Обязательно к прочтению Tudor O Bompa_ Mauro G Di Pasquale_ Lorenzo Cornacchia - Serious strength training (2013, Human Kinetics)
На правой пикче Бомпа со своим гей-дружком?
Тред про программирование тренировок. Для любого вида спорта/физкультуры, а не только для бодибилдинга.
Приветствуются обсуждения методов программирования тренировок, срачи, отчёты результатов, постинг своих программ.
Можете попытаться попросить кого-то составить вам программу, но не факт что кто-то возьмётся.
Рекомендации авторов от анона:
Тудор Бомпа, Верхошанский, Зациорский, Медведев, Воробьев, Черняк, Матвеев, Шейко
Ссылки:
Тудор Бомпа:
https://libgen.is/book/index.php?md5=5722859374FD7062327E8B2E6C8F1177 - основная книга по силовой периодизации для спорта
https://libgen.is/book/index.php?md5=0A72DE867AC9CF1862DE3AC713E195DB - книга по периодизации, ориентированная на бодибилдинг
https://libgen.is/book/index.php?md5=A5947915F33B404E30E63164B0073909 - более подробный труд по периодизации для спорта
Верхошанский:
https://libgen.is/book/index.php?md5=31A41095BB3FC2FF95328AEB3FEB5F1D - компиляция трудов Верхошанского, крайне подробный труд
Зациорский:
https://libgen.is/book/index.php?md5=8D917CE0CB052D888D2CE657990FB767 - компиляция трудов Зациорского
Медведев:
https://libgen.is/book/index.php?md5=8BFAD74E7FDC2EAA23BA4B4987F01875
Воробьев:
https://libgen.is/book/index.php?md5=ED33FCAB90D15BDF205EC4ADE8C104DE
Черняк:
https://libgen.is/book/index.php?md5=7EEA2505D79B0895A96E7BFE84C11A44 - труд по периодизации тренировок для тяжелоатлетов
Шейко:
https://libgen.is/book/index.php?md5=48AD310CD4C866F95D0D5117680CA4C7 - периодизация для пауэрлифтеров
ОП пидарас. Держи ссылку http://libgen.li/item/index.php?md5=A3167F0610162E8F81DEBE0A4F402CAD
Вы заебали со своим бомпой
https://youiron.ru/sites/default/files/posobie_po_naturalnomu_treningu_0.pdf
Этого автора достаточно прочитать. Все тоже самое (про циклы и периодизацию), максимум информации с минимумом воды.
Что это за каргокульт с дрочем на все, написанное на английском?
>Этого автора достаточно прочитать. Все тоже самое (про циклы и периодизацию), максимум информации с минимумом воды.
Я выше уже интересовался: а я не хочу быть тупым качком, мне срать на ваши конкурсы красоты, подъем железной палочки в 1/3 амплитуды как самоцель и прочий кочкокал, я хочу быть выносливым, резким как понос, в меру сильным и вообще всесторонне развитым физкультурником. Твой петуч расскажет, как мне таким стать?
Вот выдержка из борцовской пасты
https://pastebin.com/MpBfEKtq
Книги:
- теоретические книги - для более глубокого понимания процесса
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=FB2668BCF3A3B4B7A2FE8B0453C75876 (обзорная книга общего характера по силовому тренингу, с наукоемкой подоплекой)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=0A72DE867AC9CF1862DE3AC713E195DB (доступная теория основ силового тренинга)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=8D917CE0CB052D888D2CE657990FB767 (наукоемкий труд Зациорского)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=2FA42D29C3981CD2C309875602A989EF (периодизация 1)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=5722859374FD7062327E8B2E6C8F1177 (периодизация 2)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=A3167F0610162E8F81DEBE0A4F402CAD (периодизация 2 на русском)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=D57E4E47A7387DF8619A039F9F5D61E3 (рекомендации по нелинейной периодизации)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=DAB3DD92011B555C2A7BCD421281199A (руководство по составлению программ и воркаутов)
- практические книги - сборники воркаутов и упражнений
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=AE1867A7BEF47858E03554359BE4B21F (простая и эффективная программа для качалки, если не хочется особо думать и вникать, а просто ебашить по готовым темплетам)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=DEE6445C98D7FC5BD05918D6B78BF762 (эта же простая и эффективная программа для качалки, но уже изрядно обросшая различными финтифлюшками)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=F1ABF0E11441E13AA3D3A596698B44DA (энциклопедия силовых программ и упражнений)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=CA234F4B2FCF929F919FD810C87F77D6 (известнейшая анатомия силовых упражнений Делавье, можно найти на русском)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=4618DB32A16921E9D35E155836E55E6C (тренировка ног в зале, с воркаутами и сборником упражнений)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=B13F18198AC13795337273A80335C718 (тренировка верха и рук в зале, с воркаутами и сборником упражнений)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=54A34CDBBD9315ED42CF92ADBD4BF0CC (полноценные функциональные тренировки для хорошо оборудованного зала, читай главу 10)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=561F7C3DF80CC470BF06DDAF40A57B14 (тот же автор, читай главу 12)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=2579F86803E58ADBA2A12B57CA7396A1 (фитнес-система)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=F72BE27B3E2689E51F3E4D617C33A7E5 (книга по пауэрлифтингу)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=3F928596B6F8CD76F7F734DFEF7A4FAE (хорошая и простая обзорная книга для новичков)
Видео:
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3350409 (замечательная библиотека-обучалка по силовым упражнениям в зале)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=E94DB15DBCD7BC818C30B08D6567096D (книга-дополнение к этой библиотеке)
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5489708 (еще одна библиотека + методика)
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3579919 (демонстрация различных упражнений с разными снарядами без поянений)
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2850894 (хорошо показана техника базовых упражнений у Риппето, но заниматься по его программам не стоит)
- набор видео по тяжелой атлетике, для борцов нужно разве что только взятие на грудь (power clean) и его вариации, для развития взрывной силы; в сложные технически приемы без тренера лучше не лезть
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3538991
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3136367
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1787951
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4888874
>Подготовка бегуна на средние дистанции ...
>Биомеханика двигательного аппарата человека ...
>Курс лекций по спортивной адапталогии ...
>Научно-методическая деятельность ...
>Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН ...
>Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта ...
>Сердце - не машина
>Теория и практика применения дидактики развивающего обучения в подготовке специалистов по физическому воспитанию
>Технология оздоровительной физической культуры
>Физическая подготовка единоборцев (самбо и дзюдо)
И я чет не могу найти ничего по силовому тренингу от Селуянова. Каким хуем его вообще асссоциируют с силовыми тренировками?
Лаборатория Серуянова же. Периодически высирают невнятную хуйню про то что они могут подготовить МС по ТА за год. Этот ролик они спрятали кстати. Ну и я слышал что сам Серуянов как-то там обсчитывал методику Абаджиева и доказал её "билогическую обоснованность" или что-то типа того.
Ну блять это же смешно когда вы дрочите на чувака, который даже книжку по силовым тренировкам не высрал. Даже Любер что-то высрал и его можно по-тезисно обоссать, потому что его шизу можно найти и прочесть. А что из себя являет селуяновщина я пока даже разобраться не могу.
почему я не смогу стать как зизз, занимаясь только на тренажерах ?
почему я не смогу стать как зизз, занимаясь на тренажерах + со свободными весами ?
приём фармы обязателен чтобы выглядеть как зизз?
можно ли выглядеть как зизз, если я буду жестко диетить и въебывать в зале, но без фармы ?
Можно накачаться онли тренажёрами, но сложнее чем со свободными весами, ибо многосуставные упражнения заставляют твоё тельце выплёскивать больше гормончиков.
Чтобы быть как Зюзз надо для начала иметь генетику подходящую. Я вот например имею скелет орка, я как Зюзз никогда не буду, я намного крупнее и квадратнее.
>приём фармы обязателен чтобы выглядеть как зизз?
Да. Натуралам лучше дрочить силу, выносливость, взрывную силу и прочие скиллы, а объемы - это все же не их удел. Конечно, ты можешь найти какие-то билдерские программы и начать их проходить, но скорее всего сгоришь от перетрена.
Ну да, на диетке ты станешь Зиззом, главное - побольше кашки кушай. Чо уж там, и в менс физик все натуралы, главное - упорно заниматься!!11!
>Натуралам лучше дрочить силу, выносливость, взрывную силу и прочие скиллы, а объемы - это все же не их удел.
Чебля? Натуралы работают точно также как химики, просто медленней в разы. А Зиззом стать никакая фарма не поможет если тебе от природы дано тело пролетарского Вани. Зизз вообще смешные силовые имел даже для натурала, а для химаря тем более:
https://www.youtube.com/watch?v=y8J-eAOAgf4
Тем что это не система а тип тренировки и её частота. Причём взятые с потолка. Интенсивность, обьем, прогрессия, набор упражнений. порядок упражнений, порядок выполнения упражнений, время отдыха между подходами/упражнениями, темп выполнения упражнений - где вот это всё? И да, циклирование и периодизация, если речь идёт про год-полтора, тоже нужны, внезапно.
Можно конечно без этого всего дрочиться год, но я опять же сказал, что это будет неэффективно.
> Интенсивность, обьем, прогрессия, набор упражнений. порядок упражнений, порядок выполнения упражнений, время отдыха между подходами/упражнениями, темп выполнения упражнений - где вот это всё?
Это всё индивидуально.
> И да, циклирование и периодизация, если речь идёт про год-полтора, тоже нужны, внезапно.
Если ты до этого занимался в спортзале 3 года и уперся в потолок
>Это всё индивидуально.
Из перечисленного индивидуален будет только обьем, и то есть минимально рекомендуемый обьем в 3 подхода на мг за тренировку, всё остальное имеет весьма конкретные значения в зависимости от цели тренировки, и никакой индивидуализации тут нет. Если всё это правильно собрать, то получим систему, которая будет соответствовать целям. Индивидуальность проявится позже, когда надо будет регулировать нагрузку, и тут внезапно циклирование может пригодиться.
>Если ты до этого занимался в спортзале 3 года и уперся в потолок
Занимаясь безсистемно ты гораздо быстрее упрёшься в потолок, и при этом кучу времени проебёшь впустую.
> Из перечисленного индивидуален будет только обьем, и то есть минимально рекомендуемый обьем в 3 подхода на мг за тренировку, всё остальное имеет весьма конкретные значения в зависимости от цели тренировки, и никакой индивидуализации тут нет. Если всё это правильно собрать, то получим систему, которая будет соответствовать целям. Индивидуальность проявится позже, когда надо будет регулировать нагрузку, и тут внезапно циклирование может пригодиться.
Хуита
> Занимаясь безсистемно ты гораздо быстрее упрёшься в потолок, и при этом кучу времени проебёшь впустую.
Все занимаются фуллбади и прогрессируют пару лет, не пизди. Никто не прогрессирует быстрее по сплитам и бомпам.
Прочитал Бомпу - сразу мышцы силой налились, сходу научился делать приседания на одной ноге и отжимания стоя на одной руке, решил пойти в качалку чтобы проверить свой жим лёжа - пока дошёл до машины на меня напали фитоняшки и принялись дружно сосать мой хуй, который стал больше в 3 раза. После того как мы закончили заниматься групповым сексом, они все забеременели, а я смог наконец дойти до своей машины, которая морфировала в новенький феррари. Оказавшись наконец в своей качалке, мне выдали бесплатный абонемент до конца жизни прям у порога, лично директор зала, с фанфарами и салютом. Затем я наконец дошёл до скамейки для жима лёжа и без разминки пожал 500 кг на 100 повторений под оглушительные аплодисменты собравшейся вокруг толпы фанатов, которые принялись кидать в меня стодолларовыми купюрами, пока я не смог искупаться в них как Скрудж Макдак. Не зря Бомпу прочитал, посоны, всем советую.
а вообще че там делать то в этом зале - жмешь, приседаешь, тянешь, постепенно увеличивая веса. Делаешь перерывы на 1 день чисто по собственным ощущениям, когда организм требует отдыха. И еще на тренажерах докачиваешь отстающие пучки мышц.
Так как ты можешь только один раз, то тебе надо делать объем, то есть один раз по 10-15-20 подходов, так же есть варианты нарабатывать через швунги тут уже получиться сделать больше но желательно так же делать объемно, но можно и 5 подходов (повторений доводить желательно до 20 раз), либо делаешь жимы двумя руками тоже по 5 подходов.
Делаешь через день или два, отдых полторы две минуты.
Мне например швунги в количестве 20 раз в подходе помогли начать жать гирю 24 кг на 6 раз, сейчас точно так же нарабатываю с гирей 32, в швунгах кстати старайся мееедлено отпускать, чтобы рука привыкла к весу, так сказать тренируем жим через негативную фазу
> Так как ты можешь только один раз, то тебе надо делать объем, то есть один раз по 10-15-20 подходов, так же есть варианты нарабатывать через швунги тут уже получиться сделать больше но желательно так же делать объемно, но можно и 5 подходов (повторений доводить желательно до 20 раз), либо делаешь жимы двумя руками тоже по 5 подходов.
Спасибо за совет, попробую.
> отдых полторы две минуты
Не, мне нужен отдых 4-5 минут минимум.
Я бы тупо жал по разу с большим интервалом отдыха, ну 5 минут например. И так раз 10-12 (ну может начнёшь с 3-5, но надо увеличивать). И старался бы уменьшать интервал отдыха. После такой работы можно пошвунговать. Наступит момент когда ты сможешь по два раза жать. Там уже можно разгуляться. Короче я бы сосредоточился на прогрессе через увеличение числа подходов.
Я канеша дика извиняюсь, Бомпа в книжке пишет, что надо на кето-диете сидеть. Это вообще легитимно? Ничего не отвалится от такого питания?
>Я не он, но по-моему он тебе даёт крайне хуевый совет, потому что если этот вес действительно твой ПМ, то от синглов, особенно если ты раньше так не делал, ты быстро словишь травму с такой программой. Но делай как знаешь.
Я так делал с 24 кг гирей когда мог пожать её всего раз, никаких травм не схватил. Но тут конечно лучше по самочувствию.
И да, возможно жимы с швунгами лучше чередовать, как писали выше. Делоады те же тоже полезная вещь, когда три недели ебашишь как надо а потом недельку в восстановительном режиме
С таким ограниченным набором вводных думаю тебе придётся самому поэксперементировать и посмотреть что зайдёт лучше - немного синглов и добивка швунгами или тренировка синглов потом тренировка швунгов.
>И как делать делоады? Просто объем уменьшить?
Уменьшить объём и/или нагрузку. В твоём случае наверное не делать синглы, пошвунговать меньше чем на обычных тренировках
Кек это оказывается чувак с ОПпика, алсо судя по всему очень уважаемый персонаж в сфере дилдоболдинга и фитнеса: https://www.bodybuilding.com/author/mauro-di-pasquale
Делаю базу:
1 день
Присед
Жим лежа
2 день
Становая
Жим стоя
+ подсобка, каждый раз.
Собственно вопрос в том, можно ли прогрессировать, если я знаимаюсь только 4 раза в неделю, причем бывает 1 через 3, бывает что и 1 через 4, но бывает и 1 через 2.
Не слишком ли редко, две трени в неделю на силу?
Жру хорошо, по белкам и жирам в норме, угли позволяю даже в виде сникерсов, если чую, что до приема пищи появился голод. благо к жирности я не склонен, готов даже спецом набрать.
Занимаюсь с отдачей, тренировка длится час-час десять. В принципе готов и два часа торчать.
Крепатура проходит за пару дней, в принципе 1 через 2 наверное было бы эффективнее, но пока так.
Что скажете? Стоит ли увеличить количество подходов в базе 5/3/1, или может в подсобку добавить упражнений?
Подсобка (не все в один день) - подтягивания с весом, брусья с весом, подьем ног в висе. И база в средних весах, после рабочих подходов. Так же планирую включить тягу штанги к поясу, подьем на бицепс, махи гирей, махи гантелей на плечи.
Из добавок - креатин, витаминный комплекс.
Силовые сейчас +/- третий разряд по пикрил. В жиме лежа разве что не дотяну. Цель - 1 разряд.
Спасибо аноны заранее, прошу ответить, кто реально занимается. Тред ответов скатили в политач, ненавижу политоту, мудаки ебаные.
Такие программы дают понимание того, как нужно тренироваться. Для многих людей тренировка это ебашилово в отказ до талого, уххх как же ебашу думают они. То есть это банально человеческая психология, если нет четкого плана - стараются выкладываться по максимуму. И какому-то проценту из этих людей это подходит, они растут и в хуй не дуют. А некоторые ловят перетрен через месяц таких нагрузок, прекращают заниматься и думают что же сделано не так, вроде ебашил нормально. Вот для них такие программы с процентовками это просто мастхэв.
ЗАЧЕМ ЧИТАТЬ ЭТИ ВАШИ КНИГИ, ВОТ ЖЕ ЕСТЬ ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ, 5-3-1 НАПРИМЕР
@
САП ФИЗАЧ, ЗАНИМАЮСЬ ПО 5-3-1 И ВОТ ТАКИЕ ВОПРОСЫ..
Пиздец ребята вы необучаемые. Читай Бомпу.
Но есть один момент: линейная прогрессия работает до определенного предела оч недолго: грубо говоря тупо постепенно накидывая рабочие веса ты будешь прогрессировать с нуля примерно плюс-минус год, а дальше будешь годами топтаться на месте с одними и теми же весами не шибко большими. Чтобы такой хуйни небыло и нужно циклирование и нелинейная периодизация
Союз Пауэлифтеров России, написано же. Брал вот с этого сайта.
http://frs24.ru/biblioteka/
В чем проблема, они у всех федераций +/- одинаковые. Это нормативы для натурала, без экипы. Нахуй мне экзоскелет и тонны веществ в крови, тогда уж проще на погрузчике штангу поднимать, лол.
Нет бы написать, какие нормативы правильные, написать В ЧЕМ Я НЕ ПРАВ выбирая эту федерацию.
>Опыт пиздабольства у тебя есть, чмоня
>Турникмен - пиздабол и слабак
>Дед - позер и ничтожество
>Абзац жирный мешок с гавном
>Химик читер и алкаш
>Вы все пидоры и нарциссы
>Я ХОЧУ быть функциональным, а не гомиком позером
> Я отметился во всех тредах раздела, как злопыхатель и уничижитель
Пикрил это ты.
Чет какие-то петушиные нормативы. 140+ кг в становой тяге достаточно 300 кг для МСМК, при этом для МСМК в пауэре для этой же категории в сумме надо иметь 835, то есть если ты тянешь 300, тебе на присед и жим нужно распределить 535 кг. Странное какое-то распределение. Обычно становая еще кило на 40+ выше приседа как правило, если не выше.
>Ну, по жиму лежа указанны такие же нормативы, у ФПР
Да вроде нет
>Короче, как обычно, лишь бы доебаться и поумничать.
В чём умничанье, норматив на 3 разряд по становой я сдал бы не ходя в зал вообще а тупо помахивая гирьками при меньшем собственном весе даже.
>Два своих веса становая, полтора присед и жим лежа, свой вес в жиме стоя
Нормально, только в приседе побольше лучше, килограм 140 при твоём весе
5/3/1
/Thread
>5/3/1
Эх щас бы считать тренировочную интенсивность два раза умножая ПМ на 0.8-0.9 вместо того чтобы сразу взять 70-80% от ПМ и ебашить линейную прогрессию без восстановительных циклов пока суставы не заболят. Какие же американцы гении, пиздец просто.
Ну если как ты в блокноте считать, то сложно. Но можно же в экселе в таблицу вставить коэффициент один раз, что займет меньше секунды. А потом просто копировать ячейку.
То есть ради суммарной экономии времени менее секунды я должен отказываться от такой прекрасной программы?
Программы - акцент на множетсвенном числе, в целом рабочие, но не прекрасные, ибо в зависимости от той которую мы возьмём, будут иметь разной степени существенности минусы.
Однако тот факт что автор без доли иронии предлагает тебе делать странные и буквально лишние телодвижения для высчитывания тренировочной интенсивности, придумывает свои термины для уже общепринятых в спортивной науке вещей и предлагает странные шаблоны с веселыми названиями, вместо реальных знаний программирования тренировок должны тебе намекнуть что возможно это не самый лучший источник информации.
Но дело опять же твоё, если ты прогрессируешь на 5-3-1 и не ловишь травм, то бог в помощь.
Чё-то 5/3/1 хуйня какая-то. Почему не 4-5 подходов делать, а именно 1 подход в день? Это же мало!
Надоело быть хилым слабаком, хочу подтянуть физуху
Ну вообще там не подтягивания, а chins. Как я понял это подтягивания обратным хватом. Я сначала вместо подтягиваний делал тягу блока обратным хватом лайтовенько совсем. Потом выкинул это дрочево и добавил другое решил делать вместо нее гантели на бицепс. 5х10, 50 в сумме.
А брусья на гравитроне где-то по 15 повторений, суммарно 100 повторений.
В книге написано, что можно каждую треню делать пуш-пул-кор и дан список упражнений. Поэтому думаю не обязательно придерживаться конкретных упражнений в буклете с монолитом.
Бомпа такого не доказывал, он рассматривает насколько вариантов пирамид в своей книге, но предлагает юзать плоскую(ну то что ты назвал линейной нагрузкой в пределах тренировки), потому что другие варианты пирамид имеют разброс интенсивности от 70 до 100(иногда шире, но не суть) и потому имеют сразу несколько тренировочных эффектов за тренировку, что по-своему тоже хорошо, но если ты хочешь максимизировать эффект тренировки для конкретного тренировочного эффекта, то плоская пирамида предпочительнее.
Там только такое написано:
> Их можно сочетать и комбинировать по своему усмотрению, главное — выполнить указанное количество повторений.
> При выборе вспомогательных упражнений следует руководствоваться в первую очередь здравым смыслом. Если объем нагрузки в приседании и становой тяге довольно высок, не стоит делать дополнительные упражнения на низ спины (или тягу штанги в наклоне) — тяги к лицу, разведений рук с эспандером и низкоинтенсивных упражнений на пресс будет вполне достаточно. Не все упражнения должны требовать максимальных усилий.
Не понимаю где там выебать душу. Даже если делать все упражнения один в один как написано, то все норм, прога как прога. Не нужно там усираться на 100 подтягиваниях или брусьях, если ты не умеешь их много делать. В любом зале есть гравитрон для этого.
На реддите котируют эту программу, никому там душу не выебали.
Алсо по питанию там это чисто с потолка хуйня какая-то, нужен профицит калорий и побольше белка.
Была очень сложна, пиздец ваще вас выебут в жопу!! Мяса 30 килограм в день в 132 яичек минимум бро ю мирин бро, и желательно сперму быка после трени. Видишь как не скучно, захотел попробовать уже я вижу! Челлендж!! Да, видишь какой я тренер пиздатый и не скучный, у меня кстати на сайте книжки продаются, купи их, там подробнее описано все и вообще тренировки такие там веселые, просто в зал будешь как на вечеринку с анальной акробатикой ходить!
А, ты с реддита накопировал. Сори, только проснулся. На страничке с монолитом примерно то же самое написано просто. Ладно, ты меня убедил, обращу внимание на другие программы. Ты прав, я мб в правду выкинул становую и заменил 100 подтягиваний бицулей, и от этого не кажется прям сложной. Но идет 6 неделя, и веса растут как запланировалось, поэтому на мне работает. Наверное потом сменю на другое что-то по типу ббб и легитимно добавлю себе дроч на бицепс в каждую треню.
1) С какими весами работать и количество повторений
2) Какие упражнения делать и как их чередовать на дистанции
Мои параметры: 181/86, начал заплывать жиром, появилась гинка, бока, пивной живот. Последний раз штангу тягал прошлым летом, там вроде с трудом 50 кг на 5 или 10 раз поднял. Образ жизни сидячий.
Основная цель занятий в зале - убрать гино, живот, бока. Похуй на рельеф, главное выглядеть как среднестатистический нормис. Поэтому предполагаю, что нужно делать упражнения на живот/грудь/плечи/спину, а на ноги можно забить болт.
Ну, можно чередовать становую с приседом и спину/грудь с руками/плечами или по-другому если впахивать. Тут дело даже не в этом. Просто помимо фулбоди не знаю ещё причины зачем ему скинули это адище. Чисто по интенсивности сужу. Это прикол походу. Как найди ошибку в уравнении.
Это резюме по программе?
Есть миллион хуевых программ, дальше что? Твой пример вообще пиздец, в предыдущей проге между приседом и становой хотя бы жим стоит, а тут присед и становая друг за другом. Мне даже интенсивность знать не надо чтобы понимать что автор дегенерат.
>>1728345
На принципы построения тренировочных программ это не влияет, мы с тобой это уже обсуждали.
>>1728090
Анон, читни Бомпу и ебани себе прогу на АА круговую, будет тебе одновременно и тонус во всём организме, и укрепление связочек и сухожилий и немножечко кардио.
> На принципы построения тренировочных программ это не влияет
https://www.youtube.com/watch?v=IYtVFNhDdVo
Дрочить пустой гриф? Тяги блоков?
Присяд
Тяга нижнего блока к груди
Жим лежа
Жим стоя
3х10, 3 раза в неделю.
Я так понимаю, это у него так связки и сухожилия распухли, за счёт которых жим делает?
Аргументов я так понял, больше нет?
>>1729166
https://www.youtube.com/watch?v=O9otYm8d4zU
Вот дрищ 66 кг жмёт в 2.5 раза больше своего веса
> И нахуй ты его форму скинул?
Просто напомню из-за чего вам хуем по губам начали водить:
>>1729023
> Схуяли ты решил, что мне нужен набор массы? Мне нужно похудеть и чтобы силовые были чуть больше нуля.
Тупорылая чмоха вдруг решил, что сила блядь не из мышц и техники берётся и начал скидывать школьников-тяжелоатлетов, которые в прекрасной форме, особенно для натурахи, выглядят: >>1729140
У него есть мышечная масса. За счет нее он жмёт эту ебучую штангу. Ты ее за счет сухожилий, кретина кусок, не сможешь поднять и тебя придавит нахуй.
Найдите в фразе "muscle attachments" слова "место" и "связки"
На размышление даётся 30 секунд
Ну давай разберем по частям, тобою написанное )) Складывается впечатление что ты реально контуженный , обиженный жизнью имбицил )) Могу тебе и в глаза сказать, готов приехать послушать?) Вся та хуйня тобою написанное это простое пиздабольство , рембо ты комнатный)) от того что ты много написал, жизнь твоя лучше не станет)) пиздеть не мешки ворочить, много вас таких по весне оттаяло )) Про таких как ты говорят: Мама не хотела, папа не старался) Вникай в моё послание тебе постарайся проанализировать и сделать выводы для себя)
Каких армов? Что ты несешь, пидорасина? Ты вообще видел тела пауэрлифтеров, способных 2 своих веса пожать?
Всё ещё ждем дрища с СУХОЖИЛИЯМИ, способного 2 своих веса пожать
жирдяи всегда по умолчанию поднимают больший вес чем дрыщи
а связки м так и так тренируются если ты по нор мм альнйо программе занимаешься
1 Жим лёжа 3х8-10, перерывы по 5 минут
2 Присяд 3х8-10, перерывы по 5 минут
3 Подтягивания 3х8-10 с отягощением, перерывы по 5 минут
4 Армейский жим 3х8-10, перерывы 2-3 минуты
5 Гиперэкстензия 3х10-12, перерывы 1-2 минуты
Делаю её 2 раза в неделю, потому что за 1 день мышцы не успевают восстанавливаться, но я еще заметил, что за 2 дня у меня не успевают восстанавливаться ноги, остальные мышечные группы в норме. Также стараюсь постепенно увеличивать вес. Когда вижу, что могу сделать все 3 подхода по 10 раз, накидываю 2.5 кг к рабочему весу. В общем можете сказать, что я делаю не так или норм? Мои параметры 175/64, руки и ноги длинные хуй знает, зачем эта информация, но я что то про рычаги слышал, мб это важно
Присоединяюсь к тем кто со здоровой долей иронии относится к форсу бомпы и этого итт тренда. Ведь ни разу, если не ошибаюсь, никто не скидывал свои результаты типа вот вам программа из книги бомпы (а как тут пишут в его книге много готовых программ, просто бери и качайся), а вот моя форма на этой проге. Был ещё вроде кабан который бицуху накачал, но он вроде не по бомпе тренируется, да и у многих я думаю цель не накачивать банки при бочонкообразном теле, а скорее общая эстетика и здоровье
>В общем можете сказать, что я делаю не так
Программу не написал. То что ты расписал это одна тренировка. Прогрессировать как собрался? С какой интенсивностью работаешь? С чего решил что восстанавливаешься за 2 дня? Ты определяешь по крепатуре что ли? Так она сама уходит через какое-то время и юзать её как показатель нельзя, ты небось даже месяца не прозанимался.
В общем всё хуйня, читай Бомпу и дописывай прогу.
>>1730057
Это чуть больше чем набор упражнений. Прогу нужно расписывать хотя бы на макроцикл(мезоцикл если ты юзаешь совковые термины), указывая интенсивности и юзая циклирование(или не юзая, прога с линейной нагрузкой тоже прога).
>линейная нагрузка, что для новичка - ок.
Она на самом деле никому не ок, ибо в долгосрочной перспективе убивает цнс, изнашивает суставы, связки, сухожилия. Плюс восстановительные микроциклы ускорят твой прогресс помимо прочего. То что нюфак на линейной нагрузке продержится дольше чем опытный не делает её ок.
Да бимпа это мемас физача, лол. Я ни на одном ресурсе(кроме двача, лол) не видел чтоб его так хайпили и расхваливали. В снг есть лмс головинского, шейко, верхошанский, фалеев, муравьев, за рубежом - вендлер, техасский метод, сс, madcow. Причем ни один из представителей той или иной системы не возводит ее в абсолют. А бимпа-шиз пиздит про нее всем подряд, обсирая все остальные подходы. Лично меня такая агрессивная манера побудила даже не прикасаться к бимпе.
Ладно, может ты и прав(хотя если речь про ньюфага с жимом 40 то за 3 месяца линейки ничего с ним не будет). Можно хуярить 3-4 недели линейно, и потом сбрасывать рабочие веса на 5-10% и опять по новой. Или интегрировать одну легкую неделю после 3-4 развивающих. Все равно умещается в одно предложение, и расписывать тут нечего.
Я начал Бомпу форсить тут какое-то время назад, забавно что это стало мемом, но без шуток это годнота.
>шейко, верхошанский
Из одного отряда с Бомпой, ибо по факту юзают то что наработали совки. Просто Бомпа мне лично понравился потому что в отличии от них всё очень понятно по полочкам раскладывает. Я между прочим Шейко первого открыл, ибо пауэрлифтер, но с ходу нихуя не понял, зато когда прочёл Бомпу мне сразу стало понятно что он в своих прогах творит. Более того я теперь любую программу могу разобрать, потому что Бомпа мне разжевал основы построения программ.
Верхошанский тоже годен, но его книга Supertraining это охуеть какой монументальный труд и навигация там не как в учебнике где можно сесть и пошагово всё разобрать, а скорее как крайне подробный справочник где ты находишь то что тебе нужно уже заранее зная что ты ищешь. А у Бомпы там просто берёшь и начинаешь читать с начала и к концу ты уже понимаешь как и что делать.
>>1730108
Тебе может и нечего расписывать, ибо ты уже основы знаешь. А ньюафг даже порядок упражнений расписать не может. Да что там порядок, он даже не в курсе какие упражнения взять на нужные МГ, а там еще и интенсивность нужна определённая, и обьем надо подобрать под себя, а не брать с головы от 3 до 5 подходов на N повторений. И касательно повторений он тоже не в курсе что совки уже наэкспериментировали и пришли к таблице Прилепина с оптимальным количеством повторений и так далее и тому подобное.
Бомпа тоже не обсирает любую систему, он обсирает ненаучные подходы, когда очередной качила берёт набор уже известных переменных, кидает их в мешок, хорошенько трясёт и то что на выходе называет своей авторской системой.
Хорошо если после тряски там основа останется нетронутой и прога будет рабочей и безопасной, просто со странностями как в 5-3-1 где используются мемные названия для шаблонов и странные расчёты ПМ, но порой оттуда выходят монстры с работой на 90+%ПМ в линейной манере, да еще и для ньюфагов. Да, в первые 3-6 недель ньюфаг на такой проге получит прогресс, как я любой ньюфаг что начал заниматься, и побежит строчить хвалебные отзывы повышая рейтинг автора, но даже в среднесрочной перспективе это чревато травмами, а в долгосрочной еще и контрпродуктивно.
Отдельно от этого, лично у меня большую критику вызывает тот же 5-3-1 тем что он заставляет тебя учить мемы автора, но толком как строится программа тренировок он тебе не рассказывает, предлагая вместо этого набор готовых схем со смешными названиями.
28 лвл.
Чики кочки мои, не прогуливаю зал с конца сентября 2020, до декабря худел (стал из 170/72 в 170/61) с января набираю, пытаюсь стать сильнее, а не жирнее. Сейчас уже 65 и прес, вроде видно, а значит не сильно жира наел, хотя пущо всеравно торчит, а руки как спички.
Брал тренера на 10 трень, он вроде нормальный, все объяснил как делать, показал, составили блок трень и один день там - ноги. И, для меня, это самое сложное, т.к. я не понимаю нахуя оно мне?
Я никакой ни кочка, прогресса почти нет, но я проябываю целый день непойми на что, а ноги потом еще и болят, да так, что не присесть! Может чем-то можно их разбавить? Что бы не совсем зря в зал в этот день ходить.
Я делаю пн - грудь-руки, ср - ноги, пт -спина-плечи.
Посоветуете чего?
Ну есть у вендлера мемасные названия для маркетинга своей проги, и что с того? Вполне себе нормальная прога, если не обращать на это внимания. Если еще не втупую делать, как там написано, например, что подсобку предлагается делать тем же движением 5х10 с интенсивностью 50% - то вообще отличная.
>в первые 3-6 недель ньюфаг на такой проге получит прогресс
Первый прогресс по вендлеру ты сможешь увидеть на 5ой неделе, когда завершишь первый цикл и начнешь новый, и в рамках 5+ повторов последнего сета с новым весом проверишь свой показатель. По опыту, 4-5 циклов(+10-20кг к движению) проходят довольно безпроблемно.
А так всегда, кмк, если раз в неделю тренишь. Можешь пробовать плавней набирать объем нагрузки для ног и делать больше разогрева с растяжками до и после тренировки. Например, урезаешь объем работы с ногами в два раза, либо меньше и увеличиваешь время растяжек в два раза. В течении месяца выходи опять в отношение 1к1 того и другого как сейчас. Это образец просто на подумать. Можешь не менять ничего, а просто добавить каждодневные растяжки и сюда же упражнения со своим весом типа выпадов в стороны и таких, которые плохо даются типа приседаний с широкой постановкой ног. Ещё вариант делай чаще, но меньше как выше написали по типу фуллбоди.
Прибавка в каждом цикле по 2,5 на жим лёжа и жим сидя, и по 5 на присед и становую.
Не дохуя повторений? С таблицей Прилепина сверялся? Алсо, недельный обьем под себя подбирал или тупо шаблон где-то взял? Потому что на становую и присед обьем внушитальный, а на жим лёжа значительно меньше, хотя мг на жим лёжа как правило гораздо больше обьем выдерживают.
> Потому что на становую и присед обьем внушитальный, а на жим лёжа значительно меньше
Поменял становую и присед на 3 и 4 день на упражнения полегче. С КПШ вроде всё норм
>Главное очень внимательно следи за восстановлением и не допускай отказов, и все будет ок.
Отказы всмысле мышечные? А чем они плохи? Я наоборот всегда думал, что отказы дают больший прирост в итоге. Но я в любом случае без отказов тренируюсь сейчас, тому шо страховать некому
>>1730046
Хорошая мысль, наверное так и сделаю. Но на счёт становой не уверен, боюсь её делать. Там техника нужна хорошая, а при неправильной травмироваться легко
>>1730063
>С какой интенсивностью работаешь?
Ну на раз я жму 80-85 думаю. На раз уже давно не жал. С присядом думаю та же история, 75-80 кг присяду
>С чего решил что восстанавливаешься за 2 дня?
Ну на счёт груди не уверен, но ноги за 2 дня не восстановились, потому как после 2ух дней отдыха на следующую тренировку присел меньше раз, чем в предыдущую. Да и впринципе ощущалось, что что то не то, тяжеловато шло
>Ты определяешь по крепатуре что ли?
Не знаю, что такое крепатура. Веса делаю по максимуму, то есть на жиме те же 65 максимум на 11 сделаю, может на 12, это если первым подходом
>ты небось даже месяца не прозанимался.
Два месяца прозанимался, уже третий прошёл
>В общем всё хуйня, читай Бомпу и дописывай прогу.
Дюже здоровая книжонка, можно какую нибудь еще сокращенную версию? А то там реально по размеру почти преступление и наказание
>А чем они плохи?
Ничем не плохи. Но при твоей схеме тренировок(2 фулбади в неделю), сделав в отказ на первой тренировке, ко второй ты не восстановишься, я тебе гарантирую. И если накапливать эффект недовосстановленности, то перестанут расти силовые - будешь топтаться на месте. Поэтому ебош за 2 повторения до отказа и кайфуй.
>на счёт становой не уверен, боюсь её делать
Начинай с 50кг, и по тихой добавляй. Я тоже ссал, но вот уже до 140х5 дошел, и мне нормас.
>Ну на раз я жму 80-85 думаю. На раз уже давно не жал. С присядом думаю та же история, 75-80 кг присяду
Ебать у тебя соотношение, присед = жим. Либо у тебя ноги ппц слабые, либо ты прирожденный жимовик. Когда у меня был присед 80, жал я дай бог 60-65.
>присядом
И блять, присЕдом. Пиздец коробит когда так пишут.
>Ничем не плохи. Но при твоей схеме тренировок(2 фулбади в неделю), сделав в отказ на первой тренировке, ко второй ты не восстановишься, я тебе гарантирую. И если накапливать эффект недовосстановленности, то перестанут расти силовые - будешь топтаться на месте. Поэтому ебош за 2 повторения до отказа и кайфуй.
Эх, а я уже привык на каждой тренировке пёрсонал рекорды пытаться обновлять. Но справедливости радости стоит сказать, что грудь всё таки нормально себя чувствует на следующей тренировке. Вот на последней тренировке на жиме сделал больше раз, чем на предыдущей, хотя и делал ту тренировку за 1 повторение до отказа или вообще предотказное сори если непонятно изъясняюсь, в голове каша
>Начинай с 50кг, и по тихой добавляй. Я тоже ссал, но вот уже до 140х5 дошел, и мне нормас.
на самом деле тоже хочется попробовать и страшновато одновременно. Плюс у меня проблемы с поясницей были, сейчас уже давно их не наблюдаю. К тому же говорят, что присяд на поясницу сильнее давит, чем становая, это правда?
>Либо у тебя ноги ппц слабые, либо ты прирожденный жимовик. Когда у меня был присед 80, жал я дай бог 60-65.
Я прирожденный долбаёб. Когда еще в школе, по каким то ебнутым причинам ноги не делал вообще, ну это классика. Я вообще сетую на длину ног, потому что они вроде и не тонкие, хз отчего такой присед. Но растёт он нормально, вот 2 месяца назад, когда только вернулся в спортзал, вообще с 40-45 приседал, дико не привычно было, сейчас уже более менее понимаю что к чему и как осанку держать
> А чем они плохи?
Время для полноценного отдыха мышечной группы (и других систем
организма) после отказных повторений:
Преодолевающий отказ – от 7-14 дней. Классический динамический
отказ очень сильно «микротравмирует» миофибриллы (сократительные
элементы мышечной клетки), также происходит существенная нагрузка
на суставно-связочный аппарат и нервную систему.
Форсированные повторения – метод достижения динамического отказа с
помощью партнера. Человек выполняет упражнение после наступления
отказа, партнер помогает ему выполнить 1-3 повтора.
При динамическом отказе мышца неспособна сокращаться с данным весом,
но при понижении веса она способна еще сокращаться, поэтому партнер
понижает вес (помогая человеку) и мышца еще способна сделать несколько
повторов. Форсированные повторения следует рассматривать как метод
повышения интенсивности, поэтому нужно учитывать, что восстановление
мышцы после такой нагрузки может быть более долгим.
В натуральном тренинге чаще всего не используется. Форсированные
повторения ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение
большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные
микротаравмы мышечного волокна. Очень большой шанс травмировать, как
мышечное волокно, так и суставно-связочный аппарат.
Ну ладно, я понял, что отказ это плохая идея в моем случае. А если я делаю предотказные через подход? Я просто привык уже, если так делать не буду, мышцы не прочувствую. Но прямо отказов у меня не было, страховать некому, поэтому не рискую.
>>1730376
Там достаточно инфы, чтоб подкокочаться? В мастера спорта не мечу если что, мне бы просто сотку пожать и килограмм до 70-75 набрать
>>1730389
Да я не против, но я нуб во всем этом, будет тяжело отделить то, что мне нужно от того, что мне не пригодится
Да, только я на 1 повтор больше делаю. 85 буду на 3, 90 на 2.
>>1731144
У Бомпы в фазе АА есть круговая тренировка где почти всё или всё калистеника, можешь заюзать её.
>>1731166
В теории можно, на практике хз как ты рассчитаешь нагрузку на мг между упражнениями так, чтобы она не скакала как бешенная.
Я при 180/62 жал от груди 100 на раз - почти 2 своих веса (рабочий тогда был 75 на 12-15 раз). Кости трещали так, что думал руки переломятся. Это было один раз 10 лет назад на спор, я был молод и глуп и больше этот трюк не повторял.
Но при таких параметрах у меня верх на ~70 выглядел за счет того что ноги вообще не качал.
День ног нужен
1. Для гармоничного развития.
2. Чтоб быстрее росли мелкие мышцы нужно задействовать крупную группу. Если тренишься 3 раза в неделю - 1 день грудь + трицепц, 2 спина + бицепс, 3 остаются ноги + плечи.
Я в свое время был турникменом, тренил только верх. Если в штанах - выглядело норм. В труханах развитый верх с отстающими ногами смотрится коряво.
Пользуетесь ли каким то приложением на чуде техники смартфоне?
можете подсказать какое то с программами и возможностью настроить автоматический прогресс, типа раз в неделю чтобы добавляло повтор или вес.
Ходил зимой в разъебанном режиме, подрос немного в объемах, хочу улучшить но надоело ходить без программы блокнотика и отслеживания прогресса
Вот этого нахуй не слушай >>1731554
Пока ты ньюфаг, делай 2 раза в неделю фулбади как я тут писал >>1730046 для ног там тоже есть нагрузка. Можешь и 3, но тогда делай разделение на легкие-средние-тяжелые.
Когда веса будут такие, что базу на тренировать вместе будет тяжело, то имеет смысл разносить уже мышечные группы.
У меня например вот такая обычная табличка. Заполняю после или во время тренировки информацию о рабочем подходе (вес, повторения), затем сразу планирую вес/повторения на следующую тренировку.
А хочется по науке, сколько раз в неделю, с каким весом, прогрессия
Ну если не бумпi, то что можно почитать авторитетного
Ходить планирую первый месяц: вторник, суббота.
Статы: 90кг/181см.
90кг это прям пиздос, обычно я весил 78-82, а за эту зиму разожрался.
Цель: 76кг и поднятие общего тонуса.
Пока бомпошиз тебя не настиг, протяну тебе руку помощи, так и быть.
Если становая жимы и приседы по здоровью не противопоказаны, начинай с маленьких весов и работай над техникой. Не ссы. Делай это >>1730046, 3-4 подхода по 6-8, где 2 разминочных и 1-2 рабочих. В рабочих делаешь за 1-2 повторения до отказа. Первые 2-4 месяцев должно линейно все расти, а дальше зависит уже от тебя, твоей генетики и режима. Ну и питание адекватное должно быть, без этого никуда. Когда начнешь встревать по рабочим весам, бери любую прогу с циклированием для ньюфагов и снова радуйся прогрессу.
Читаю Бомпу "Периодизацию спортивной тренировки", дошел до 11 главы, построил АА фазу для себя и для девушки. Не все понял в книге, особенно про тренировку энергетических систем. Прошу оценить что я там намутил и поотвечать на некоторые ответы.
АА прога для меня, с уклоном на занятия борьбой или другим БИ в будущем.
Круговая тренировка. Тренируюсь дома. Используется собственный вес и резина. Упражнения:
Присед без веса
Отжимания без веса
Подъем таза, лежа на скамье без веса
Горизонтальная тяга на кольцах или с резиной
Жим гантелей над головой
Подтягивания с резиной
Гиперэкстензия без веса
Упражнение на трицепс (резина или собственный вес)
Планка
Упражнение на бицепс (резина или собственный вес)
Подъемы на носки без веса
Шраги с резиной
Сжимание эспандера на хват
Упражнения для шеи с сопротивлением рукой (наклоны вперед, назад, в стороны, повороты к плечу)
Сейчас все делаю по 12 повторений, 1 круг, 90 сек пауза между упражнениями. Перед тренировкой бег и суставная гимнастика, после - бег и растяжка.
Прога для девушки:
Присед без веса
Отжимания от стены
Подъем таза без веса
Горизонтальная тяга на кольцах или с легкой резиной
Разводки в стороны на плечи с легкой резиной
Подтягивания обратным хватом с резиной
Гиперэкстензия без веса
Подъемы на носки без веса
Планка
То же самое, 1 круг, 90 сек пауза между упражнениями, но она может выполнить пока примерно 5-6 повторений в каждом упражнении, растренированность еще имеется. По этой причине только 1 круг пока. Повторения делаем по Бомпе - до легкого утомления, он вроде пишет, что именно на это надо ориентироваться новичкам, и подбирать количество повторений по самочувствию.
Вопросы:
1. Норм ли выбор упражнений? Девушке для фигуры я оставил только многосуставные, кроме плеч и икр, разве что, себе добавил руки, шею, хват - потом для борьбы нужно будет.
2. Есть ли смысл пытаться довести количество повторений до 20, увеличивая количество каждый микроцикл или лучше заменить вообще их на другие упражнения, где ты сразу сможешь ебашить 20 повторений?
3. Как адаптировать советы Бомпы для бодибилдинга?
Мне интересен, в том числе, массонабор. Допустим, я могу взять советы для лайнменов в американском футболе, там, где есть фаза гипертрофии. Чистая прога Бомпы для борьбы, где только макс. сила и мощность, мне не так притягательна.
А что делать для девушки? Ей нужна красивая фигура и слегка похудеть. Допустим, я сделаю такие фазы: Анатомическая адаптация, Гипертрофия (для красивых форм), Максимальная сила (чттобы силовые росли и можно было эффективно работать из года в год), а что дальше? Фаза мышечной выносливости? Или просто в каждой фазе кроме гипертрофии урезать калории слегка, чтобы было похудение?
4. Поскольку у меня пока нет соревнований, мне нужно только ОФП, нужно ли мне предусматривать в программе пик силы? Нужна ли фаза конвертации в специальную силу? Если да - то в какую именно?
Пока такие вопросы, что в голове крутится, прошу советов мудрых, Аноны.
Всё написано, читай Бомпу.
>>1732787
Читай Бомпу и составляй сам. Тебе её гарантированно надо будет корректировать, сомневаюсь что кто-то ИТТ будет тебе личным тренером и сопровождать пока ты сам не научишься всё делать.
>>1732798
>Норм ли выбор упражнений? Девушке для фигуры я оставил только многосуставные, кроме плеч и икр, разве что, себе добавил руки, шею, хват - потом для борьбы нужно будет.
Вроде норм. Перепроверь что одна и та же МГ не работает подряд. Тянке бы посоветовал уменьшать интенсивность упражнений пока не сможет делать 12 повторений. Но вроде ты и так дал самый минимум, надеюсь ничего страшного что начнёт с 6 нет, но я не уверен, я с такой степенью растренированности не имел дела. Палю подсказку: тянка может повторять один микроцикл два раза, если тяжело.
>Есть ли смысл пытаться довести количество повторений до 20, увеличивая количество каждый микроцикл или лучше заменить вообще их на другие упражнения, где ты сразу сможешь ебашить 20 повторений?
Зависит от цели. Если цель оставаться в фазе АА, то доводи до 20, а потом повышай интенсивность либо увеличением веса, либо усложнением упражнения(например увеличить угол или перейти на унилатеральный вариант упражнения).
>Как адаптировать советы Бомпы для бодибилдинга?
У него есть в книге раздел про гипертрофию. Есть еще целая отдельная книжка для качков, с кучей картинок и словами попроще, но она только на английском есть: https://libgen.is/book/index.php?md5=0A72DE867AC9CF1862DE3AC713E195DB
>А что делать для девушки? Ей нужна красивая фигура и слегка похудеть.
Вот тут я честно скажу что не уверен, но я бы попробовал дать ей полгодика посидеть в фазе АА и посмотреть что будет. Потом я бы попытался дать ей гипертрофию с упором на попец.
> другое я не знаю как правильно делать и боюсь.
Посмотри сюда, Анон. На английском, но советую прочитать и перевести хотя бы через гуглтранслейт, инфа очень годная:
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/
Это лифтерские упражнения. По поводу других могу порекомендовать плейлист Южакова "Лучшие упражнения для Х":
https://www.youtube.com/playlist?list=PLhZ-NEIwYVL5hq9WqO3IITpN9TC0bL-vv
Там он вкратце поясняет за технику. Но подгоняй под себя, у меня, например, от жима узким хватом плечи болят.
На английском есть неплохой канал по технике от Джеффа Ниппарда, неплохо поясняет за разводки с гантелями, например:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLp4G6oBUcv8yGQifkb4p_ZOoACPnYslx9
Спасибо, Бомпоанон. Книгу для качков скачал, буду изучать тоже. Вижу, у него там иначе фазы расставлены, надеюсь, в качестве ОФП, пока я не могу в секцию по БИ ходить, подойдет.
Такой вопрос:
> Палю подсказку: тянка может повторять один микроцикл два раза, если тяжело.
А на фазе анатомической адаптации можно сколько угодно сидеть? Бомпа просто советует до 10 недель ее делать, поэтому я думал дойти за 10 недель до определенного уровня и дальше в любом случае переходить на этап гипертрофии. Или стоит сперва добиться определенных результатов на фазе анатомической адаптации, например, 20 отжиманий от пола и т.п.?
Остальные вопросы, по поводу мелких мышц и питания пока поищу в книжке Бомпы для качков, походу там подробнее должно быть это расписано.
>Вижу, у него там иначе фазы расставлены, надеюсь, в качестве ОФП, пока я не могу в секцию по БИ ходить, подойдет.
Да, там еще доп. фазы есть типа ДЕФИНИЦИИ шоб мышцы лучше просматривались.
>А на фазе анатомической адаптации можно сколько угодно сидеть? Бомпа просто советует до 10 недель ее делать, поэтому я думал дойти за 10 недель до определенного уровня и дальше в любом случае переходить на этап гипертрофии. Или стоит сперва добиться определенных результатов на фазе анатомической адаптации, например, 20 отжиманий от пола и т.п.?
Если я правильно помню, он писал что в фазе АА можно сидеть вечно и более того, предлагал новичкам там чуть ли не год сидеть. Сиди в фазе АА столько, сколько считаешь тебе нужно для укрепления связок, но имхо если ты не на жопе всю жизнь сидел, то больше 7-10 недель тебе не надо. Но убедись что ты делаешь минимум 2-3 фазы АА в год, особенно если никуда не торопишься типа на соревнования, связки скажут тебе спасибо.
Алсо, я сам не пробовал, но он в обеих книжках расписывает метаболическую диету Мауро Ди Паскале. Судя по описанию это микс кето и углеводных загрузок. Тебе как кочке должно быть интересно по идее.
Приседания с гантелями/гирями/выпады с гантелями/гирями
Тяга в наклоне гантели одной рукой
Жим гантелей/гирь стоя/сидя
Становую наверное ничем не заменишь, можно делать мертвую тягу с гантелями, но там работа в основном на ЗПБ идет, поэтому с обычной становой не сравнится
>И вот это, я совсем не могу брусья сделать.
Почему не можешь? Ты инвалид/болен чем-то? Если нет, то учись, сначала без веса. В этой программе все движения(кроме, пожалуй, махов) - максимально естественные в плане биомеханики, и любой здоровый человек способен их выполнять. Брусья - одни из них. Отдельно добавлю что они очень неплохо бустят результаты в жиме.
Я могу 20 отжаться, ну если прям со строгой техникой то 15, наверное. В брусья могу, но очень мало раз, ну раза три сделаю, с нормальной амплитудой, при чем едва ли больше двух подходов. Ну и как-то стремно таким червем на брусьях висеть в кочке, сначала чуть силенок поднабраться на чем попроще хотел.
>Или можешь делать брусья тупо по 1-2 раза, типа залез, отжался, спрыгнул, 3-5 секунд, залез, отжался, спрыгнул. И суммарно раз 20-30 делать.
Я лично бы не советовал. У меня лично от работы на брусьях с высокой интенсивностью мгновенно начинают болеть плечи. Могу работать только от 8 повторений. Хз может это чисто моя особенность.
У меня на брусьях плечи - ок, но вот середина грудины побаливала по началу. Прошло само, как привык к движению. Еще можно эксперементировать с положением и хватами. Кому-то удобно будет делать широко, наклоняясь вперед и разводя локти(больше грудные включаются), кому то - наоборот, узкий хват, тело прямое, нагрузка больше в трицепс.
Спасибо, Анон, буду пробовать.
>метаболическая диета Мауро Ди Паскале
>микс кето и углеводных загрузок
Звучит интересно, но чет ссыкотно. Мне уже за 30, сосуды не очень хорошие, хочется перейти на здоровое питание. Не наебнуть бы почки еще от большого количества белка, я смотрю, судя по "Периодизации спортивных тренировок" Бомпа любит его побольше рекомендовать.
А от большого количества овощей у меня еще и днище прорывает будь здоров. В общем, надо почитать что там к чему, может даже попробовать и посмотреть что да как.
Тут вопрос что у тебя есть из инвентаря. Допустим, только собственный вес.
Приседания - приседания без веса. Выпады без веса, вперед, назад, в стороны, шагающие. Болгарские выпады без веса. Сисси-приседания без веса. "Пистолетик" советовать не буду, колени как-то не очень в нем могут себя чувствовать.
Тяга в наклоне - горизонтальные австралийские, девчачьи) подтягивания. Если и перекладины нет - смотри ссылку:
https://www.youtube.com/watch?v=rloXYB8M3vU&feature=youtu.be
Жим стоя - первая пикча, третья колонка Handstand pushups. Ссылка на пик в лучшем качестве:
https://drive.google.com/file/d/0B2oknZg-EI8xenpWUWFidDc1aDQ/edit
Лично я крайне рекомендую приобрести какие-то веса, бутыли с водой намутить, но не делать стойку на руках во избежание траблов с давлением или сосудами. Хз в каком они состоянии и как отреагируют, у меня, например, реагируют плохо.
Становая - Подъем таза, лежа на скамье, диване и т.п. Он же Hip Thrust. Можно выполнять двумя ногами, потом одной, по мере тренированности. Также рассмотри ягодичный мостик, лежа на полу, он же с ногами на диване. Важно, чтобы нагрузка шла именно на заднюю часть бедра. Для поясницы добавь гиперэкстензии, прямые и обратные. Для лучшей проработки бицепса бедра - Nordic Hamstring Curl, загугли что это и поймешь.
Брусья - я тебе очень советую раскошелиться и купить РЕЗИНУ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ. Длинная такая, в наборе, разных видов нагрузки. Ее можно использовать и для тренировки плеч - разводки с резиной, и для нагрузки в приседаниях, и для тяг в наклоне, и для становых (хотя мне не нравится), но самое главное - с ее помощью можно облегчить подтягивания и отжимания на брусьях до комфортного состояния, а потом, меняя резину на более легкую, прогрессировать. Охуенная тема. А если еще и маленькую резину возьмешь, как на последней пикче, то сможешь и бицепс бедра делать, и укреплять мелкие мышцы плеча, и многое другое, не случайно тяночки вешают их себе на ноги, когда качают попец. Советую, в общем. Вот, например, ссылка на небольшую статью с некоторыми оригинальными упражнениями:
https://zen.yandex.ru/media/sportvez/trenirovochnaia-rezina-mojet-vse-uprajneniia-dlia-vseh-5cd162c13e66cc00af04e0b3
Так, нука разъебите. Щас занимаюсь следущим образом : грудь/трицепс, ноги/плечи, спина/бицепс. Неделя легкая по 10-15 повторений, потом тяжелая 5-8 повторений и неделя чисто на 1-3 повтора в упражнении. Упражнения меняю конечно чтобы разнообразие было. Щас вот неделю следующую отдохну и хочу как тут выше кто то кидал: ноги, грудь(с биц.), отдых, спина( с триц.), плечи. Но разделить недели на тяжелые тренировки верха и низа. Норм или хуйня? Высчитывать проценты всякие не пробовал т.к хуй его знает какой максимум у меня в некоторых упражнениях. Так от пизды прикидываю
>Норм или хуйня? Высчитывать проценты всякие не пробовал т.к хуй его знает какой максимум у меня в некоторых упражнениях. Так от пизды прикидываю
Вот то что от пизды накидываешь звучит как полная хуйня. У тебя прогресс то есть? Если есть, то не еби мозг, когда упрёшься в потолок начинай читать Бомпу и составляй нормальную программу.
Насколько я понимаю, отказов является максимальное количество повторений в ОДНОМ подходе. То есть, ты делаешь подход подтягиваний с весом, когда не можешь больше подтянуться - это отказ.
Если ты подтягиваешься с весом, после наступления отказа сбрасываешь вес, продолжая подход, потом вставляешь ноги в резину, продолжая подход - это дроп-сет, отдельный способ увеличения интенсивности. Но все это делается в рамках ОДНОГО подхода, не всей тренировки.
я хотел узнать как забивать мышцы до жжения, делал сегодня плечи, устал пиздец как, делал статику и не мог поднять руки, но все равно нет никакого жжения, а уж тем более боли. Обычно боль и жжение бывают только когда я после пропуска в неделю-две прихожу на тренировку. Мышцы поболят два-три дня и перестают. Есть идея конечно сначала работать с весом более 70% и добивать их статикой либо статодинамикой
Абсолютно нормально, мышцы привыкают к нагрузке и перестают болеть. Могут начать снова болеть, если начинаешь делать новое необычное упражнение, но потом и к нему привыкают.
Если хочешь пользы - лучши читни Бомпатца, хотя бы вкратце, узнай о периодизации, процентах от предельного максимума и начнешь ориентироваться на них, а не на ощущения в мышцах, что многие считают правильным даже среди стероидных кочек типа Линдовера.
Читать Бомпу можно, например, так, если хочешь коротко понять в чем суть - читать на русском "Периодизацию спортивной тренировки", начиная с 11 главы, потом открыть Serious Strength Training на английском и посмотреть какие этапы Бомпа предлагает для бодибилдинга. Потом уже читать остальную инфу для большего понимания темы.
Мне жжение в том числе говорит о том, что кровоток может быть нарушен и лактата, образующийся в мышцах становится много. Как следствие будет более продолжительный этап катаболизма. Погоня за жжением это больше про поверье: не жжет - не работаю, или не прогрессирую, или не становлюсь круче.
Я не он, но по Бомпе ты сперва работаешь в фазе АА, при этом подбирая вес такой, чтобы ты его делал на 12-20 повторений. Ебашишь так до 12 недель(меньше если опытный и/или нетерпеливый), а потом делаешь проходку. К этому моменту у тебя мышцы придут в тонус и сможешь охуенно вкатиться в фазу максимальной силы.
Понятия не имею о таких исследованиях, где само чувство жжения рассматривают.
Хуй знает, зачем это спрашивать в периодизации, хотя учитывая, что закреп нынче какое-то сборище анальных клоунов - все понятно. Чекни Макдональда, даже на русик есть перевод о том, что максимальный рост сухой мышечной что-то около 0,7-1,5 кг в месяц, если ты новичок, дальше меньше. На рост каждого грамма мышцы нужно примерно 5-6 ккал. Оцениваешь свой тренировочный опыт, оцениваешь, сколько примерно ты набираешь в месяц, для простоты примера 1 кг. Тысяча грамм, тебе нужно за месяц нажрать 5к калорий профицита. На одну неделю 1250 ккал профицита, делишь по дням, в будни побольше, в выхи поменьше, суммарно набираешь 1250 - молодец.
Или такого рода темы слишком для треда где 99% посетителей считают что 3 на силу, 8 на массу, 15 на рельеф?
По моему опыту ПАЖРАТ уделяется слишком много внимания, а программе тренировок - слишком мало. Имхо если ты дашь телу нужный стимул и ему понадобится протеин, ты сам захочешь покушоть побольше. Впихивать как не в себя не стоит.
>>1736032
>Или такого рода темы слишком для треда где 99% посетителей считают что 3 на силу, 8 на массу, 15 на рельеф?
Захотелось тебе в ебало плюнуть, если честно. За той же таблицей Прилепина стоят многолетние данные исследований и наблюдений. За огромным числом новомодной хуиты типа ауторегуляции не стоит буквально нихуя. Либо приводи что у тебя там есть по твоему бфр и мы посмотрим, либо уходи отсюда с такими дебильными выпадами.
>За той же таблицей Прилепина стоят многолетние данные исследований и наблюдений.
Сука, каждый раз ору с этих верунов в советскую единственно-истинную спортивную ноуку. В реальности таблица Прилепина создана на основе анализа двух месяцев тренировок одной группы тяжелоатлетов.
>First, it’s instructive to know about the chart’s origin. Soviet national coach AS Prilepin created it in 1975 by analyzing training journals of Soviet weightlifters during 2 different 5-week mesocycles.
https://www.catalystathletics.com/article/2229/Prilepins-Table-for-Olympic-Weightlifting/
Никаких годов исследований за ней не стоит, и это, кстати, никогда и не утверждалось.
.
>В реальности таблица Прилепина создана на основе анализа двух месяцев тренировок одной группы тяжелоатлетов.
>Никаких годов исследований за ней не стоит, и это, кстати, никогда и не утверждалось.
Вот это я проорал сейчас с дурачка. Да, таблица создана на основе анализа двух месяцев, а потом протестирована на юниорах с 75 по 80 года и взрослых атлетах с 80 по 85 годы. Атлеты Прилепина выиграли 85 международных медалей и поставили 27 мировых рекордов.
И вот этот человек с такой надменностью говорил что мы тут не годимся для его уровня знаний из статеек американцев-недоучек.
ИМХО сразу начинай АА, на ноги просто подбери упражнение с малой интенсивностью, если сможешь делать выпады со своим весом будет топ, если нет то подбери что-нибудь из тренажеров или приседай без веса или с малым весом, главное чтобы без боли. Также подруби методы восстановления: массаж, баня, теплая ванна, холодная ванна, контрастный душ, и т. д.
Перед тренировкой хорошо разминайся: общая разминка 5-10 минут, где ты бегаешь и как в школе раскручиваешь каждый сустав раз по 20-30, а потом специальная разминка, где ты начинаешь с 40-50% интенсивности на N повторений, где N это рабочее число повторений, а потом идёшь вверх по 10% и уменьшаешь повторения(или держишь на уровне, смотря как тебе удобнее), перед рабочим подходом уменьш шаг на 5%. Например:
50%/5x1 60%/5x1 70%/5x1 75%/5x3
После тренировки делай заминку, например бег 5-10 минут, а потом обязательно растяжку - растяжка нужна тупо чтобы восстановить длину мышц, ибо они после тренировки сокращаются.
1. Из-за специфики упражнений с собственным весом я не могу делать 20 повторений в каждом упражнении. Делаю по 10 повторений и то довольно тяжело в некоторых движениях. Выполнять через микроцикл более сложные движения - значит сильно повысить нагрузку и еще больше уменьшить количество повторений. Как в моем случае лучше прогрессировать от микроцикла к микроциклу? Прибавлять повторения? А когда переходить к более сложному движению, когда доберешься до 20 повторений, 25, 30, сколько нужно делать максимум?
2. Нужно ли годами сидеть на АА фазе, пока не освоишь в совершенстве собственный вес? Или можно переходить на другие фазы, гипертрофию и т.п. через период времени, указанный Бомпой, и неважно до какого уровня ты дорос в упражнениях с собственным весом? А потом в следующей АА фазе выполнять более сложные движения?
3. Заметил такой момент. Прошло две недели, а я не чувствую, что готов прибавлять повторения или увеличивать сложность упражнений. Походу это связано с тем, что я освоил лучше движения, стал лучше чувствовать работу мышц и стал более качественно выполнять упражнения, стал более медленно и подконтрольно их делать, в результате чего стало тяжелее. Это считается прогрессией? По идее я как бы меняю подход к выполнению упражнения на более сложный. Можно ли задержаться пока на 10 повторениях еще на неделю-другую, пока не станет легко?
1) Понедельник-Вторник-0-Четверг-Пятница-0-0
2) Понедельник-0-Среда-0-Пятница-Суббота-0
>1. Из-за специфики упражнений с собственным весом я не могу делать 20 повторений в каждом упражнении. Делаю по 10 повторений и то довольно тяжело в некоторых движениях. Выполнять через микроцикл более сложные движения - значит сильно повысить нагрузку и еще больше уменьшить количество повторений. Как в моем случае лучше прогрессировать от микроцикла к микроциклу? Прибавлять повторения? А когда переходить к более сложному движению, когда доберешься до 20 повторений, 25, 30, сколько нужно делать максимум?
По Бомпе прогрессии есть три типа: когда обьем осатётся тот же, а интенсивность растёт, когда обьем падает, а интенсивность растёт(как правило сильнее), и когда нагрузка растёт чисто за счёт обьема(но у Бомпы за счёт подходов, а не повторений).
То есть по Бомпе тебе нужно снижать интенсивность пока не сможешь делать хотя бы 12 повторений с запасом в 1. А еще лучше если подберешь интенсивность такую чтобы мог делать 20 повторений.
То есть если ты не можешь условно приседать на 20 повторений, тебе надо идти в зал и подбирать нагрузку в тренажере для разгибания ног.
Но это если придерживаться чисто Бомпы. Если ты хочешь дома сам со своим весом подтянуть результаты, то ты можешь дать себе полусиловую нагрузку. Например если ты делаешь 10 повторений 3 подхода, то на следующей неделе сделай 4 подхода, еще через неделю 5. А затем восстанавливайся и сделай "проходку" - посмотри сколько максимум повторений ты можешь сделать теперь.
Альтернативно можешь прогрессировать за счёт увеличения повторений как ты хотел. В конце концов даже если не выйдет, то приобретёшь опыт, и у тебя останется еще 2 варианта, а какой-то из них точно сработает.
>Нужно ли годами сидеть на АА фазе, пока не освоишь в совершенстве собственный вес? Или можно переходить на другие фазы, гипертрофию и т.п. через период времени, указанный Бомпой, и неважно до какого уровня ты дорос в упражнениях с собственным весом? А потом в следующей АА фазе выполнять более сложные движения?
Бомпа советует новичкам сидеть в фазе АА до 3 месяцев и больше при желании, но строгих ограничений или рекомендаций нет кроме того чтобы ты совсем фазу АА не забрасывал. Так что да, можешь сделать фазу АА от 4 до 12 недель(в зависимости от твоего уровня и желания) и потом ебашить дальше. В следующей фазе АА да, желательно делать более сложные движения, Бомпа рекомендует делать упор на унилатеральные упражнения, но ты можешь повышать сложность просто выполняя уже привычные упражнения но в диапазоне 40-60%ПМ - по мере роста твоих силовых интенсивность фазы АА тоже будет расти.
>Заметил такой момент. Прошло две недели, а я не чувствую, что готов прибавлять повторения или увеличивать сложность упражнений. Походу это связано с тем, что я освоил лучше движения, стал лучше чувствовать работу мышц и стал более качественно выполнять упражнения, стал более медленно и подконтрольно их делать, в результате чего стало тяжелее. Это считается прогрессией? По идее я как бы меняю подход к выполнению упражнения на более сложный. Можно ли задержаться пока на 10 повторениях еще на неделю-другую, пока не станет легко?
Один из основных пунктов АА это темп. Если ты теперь можешь в эксцентрической фазе движения быть по 3 секунды, то ты по факту только начал делать их правильно, как Бомпа завещал. Спокойно сиди дальше в фазе АА, Бомпа даже рекомендует делать одну и ту же неделю по 2 раза новичкам, и не спешить с прогрессией.
Пик стронгли релейтед - у новичка прогрессия идёт через 2 микроцикла, а не через 1.
>>1738148
Да как удобнее на самом деле. Ты главное распредели так чтобы одна и та же мг подряд не работала.
Увидел книгу в первых постах, прочитаю попозже, там вроде как раз о том, что я хочу спросить.
Так вот я начал ходить в кочалочку.
И я заметил одну вещь, я вот прихожу туда, гляжу чел занимается, я занимаюсь своими делами (офк не по программе, а так чисто без тренера), поделал упражнения там на грудь например и плечи, думаю пора домой, а чел этот до сих пор занимается. И так абсолютно все люди в зале этом делают. Я очень быстро (за минут 40) заканчиваю всё что я хотел сделать.
И МНЕ РЕАЛЬНО Кажется что я не правильно занимаюсь, именно по таймеру. Я тут позадаю пару тупых вопросов связаных с этим.
1. Сколько по времени в среднем тратит анон на качалочку?
2. Вот если предположим я качаю бицуху сегодня, мне перерывы надо делать по минут пять прям железно или можно котдыхать минуту например?
3. Если перерывы большие должны быть что делать между ними?
4. И еще один вопрос, я типа ньюфаг, но некоторую фигню прочитал. Вот написано например: "Сделай 3 подхода по 10 раз упражнение нейм". А если я могу его сделать например 5 подходов по 10 раз, это типо вредно будет? Или чего? Ну может я не совсем правильно упражнения делаю конечно.
Спасибо за ответы, с уважением анонислав
>Сколько по времени в среднем тратит анон на качалочку?
Я делаю фуллбади, поэтому в зависимости от сложности тренировки от полутора до трёх часов.
>Вот если предположим я качаю бицуху сегодня, мне перерывы надо делать по минут пять прям железно или можно котдыхать минуту например?
Зависит от того как и что ты тренируешь. Для тренировки гипертрофии желательно отдыхать меньше, для тренировки силы больше. Естественно при этом используются разные веса и повторения.
>Если перерывы большие должны быть что делать между ними?
Если дохуя выносливый можешь делать суперсеты или джамп сеты.
>Вот написано например: "Сделай 3 подхода по 10 раз упражнение нейм". А если я могу его сделать например 5 подходов по 10 раз, это типо вредно будет? Или чего? Ну может я не совсем правильно упражнения делаю конечно.
Тут зависит от того сможешь ли ты выдержать такой тренировочный обьем в течении временного периода. Задача в том чтобы дать телу нагрузку достаточную чтобы это стимулировало прогресс, но не переборщить, чтобы не уйти в перетрен. То что ты в данный момент в состоянии нахуярить 5 подходов не значит что ты так сможешь хуярить неделю или месяц.
Поэтому нагрузку наращивают постепенно от макрцикла(или мезокцикла если по советской терминологии) к макроциклу.
На все эти вопросы есть более подробные ответы у Бомпы.
По второму вопросу я хз кто так делает, а именно отдыхает 5 минут между подходами длинной в пару десятков секунд для качания бицульки. Большие перерывы около 5 минут принято делать если вес берется большой с которым можно сделать лишь пару повторов и это в базовом упражнении типа становой. Зачем 5 минут отдыхать между подходами на качание бицульки и терять время на восстановление при этом? Ты либо тратишь 5 мин, совершая за это время 3 подхода и утомляешь мышцы, либо 15 мин, совершая 3 подхода и не утомляешь их в такой же мере.
Не все работают в качковской манере, и если например у тебя цель не гипертрофия, а сила, например ты хочешь выступать в strict curl соревновании, то там можно и нужно отдыхать между подходами от 3 минут. Хотя 5 минут наверное необязательно, всё-таки бицуха маленькая мышца, ей так много не надо.
1)разминка 10мин 2) Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12 3) Жим гантелей стоя: 4 x 8-10
4) Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12
5) Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12
6) Бабочка: З х 10-12
7) Скручивания : 3 x 10
2.
1) Разминка 10мин
2) нижний блок: З х 12
3) Разгибания туловища на спину: 3 х 12-15
5) Жим гантелей стоя: 3 x 8-10
6) Отжимание от лавки сзади(ноги на полу): 3 х12-15
7) Сгибания рук с гантелями сидя: 3 х 10-12
8) Отжимания на брусьях: 3 х 10-12
3.
1) Разминка: 10 мин.
2) Приседания со штангой на плечах: 3 х 10-12
3) Разгибания ног на тренажере сидя: 3 х 10-12
4) Сведение ног на тренажере: 3х 10-12
6) Разгибания туловища на спину: 3 х 12-15
7) Жим штанги на наклонной скамье: 3 х 12-15
Ничем. Проблема в том что ньюфаги неправильно им пользуются, сплитуют свой мизерный недельный тренировочный обьем на 3 тренировки в неделю и удивляются отсутсвию прогресса. Сплит нужен когда у тебя высокий тренировочный обьем и тебе хочется его разбить, чтобы не ловить перетрен. Когда ты начинаешь в сплите нужды нет, ибо ты можешь хуярить фуллбади каждую треню.
4 круга по 15 раз на подход. В конце минут 20 кардио
Я и написал что получше, потому что фулбади, но раз он жалуется на отсутствие прогресса то:
Почему 15 повторов? Почему во 2 день по 2 упр на мг? Зачем долбежка рук и икр когда достаточно распределить базу на 2 дня? Есть ли циклирование(скорее всего нет)? Почему не делать меньше если видишь что не вывозишь?
Короче, говно.
Старая получше. 2 раза в неделю фулбади я считаю вполне хорошим для первых лет занятий.
>Я так понял в новой программе я базу хуёва на три дня распределил?
Новая совсем говно, забудь о ней. В старой распределение упражнений нормальное, но я бы выкинул дроч рук и икр, особенно если плохо восстанавливаешься.
>>1730046 Рекомендую попробовать это. По циклированию можешь начать с простейшего - 1 неделя 70-80%, 2 неделя 80-90%
3 неделя 90-95% 4 неделя легкая 40-60%. Затем повышаешь вес в 1пм и опять новый цикл. Объем подберешь сам, но рекомендую не более 8 подходов на мг за неделю(это вместе с подводящими).
А в АА фазе в конце восстановительной недели тоже нужно делать тест на предельный максимум? Как это правильно делать? Я сейчас в АА фазе делаю 12 упражнений, включая мелкие мышцы типа подъемов на носки и т.п. Мне в каждом упражнении нужно тестировать максимум? Я же просто сдохну от такой нагрузки. И как его тестировать, если я специально взял самые легкие веса, чтобы делать 20 повторений?
У Бомпы нашел только описание теста на предельный максимум для одного упражнения, правда, я еще не дочитал книгу до конца.
>АА
Цикл анатомической адаптации, согласно книгам Бомпы. Если совсем кратко, то ты берешь легкие веса и делаешь в районе 20 повторений круговую тренировку на все тело. С подходами не перебарщивать. Тренажеры приветствуются. Цель цикла — подготовить организм к следующему, более серьезному по нагрузкам циклу — гипертрофии или силовому. Желательно делать два-три таких цикла в год, чтобы отдыхать от сильных нагрузок и няшить свои связки/сухожилия и т.п. Подробнее можешь глянуть в книге Бомпы «Периодизация спортивной тренировки» в 11 главе и в его же книге Serious strength training, в последней части, эта книга для бодибилдинга конкретно.
Анон выше классно расписал про АА. Можешь конечно сразу ебашить цикл на максимальную силу, но не забывай впихивать АА иногда.
>>1743623
Бомпа пишет что перед тем как пробовать делать тест на ПМ нужно дойти до приблизительно 70%ПМ и немного поработать с этим весом, что примерно соответствует 6-8 повторениям с запасом в 1. Так что если ты сейчас делаешь 12, то снижай повторения и увеличивай вес, пока не дойдёшь до 6-8 повторений.
Я сейчас вот буду делать месяц АА, и у меня по неделям интенсивность растёт так: 40-50-60, в начале восстановительной недели я сделаю 70%ПМ 2x4, за два дня до проходки 50% 3x3 и 80% 1x1, ибо я это видел в книге бомпы - пикрил.
Правда имей ввиду что я импровизирую делая 70%ПМ в восстановительную неделю, хотя до этого работал только на 60%, но имхо я думаю ничего страшного не будет. Желательно конечно чтобы ты подошёл к 70% в рабочую неделю. Я на самом деле еще посижу подумаю, и может добавлю к АА макроциклу еще один микроцикл с работой на 70%.
Сама проходка делается как описал Бомпа - с очень хорошей разминкой начиная с пустого грифа, потом 40% и поднимаешься вверх как у него написано по процентам.
Проходку делаешь в тех упражнениях, которые тебе важны, скажем жим лёжа если ты жимовик. Для остальных можешь не вылезать из фазы АА и гипертрофии, ибо там опять же знать точный ПМ не обязательно, в АА ты работаешь с запасом в 1 повторение, в гипертрофии - до отказа, в первом на 12-20 повторений, во втором 12-6. Проходка нужна только если тебе надо писать силовой цикл, плюс она даёт эффект overreaching'а - когда ты получаешь дополнительный эффект прироста силы через какое-то время.
>>1743645
Пруфиты такого цикла в том что он укрепляет связки и сухожилия, плюс ты расписываешь программу так чтобы нагружать как можно больше мышечных групп, то есть это тот период когда можно поработать над отстающими группами мышц. Заодно в этой фазе ты восстанавливаешься полностью после мощных силовых циклов, так что не удивляйся если после того как ты закончишь фазу Максимальной Силы и сделаешь фазу АА ты получишь ЕЩЕ прибавку к силе. В общем профитов куча, рекомендую.
Не совсем на выносливость, для выносливости у Бомпы отдельный цикл. Анатомическая адаптация скорее разделяет между собой несколько циклов, а нужна она для суставов-связок. Т.е., после перерыва ты делаешь АА цикл, потом, допустим, цикл гипертрофии, потом силовой, потом выносливость и снова АА, и опять по новой. Это пример, кому-то не нужна выносливость, кому-то гипертрофия, т.е. все это выстраивается под себя, но общая концепция такова.
Также Бомпа советует работать по формуле 2+1, 3+1, что означает «две недели тренишься, третья — делоад», «три недели тренишься, четвертая — делоад». В конце недели делоада делаешь тест на 1RM, а тренируешься на процентах от него, каких — зависит от цикла. Соответственно 1RM увеличивается, если все правильно и веса тоже растут. Вообще Бомпа очень крутой автор, советую читнуть инфу от него.
Касательно твоего случая все равно определенный откат должен быть после такой паузы, на это даже твой вопрос намекает, что нужно снизить нагрузки, так что про две недели или месяц АА цикла можешь подумать.
Спасибо, Анон, особенно за эту инфу:
>Проходку делаешь в тех упражнениях, которые тебе важны, скажем жим лёжа если ты жимовик.
А есть вообще советы относительно того, сколько МАКСИМУМ упражнений должно быть в проходке? Т.е., я, например, не жимовик и не пауэрлифтер, меня больше интересует общее гармоничное развитие с уклоном в какой-нибудь фитнес с элементами бодибилдинга. Поэтому я не очень понимаю пока сколько мне нужно упражнений, делать ли проходку для подтягиваний, жима стоя и т.п.
В части книги про максимальную силу Бомпа предостерегает чтобы ты не набирал дохуя упражнений в фундаментальные, он рекомендует 2-5, причём чем больше у тебя фундаментальных упражнений, тем меньше количество повторений в рабочих подходах. Я думаю в 5 упражнений можно легко вместить основные мышечные группы. Присед, становая, жим лёжа, жим стоя, подтягивания например. В книге об этом подробнее.
Разминка из суставной гимнастики и разных приседаний со свом весом
-болгарские приседания с гантелями
-погружения на кольцах
-тяга сумо
-жим гантелей стоя
-прямые/обратные гиперы
-подтягивания широким хватом
-пресс: вариации планки на вытянутых руках и ролик
-тренировка выхода силой
-подъем гантелей на бицепс
-прокатка шеи на скамье
Растяжка основных мышц несколькими позами
Веса беру небольшие пока на 15-20 повторов. Иногда меняю погружения на кольцах на простые отжимания. Может заменю отжимания от пола на жим гантелей лежа. Иногда забиваю на подтягивая или ещё прорабатываю пресс в пустой день. Каждый день делаю гиперы и обратные гиперы со своим весом.
Попробуй. Я прежде чем к Бомпе прийти много всякого перепробовал. Меня Бомпа больше подкупил тем что он именно обьясняет что и зачем ты делаешь, а не тупо заставляет учить схемы как стишки, без вникания в суть. Я после Бомпы могу теперь на любую прогу посмотреть и понять что эта программа делает и зачем.
В середине этого воркаута и вообще АА уже чувствуешь себя выжатым. Интенсивность пока низкая 30-40% и зависимость от совмещения есть. Привык так тренироваться. Занимаюсь не в круговом формате, а последовательно, но думаю как-нибудь попробовать по кругу сделать. То и то Бомпа как я понял одинаково расценивает как рабочие методы.
Да, вертикальная и горизонтальные тренировки оба валидные подходы, в вертикальной ты отдыхаешь лучше между подходами. У вертикальной минус только в том что если ты занимаешься в зале, то ты занимаешь дохуя снарядов и все думают что ты мудак. Вот здесь домобоги надменно смеются над залоблядями.
Понятно, что подразумевается, типа пока у тебя ПМ 50кг, то 2,5% добавляют больше и дают возможность расти быстрее, а когда ты уже жмешь 100кг, то типа ты медленнее но вернее нагружаешься. Но так ли это важно, пока ты не КМСМК
И так же вопрос, если я ебашу по 5/3/1 только жим стоя и лежа, а становую и присед, по 10 повторов, но с весами 50-70% от ПМ, могу ли я, так же циклировать, накидывая по 5 кг, к весу, в подход, или с тренировками в билдерском стиле, так периодизация не работает?
То есть делал, допустим три тренировки (рабочие подходы):
50х10
55х10
60х10
55х10
60х10
56х10
60х10
65х10
70х10
2 цикл
55х10
60х10
65х10
50х10
65х10
70х10
65х10
70х10
75х10
3 цикл
60х10
65х10
70х10
..... И так далее?
Или не пыриться и накидывать к циклу, кг по 3, тоже? Не будет ли тогда откат, опережать рост силы?
надеюсь понятно. С меня лучи добра, если ответите на оба вопроса.
Я разумеется понимаю, что если ты уже суперкочка, там по любому Бомпу читать, Шейко всякие и вообще матан, но пока я нубас, могу я так, не сильно парясь расти, ну, до тех же 1,5 веса в жиме лежа, 1 весе в жиме стоя и 2 в приседе и становой?
При условии соблюдения режима, без пропусков и с норм питанием?
Спасибо.
>И так же вопрос, если я ебашу по 5/3/1 только жим стоя и лежа, а становую и присед, по 10 повторов, но с весами 50-70%
А нахуя ты так делаешь? Если в приседе это ещё как-то оправдано, то становая на 10+ раз - мгновенный путь к перетрену.
>к каждому подходу те же 2,5 кг и хуярить по той же схеме?
Ты не будешь хуярить по той же схеме, поскольку у тебя пойдут по пизде процентные соотношения между подходами, а через два-три месяца они будут совершенно непохожи на то, что нужно. Впрочем, очевидным образом ты зумер, неспособный даже один месяц следовать тренировочной программе, так что делай, что хочешь.
>пока у тебя ПМ 50кг
Пока у тебя ПМ 50 кг, ты можешь прибавлять не 2.5 кг в месяц, а 2.5 кг за тренировку. На этом этапе тебе не нужна 5\3\1, это программа для продвинутых атлетов, которые уже не могут прогрессировать быстро.
Отвечу со стороны лагеря Бомпы. ПМ важен если тебе важно попадать в конкретные проценты от ПМ. То есть если ты работаешь в фазе Анатомической Адаптации, то ты можешь вообще не знать ПМ. Не сильно важен ПМ и при работе на гипертрофию, ибо ты всё равно будешь хуярить в отказ, подбираешь вес, который можешь делать на 6-12 раз и вперёд.
Другое дело если ты ебашишь на силу. Там ты не ориентируешься на ощущения, ибо работаешь чаще всего либо с нормальным запасом, либо без него, но ты не можешь быть до конца в этом уверен, ибо ебашить до отказа запрещено. При этом у тебя строгие показания к повторениям и их совсем немного: от 6 и ниже.
То есть проебаться очень легко и это грозит либо недотреном либо перетреном, без знания ПМ весьма тяжело будет соблюсти баланс.
>Не сильно важен ПМ и при работе на гипертрофию, ибо ты всё равно будешь хуярить в отказ, подбираешь вес, который можешь делать на 6-12 раз и вперёд.
В смысле?
Подсобка тоже учитывается и в зависимости от фазы по-разному. В фазе АА подсобка идёт как часть основных, ибо ты развиваешься максимально разносторонне, в фазу гипертрофии подсобка позволяет "добить" мышцу после основных, в фазе максимальной силы подсобка сокращается до минимума и интенсивность в ней ниже, а обьем выше.
69кг, сидячая ночнаяработа.
Пока что время от времени бываю в анжуманя-тредахв b, стало на порядок лучше, но ломота не проходит временами хочется вытянуть себе хребет и выровнять его
В наличии турнички-брусья во дворе, две гантели по ~15-18 кг
Составь себе круговую тренировку по фазе АА Бомпы, начни с 1 или 2 кругов, чтобы не сложно было, тренируйся 3 раза в неделю и потихоньку увеличивай нагрузку увеличивая количество кругов через неделю. Выше 3 не надо. Потом если будет желание сможешь наращиват интенсивность и переходить в фазу МкС, но уже в зале.
Не, это тупо волновой паттерн нагрузки. И его применяют на конкретное упражнение. Скажем возьмём пикрелейтед. Твой максимальный жим 100 кг и ты ебашишь следующим образом 70/5 72.5/4 75/3 70/5 72.5/4 75/3
Этот паттерн нужен в основном для атлетов высокого уровня, 100% сидящих тут он не понадобится.
Но запомни что если интенсивность прыгает больше чем на 5% внутри недели, или вообще внутри тренировки то ты просто получаешь кучу разных тренировочных эффектов, вместо того чтобы усилить один. Решай сам нужно тебе это или нет.
>в двух словах
В двух словах берёшь и делишь свой ГОДОВОЙ тренирочный план на фазы или ПЕРИОДЫ, каждый из которых будет иметь фокус на разную спортивную характеристику, потому что вечно дрочить что-то одно не выйдет. Подробнее в книгах читай.
>>1751639
531 мне лично не нравится тем что Вендлер не обьясняет тебе что он делает, а тупо предлагает юзать его шаблоны со смищными названиями, причём он заранее отмазывается что если у тебя не прогресса, то виноват не шаблон, а ты, и вообще не пытайся что-то модифицировать и думать своей головой, а просто возьми и попробуй другой шаблон.
Зачем нужны талмуды бiмпы с картинками стероидных качков, когда есть такое охуенное пособие?
Блядь, он сам себе противоречит. То у него программа исключает даже малейшие намеки на отказ, то он пишет в разделе тяжёлых тренировок, что вес нужно подбирать такой, чтобы при 5-8 повторениях достигался отказ. И таких противоречий дохуя. Я уже молчу про миллион ошибок и постоянные проебы в предложениях. Сразу видно, что качек писал
Да когда как, то по пм, то по ощущениям. В самом начале он расписывает, насколько глупо тренироваться по сплиту натуралам, потому что все эти программы написаны для химиков и потом предлагает эти же самые сплиты, а фулл бади только в период сушки. Короче пиздит за один тезис, выдвигает второй, а заканчивает третьим. И так всегда
5-10 только, сути не меняет
Просто совершенно не ясно, для кого это пособие: насрать в голову нюфагам, которые ничего не знают? Дать что-то тем, кто умеют фильтровать информацию и знают, что нужно, а что нет? Но ведь вторые из этого недопособия ничего нового не узнают, а первые начнут задавать только больше вопросов.