Физкультура

Ответить в тред Ответить в тред
Check this out!
Программы тренировок, периодизация #2 Аноним 17/02/21 Срд 23:37:42 17215571
16127024546520.jpg 21Кб, 865x447
865x447
16119968117490.png 56Кб, 485x319
485x319
16135939209180.jpg 33Кб, 496x500
496x500
Предыдущий >>1640744 (OP)

Обязательно к прочтению Tudor O Bompa_ Mauro G Di Pasquale_ Lorenzo Cornacchia - Serious strength training (2013, Human Kinetics)
Аноним 17/02/21 Срд 23:38:43 17215592
>>1721557 (OP)
На правой пикче Бомпа со своим гей-дружком?
Аноним 17/02/21 Срд 23:41:28 17215603
Аноним 18/02/21 Чтв 00:04:05 17215644
ОП, в следующий раз давай шапку подготовим. Предлагаю следующее:

Тред про программирование тренировок. Для любого вида спорта/физкультуры, а не только для бодибилдинга.

Приветствуются обсуждения методов программирования тренировок, срачи, отчёты результатов, постинг своих программ.

Можете попытаться попросить кого-то составить вам программу, но не факт что кто-то возьмётся.

Рекомендации авторов от анона:
Тудор Бомпа, Верхошанский, Зациорский, Медведев, Воробьев, Черняк, Матвеев, Шейко

Ссылки:
Тудор Бомпа:
https://libgen.is/book/index.php?md5=5722859374FD7062327E8B2E6C8F1177 - основная книга по силовой периодизации для спорта
https://libgen.is/book/index.php?md5=0A72DE867AC9CF1862DE3AC713E195DB - книга по периодизации, ориентированная на бодибилдинг
https://libgen.is/book/index.php?md5=A5947915F33B404E30E63164B0073909 - более подробный труд по периодизации для спорта

Верхошанский:
https://libgen.is/book/index.php?md5=31A41095BB3FC2FF95328AEB3FEB5F1D - компиляция трудов Верхошанского, крайне подробный труд

Зациорский:
https://libgen.is/book/index.php?md5=8D917CE0CB052D888D2CE657990FB767 - компиляция трудов Зациорского

Медведев:
https://libgen.is/book/index.php?md5=8BFAD74E7FDC2EAA23BA4B4987F01875

Воробьев:
https://libgen.is/book/index.php?md5=ED33FCAB90D15BDF205EC4ADE8C104DE

Черняк:
https://libgen.is/book/index.php?md5=7EEA2505D79B0895A96E7BFE84C11A44 - труд по периодизации тренировок для тяжелоатлетов

Шейко:
https://libgen.is/book/index.php?md5=48AD310CD4C866F95D0D5117680CA4C7 - периодизация для пауэрлифтеров

Аноним 18/02/21 Чтв 02:48:00 17215865
>>1721564
Где литра на русском, сука?
Аноним 18/02/21 Чтв 06:08:42 17215996
Аноним 18/02/21 Чтв 06:25:55 17216037
>>1721557 (OP)
Вы заебали со своим бомпой

https://youiron.ru/sites/default/files/posobie_po_naturalnomu_treningu_0.pdf

Этого автора достаточно прочитать. Все тоже самое (про циклы и периодизацию), максимум информации с минимумом воды.

Что это за каргокульт с дрочем на все, написанное на английском?
Аноним 18/02/21 Чтв 07:31:01 17216078
>>1721603
>Этого автора достаточно прочитать. Все тоже самое (про циклы и периодизацию), максимум информации с минимумом воды.
Я выше уже интересовался: а я не хочу быть тупым качком, мне срать на ваши конкурсы красоты, подъем железной палочки в 1/3 амплитуды как самоцель и прочий кочкокал, я хочу быть выносливым, резким как понос, в меру сильным и вообще всесторонне развитым физкультурником. Твой петуч расскажет, как мне таким стать?
Аноним 18/02/21 Чтв 08:16:32 17216159
>>1721607
> я хочу
Ну и хоти дальше
Аноним 18/02/21 Чтв 09:02:59 172163210
>>1721615
>Пук
Ожидаемо
Твои петучи типа люберов и южаковых рассказывают как кокочяца, на этом всё. Бомпа и Верхошанский подойдут и борцухе, и боксеру, и гиреебу и просто анону-физкультурнику, который не хочет просто косплеить кусок мяса
Аноним 18/02/21 Чтв 09:16:10 172163811
>>1721586
Начиная с медведева ниже всё на русском
Аноним 18/02/21 Чтв 09:21:57 172164212
>>1721603
Он ссылается на Серуянова, это просто пиздец зашкаар
Аноним 18/02/21 Чтв 09:25:01 172164513
>>1721564
Вот выдержка из борцовской пасты
https://pastebin.com/MpBfEKtq

Книги:
- теоретические книги - для более глубокого понимания процесса
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=FB2668BCF3A3B4B7A2FE8B0453C75876 (обзорная книга общего характера по силовому тренингу, с наукоемкой подоплекой)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=0A72DE867AC9CF1862DE3AC713E195DB (доступная теория основ силового тренинга)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=8D917CE0CB052D888D2CE657990FB767 (наукоемкий труд Зациорского)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=2FA42D29C3981CD2C309875602A989EF (периодизация 1)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=5722859374FD7062327E8B2E6C8F1177 (периодизация 2)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=A3167F0610162E8F81DEBE0A4F402CAD (периодизация 2 на русском)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=D57E4E47A7387DF8619A039F9F5D61E3 (рекомендации по нелинейной периодизации)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=DAB3DD92011B555C2A7BCD421281199A (руководство по составлению программ и воркаутов)

- практические книги - сборники воркаутов и упражнений
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=AE1867A7BEF47858E03554359BE4B21F (простая и эффективная программа для качалки, если не хочется особо думать и вникать, а просто ебашить по готовым темплетам)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=DEE6445C98D7FC5BD05918D6B78BF762 (эта же простая и эффективная программа для качалки, но уже изрядно обросшая различными финтифлюшками)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=F1ABF0E11441E13AA3D3A596698B44DA (энциклопедия силовых программ и упражнений)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=CA234F4B2FCF929F919FD810C87F77D6 (известнейшая анатомия силовых упражнений Делавье, можно найти на русском)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=4618DB32A16921E9D35E155836E55E6C (тренировка ног в зале, с воркаутами и сборником упражнений)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=B13F18198AC13795337273A80335C718 (тренировка верха и рук в зале, с воркаутами и сборником упражнений)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=54A34CDBBD9315ED42CF92ADBD4BF0CC (полноценные функциональные тренировки для хорошо оборудованного зала, читай главу 10)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=561F7C3DF80CC470BF06DDAF40A57B14 (тот же автор, читай главу 12)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=2579F86803E58ADBA2A12B57CA7396A1 (фитнес-система)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=F72BE27B3E2689E51F3E4D617C33A7E5 (книга по пауэрлифтингу)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=3F928596B6F8CD76F7F734DFEF7A4FAE (хорошая и простая обзорная книга для новичков)

Видео:
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3350409 (замечательная библиотека-обучалка по силовым упражнениям в зале)
http://gen.lib.rus.ec/book/index.php?md5=E94DB15DBCD7BC818C30B08D6567096D (книга-дополнение к этой библиотеке)
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=5489708 (еще одна библиотека + методика)
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3579919 (демонстрация различных упражнений с разными снарядами без поянений)
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2850894 (хорошо показана техника базовых упражнений у Риппето, но заниматься по его программам не стоит)

- набор видео по тяжелой атлетике, для борцов нужно разве что только взятие на грудь (power clean) и его вариации, для развития взрывной силы; в сложные технически приемы без тренера лучше не лезть
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3538991
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=3136367
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=1787951
https://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4888874
Аноним 18/02/21 Чтв 09:33:39 172164614
>>1721645
Заебись, надо теперь только скомпоновать всё это в одну ОП-пасту. Но об этом можно подумать через постов 500-600
Аноним 18/02/21 Чтв 10:17:18 172166615
>>1721632
> >Пук
Ты к нам из б прибежал?
Аноним 18/02/21 Чтв 11:50:01 172170816
>>1721642
> зашкаар
По версии физачерских кукаретиков? Не ссылается, вообще-то, если на то пошло. Он противник статодинамики.
Аноним 18/02/21 Чтв 11:56:33 172171517
>>1721708
>По версии физачерских кукаретиков?
Нет, физачерские кукаретики с жимом 50 кг как раз таки очень любят Серуянова
Аноним 18/02/21 Чтв 12:35:17 172177818
Мне короче было впадлу смотреть лекции на 2+ часа, поэтому я решил поискать книги Селуянова, а там:
>Подготовка бегуна на средние дистанции ...
>Биомеханика двигательного аппарата человека ...
>Курс лекций по спортивной адапталогии ...
>Научно-методическая деятельность ...
>Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН ...
>Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта ...
>Сердце - не машина
>Теория и практика применения дидактики развивающего обучения в подготовке специалистов по физическому воспитанию
>Технология оздоровительной физической культуры
>Физическая подготовка единоборцев (самбо и дзюдо)
И я чет не могу найти ничего по силовому тренингу от Селуянова. Каким хуем его вообще асссоциируют с силовыми тренировками?
Аноним 18/02/21 Чтв 12:48:42 172180219
>>1721715
> с жимом 50 кг
Но у меня же 85 (при моем весе в 67)
Аноним 18/02/21 Чтв 13:03:33 172182320
16134810229070.mp4 7715Кб, 640x360, 00:01:49
640x360
>>1721778
Лаборатория Серуянова же. Периодически высирают невнятную хуйню про то что они могут подготовить МС по ТА за год. Этот ролик они спрятали кстати. Ну и я слышал что сам Серуянов как-то там обсчитывал методику Абаджиева и доказал её "билогическую обоснованность" или что-то типа того.
Аноним 18/02/21 Чтв 13:19:54 172183421
>>1721823
Ну блять это же смешно когда вы дрочите на чувака, который даже книжку по силовым тренировкам не высрал. Даже Любер что-то высрал и его можно по-тезисно обоссать, потому что его шизу можно найти и прочесть. А что из себя являет селуяновщина я пока даже разобраться не могу.
Аноним 18/02/21 Чтв 17:07:58 172208122
>>1721834
>Ну блять это же смешно когда вы дрочите на чувака
А на селуянова кто-то дрочит? Его обоссывают все кому не лень
Аноним 18/02/21 Чтв 21:00:55 172226823
Парни, я в зале совсем зеленый (пока что только 2 ходки), поэтому такие вопросы :
почему я не смогу стать как зизз, занимаясь только на тренажерах ?
почему я не смогу стать как зизз, занимаясь на тренажерах + со свободными весами ?
приём фармы обязателен чтобы выглядеть как зизз?
можно ли выглядеть как зизз, если я буду жестко диетить и въебывать в зале, но без фармы ?
Аноним 18/02/21 Чтв 21:06:49 172227124
>>1722268
Ответ на все вопросы - ты не Зисс
Аноним 18/02/21 Чтв 21:20:00 172227825
>>1722268
Можно накачаться онли тренажёрами, но сложнее чем со свободными весами, ибо многосуставные упражнения заставляют твоё тельце выплёскивать больше гормончиков.

Чтобы быть как Зюзз надо для начала иметь генетику подходящую. Я вот например имею скелет орка, я как Зюзз никогда не буду, я намного крупнее и квадратнее.
Аноним 18/02/21 Чтв 23:35:04 172243126
>>1722268
>приём фармы обязателен чтобы выглядеть как зизз?
Да. Натуралам лучше дрочить силу, выносливость, взрывную силу и прочие скиллы, а объемы - это все же не их удел. Конечно, ты можешь найти какие-то билдерские программы и начать их проходить, но скорее всего сгоришь от перетрена.
Аноним 19/02/21 Птн 00:25:04 172245327
>>1722431
>Да. Натуралам лучше дрочить силу, выносливость, взрывную силу и прочие скиллы, а объемы - это все же не их удел.
так у зизза же и не было прям серьезных объемов, он выглядит так, будто бы жутко упарывается в диеты/жиросжигатели/мочегонные
Аноним 19/02/21 Птн 09:03:36 172255628
DadgKz1XkAAeQSo.jpg 81Кб, 640x800
640x800
>>1722453
Ну да, на диетке ты станешь Зиззом, главное - побольше кашки кушай. Чо уж там, и в менс физик все натуралы, главное - упорно заниматься!!11!
Аноним 19/02/21 Птн 09:24:52 172256129
>>1722431
>Натуралам лучше дрочить силу, выносливость, взрывную силу и прочие скиллы, а объемы - это все же не их удел.
Чебля? Натуралы работают точно также как химики, просто медленней в разы. А Зиззом стать никакая фарма не поможет если тебе от природы дано тело пролетарского Вани. Зизз вообще смешные силовые имел даже для натурала, а для химаря тем более:
https://www.youtube.com/watch?v=y8J-eAOAgf4
Аноним 19/02/21 Птн 10:54:56 172260230
>>1722561
Так он же не выжал 130.
Аноним 20/02/21 Суб 07:06:16 172302831
Если ты дрищ-новичок, то первый год-полтора достаточно фуллбади через день делать. А уже потом сплиты, бомпы-хуемпы и т.д. подключать.
Аноним 20/02/21 Суб 10:17:17 172312932
>>1723028
Безсистемные тренировки это всегда будет неэффективнее, советовать людям осознанно избегать системности это такой себе совет.
Аноним 20/02/21 Суб 10:55:51 172315733
>>1723129
> Безсистемные тренировки
Чем тебе "фуллбади каждую тренировку" не система? У тебя в организме нихуя нет мышц, нихуя нет нейромышечных связей, а ты собрался циклировать?
Аноним 20/02/21 Суб 11:03:15 172316634
>>1723157
Тем что это не система а тип тренировки и её частота. Причём взятые с потолка. Интенсивность, обьем, прогрессия, набор упражнений. порядок упражнений, порядок выполнения упражнений, время отдыха между подходами/упражнениями, темп выполнения упражнений - где вот это всё? И да, циклирование и периодизация, если речь идёт про год-полтора, тоже нужны, внезапно.

Можно конечно без этого всего дрочиться год, но я опять же сказал, что это будет неэффективно.
Аноним 20/02/21 Суб 11:06:22 172316835
>>1723166
> Интенсивность, обьем, прогрессия, набор упражнений. порядок упражнений, порядок выполнения упражнений, время отдыха между подходами/упражнениями, темп выполнения упражнений - где вот это всё?
Это всё индивидуально.
> И да, циклирование и периодизация, если речь идёт про год-полтора, тоже нужны, внезапно.
Если ты до этого занимался в спортзале 3 года и уперся в потолок
Аноним 20/02/21 Суб 11:20:39 172318036
>>1723168
>Это всё индивидуально.
Из перечисленного индивидуален будет только обьем, и то есть минимально рекомендуемый обьем в 3 подхода на мг за тренировку, всё остальное имеет весьма конкретные значения в зависимости от цели тренировки, и никакой индивидуализации тут нет. Если всё это правильно собрать, то получим систему, которая будет соответствовать целям. Индивидуальность проявится позже, когда надо будет регулировать нагрузку, и тут внезапно циклирование может пригодиться.

>Если ты до этого занимался в спортзале 3 года и уперся в потолок
Занимаясь безсистемно ты гораздо быстрее упрёшься в потолок, и при этом кучу времени проебёшь впустую.
Аноним 20/02/21 Суб 11:26:59 172318337
>>1723180
> Из перечисленного индивидуален будет только обьем, и то есть минимально рекомендуемый обьем в 3 подхода на мг за тренировку, всё остальное имеет весьма конкретные значения в зависимости от цели тренировки, и никакой индивидуализации тут нет. Если всё это правильно собрать, то получим систему, которая будет соответствовать целям. Индивидуальность проявится позже, когда надо будет регулировать нагрузку, и тут внезапно циклирование может пригодиться.
Хуита
> Занимаясь безсистемно ты гораздо быстрее упрёшься в потолок, и при этом кучу времени проебёшь впустую.
Все занимаются фуллбади и прогрессируют пару лет, не пизди. Никто не прогрессирует быстрее по сплитам и бомпам.
Аноним 20/02/21 Суб 11:42:27 172318638
>>1723180
>Если всё это правильно собрать
>Если
Ключевое слово. С вероятностью 95% нет. Не могу себе представить ньюфага, который прочитает серьезную книжку, правильно поймет ее и правильно составит программу. С нуля. Не имея никакой практики и опыта.
Аноним 20/02/21 Суб 11:59:07 172319939
>>1723186
Да это и не нужно. Это как чувак с $1000 придет на фондовый рынок, начитавшись книг крутых экономистов по инвестициям.
Аноним 20/02/21 Суб 12:08:58 172320440
>>1723183
>Хуита
Аргументация топ

>>1723186
Всё равно это лучше чем если он придёт и будет дрочить хуй пойми что невпопад
Аноним 20/02/21 Суб 12:14:14 172320841
>>1723183
>Все занимаются фуллбади и прогрессируют пару лет, не пизди.
Лично знаю чувачка который ходит в зальчик полтора года и как дрочил 90 кг на груд как пришёл так и дрочит
Аноним 20/02/21 Суб 12:16:19 172321242
>>1723204
> хуй пойми что невпопад
> фуллбади со штангой
Чё ещё спизданешь?
Аноним 20/02/21 Суб 12:17:24 172321643
>>1723208
> 90 кг на груд как пришёл
То есть рабочие 90 кг жим лёжа - это "новичок"?
Аноним 20/02/21 Суб 12:32:53 172324344
>>1723216
ПМ 90кг и да, он как жал 90кг как пришёл так и жмёт. Я когда начинал сходу жал 105 кг.
Аноним 20/02/21 Суб 13:01:38 172329245
Аноним 20/02/21 Суб 13:19:10 172331446
>>1723216
Если ты не жмёшь 100 кг от груди, то ты не человек даже.
Аноним 20/02/21 Суб 14:46:32 172344447
Аноним 20/02/21 Суб 14:54:14 172345248
>>1723444
А прочёл бы бомпу, на следующий день пожал бы 100
Аноним 20/02/21 Суб 15:22:25 172347249
>>1723452
Прочитал Бомпу - сразу мышцы силой налились, сходу научился делать приседания на одной ноге и отжимания стоя на одной руке, решил пойти в качалку чтобы проверить свой жим лёжа - пока дошёл до машины на меня напали фитоняшки и принялись дружно сосать мой хуй, который стал больше в 3 раза. После того как мы закончили заниматься групповым сексом, они все забеременели, а я смог наконец дойти до своей машины, которая морфировала в новенький феррари. Оказавшись наконец в своей качалке, мне выдали бесплатный абонемент до конца жизни прям у порога, лично директор зала, с фанфарами и салютом. Затем я наконец дошёл до скамейки для жима лёжа и без разминки пожал 500 кг на 100 повторений под оглушительные аплодисменты собравшейся вокруг толпы фанатов, которые принялись кидать в меня стодолларовыми купюрами, пока я не смог искупаться в них как Скрудж Макдак. Не зря Бомпу прочитал, посоны, всем советую.
Аноним 20/02/21 Суб 16:18:22 172351750
А нахуя вообще нужны эти книги? на крайняк ютуб же есть
а вообще че там делать то в этом зале - жмешь, приседаешь, тянешь, постепенно увеличивая веса. Делаешь перерывы на 1 день чисто по собственным ощущениям, когда организм требует отдыха. И еще на тренажерах докачиваешь отстающие пучки мышц.
Аноним 20/02/21 Суб 16:21:43 172352151
Аноним 20/02/21 Суб 16:49:55 172355452
>>1723517
Книжки нужны, когда ты 3 года занимался, прогрессировал и у тебя прогресс остановился. То есть 95% физача никогда не понадобиться их читать
Аноним 20/02/21 Суб 17:18:32 172358453
>>1723554
что значит "остановился прогресс"?
невозможность пожать/потянуть больший вес? типа уперся в условные 150 кг и всё? 160 уже не можешь?
Аноним 20/02/21 Суб 17:37:04 172360754
1613831823000.jpg 101Кб, 680x453
680x453
Сап, аноны. У меня есть только одна 32 килограммовая гиря. Чисто я могу пожать её только один раз. Как мне составить прогу, чтобы увеличить количество повторений? Пытался делать всякие толчки, швунги, но не помогло. Хелп
Аноним 20/02/21 Суб 17:38:48 172360955
Аноним 20/02/21 Суб 17:40:02 172361056
Аноним 20/02/21 Суб 17:46:59 172362157
>>1723584
Да. Причем при условии, что ты хорошо кушаешь, хорошо спишь и не нервничаешь.
Аноним 20/02/21 Суб 17:50:15 172362658
>>1723607
Заплати ебаные 15к за год качалки и не еби физачу мозг
Аноним 20/02/21 Суб 17:53:21 172362959
>>1723610
Так как ты можешь только один раз, то тебе надо делать объем, то есть один раз по 10-15-20 подходов, так же есть варианты нарабатывать через швунги тут уже получиться сделать больше но желательно так же делать объемно, но можно и 5 подходов (повторений доводить желательно до 20 раз), либо делаешь жимы двумя руками тоже по 5 подходов.
Делаешь через день или два, отдых полторы две минуты.
Мне например швунги в количестве 20 раз в подходе помогли начать жать гирю 24 кг на 6 раз, сейчас точно так же нарабатываю с гирей 32, в швунгах кстати старайся мееедлено отпускать, чтобы рука привыкла к весу, так сказать тренируем жим через негативную фазу
Аноним 20/02/21 Суб 17:56:49 172363160
>>1723629
> Так как ты можешь только один раз, то тебе надо делать объем, то есть один раз по 10-15-20 подходов, так же есть варианты нарабатывать через швунги тут уже получиться сделать больше но желательно так же делать объемно, но можно и 5 подходов (повторений доводить желательно до 20 раз), либо делаешь жимы двумя руками тоже по 5 подходов.
Спасибо за совет, попробую.
> отдых полторы две минуты
Не, мне нужен отдых 4-5 минут минимум.
Аноним 20/02/21 Суб 17:57:06 172363461
>>1723607
Я бы тупо жал по разу с большим интервалом отдыха, ну 5 минут например. И так раз 10-12 (ну может начнёшь с 3-5, но надо увеличивать). И старался бы уменьшать интервал отдыха. После такой работы можно пошвунговать. Наступит момент когда ты сможешь по два раза жать. Там уже можно разгуляться. Короче я бы сосредоточился на прогрессе через увеличение числа подходов.
Аноним 20/02/21 Суб 17:57:11 172363562
>>1721557 (OP)
Я канеша дика извиняюсь, Бомпа в книжке пишет, что надо на кето-диете сидеть. Это вообще легитимно? Ничего не отвалится от такого питания?
Аноним 20/02/21 Суб 17:59:36 172363863
>>1723631
Ну 4-5 минут тоже норм вариант
Аноним 20/02/21 Суб 18:17:59 172364964
>>1723634
Буду жать 3 раза в неделю, начну с 10 синглов с отдыхом по ~5 минут, потом как дойду до 15 подходов буду сокращать время отдыха. Норм вариант?
Аноним 20/02/21 Суб 18:42:29 172366665
>>1723635
>Бомпа в книжке пишет, что надо на кето-диете сидеть
Ты хорошо читал? Он тащемта предлагает метаболическую диету - микс кето с углеводными загрузками.
Аноним 20/02/21 Суб 18:47:14 172366866
>>1723649
Я не он, но по-моему он тебе даёт крайне хуевый совет, потому что если этот вес действительно твой ПМ, то от синглов, особенно если ты раньше так не делал, ты быстро словишь травму с такой программой. Но делай как знаешь.
Аноним 20/02/21 Суб 18:48:23 172367067
>>1723631
Ах да забыл, не делай отказы, хотя с синглами этого пока не выйдет
>>1723649
Да вполне, можешь кстати одну тренировку жимы делать, другую швунги
Аноним 20/02/21 Суб 18:50:33 172367568
>>1723668
Если делать подконтрольно травм не будет, я же не травмировался и нормально себя чувствую
Аноним 20/02/21 Суб 19:02:23 172368369
>>1723668
>Я не он, но по-моему он тебе даёт крайне хуевый совет, потому что если этот вес действительно твой ПМ, то от синглов, особенно если ты раньше так не делал, ты быстро словишь травму с такой программой. Но делай как знаешь.
Я так делал с 24 кг гирей когда мог пожать её всего раз, никаких травм не схватил. Но тут конечно лучше по самочувствию.
И да, возможно жимы с швунгами лучше чередовать, как писали выше. Делоады те же тоже полезная вещь, когда три недели ебашишь как надо а потом недельку в восстановительном режиме
Аноним 20/02/21 Суб 19:07:07 172369070
>>1723683
>>1723668


>>1723649
Куда тогда швунги впихнуть? И как делать делоады? Просто объем уменьшить?
Аноним 20/02/21 Суб 19:14:02 172369971
>>1723690
С таким ограниченным набором вводных думаю тебе придётся самому поэксперементировать и посмотреть что зайдёт лучше - немного синглов и добивка швунгами или тренировка синглов потом тренировка швунгов.
>И как делать делоады? Просто объем уменьшить?
Уменьшить объём и/или нагрузку. В твоём случае наверное не делать синглы, пошвунговать меньше чем на обычных тренировках
Аноним 20/02/21 Суб 19:15:06 172370272
>>1723668
Да пусть получит травму/перетрен. За время восстановления ( где-то полгода-год) накопит денег на нормальный зал с нормальными весами.
Аноним 20/02/21 Суб 19:15:25 172370373
>>1723690
Смотри какой варик я тебе ещё предлагаю, 1 треня жим синглы, 2 треня швунги, 3 треня жим двумя руками, вот тебе и делоад в течении недели будет
Аноним 20/02/21 Суб 19:17:31 172370774
>>1723699
> С таким ограниченным набором вводных думаю тебе придётся самому поэксперементировать и посмотреть что зайдёт лучше - немного синглов и добивка швунгами или тренировка синглов потом тренировка швунгов.
Ага, сначала попробую это >>1723649, потом посмотрю на результат.
Аноним 20/02/21 Суб 19:17:40 172370875
>>1723702
Чел ниче он не получит, если будет качественную суставную гимнастику делать и разогревать плечи, ну и следить за своим самочувствием конечно
Аноним 20/02/21 Суб 19:22:23 172371776
>>1723666
Да ок, с загрузками, сути не меняет, 75% веремени ты на кето
Аноним 20/02/21 Суб 19:31:21 172372977
911.png 213Кб, 442x341
442x341
>>1723717
Технически ближе к 71%, потому что ты на кето 5 дней из 7. Кетошизы тебе вообще скажут что это не кето, потому что за 5 дней ты не успеешь в кето упасть.
Аноним 20/02/21 Суб 19:39:15 172374478
>>1723635
>Это вообще легитимно? Ничего не отвалится от такого питания?
Без трех порций гречки в день хуй отпадет
Аноним 20/02/21 Суб 19:51:00 172375679
>>1723729
Это основано на каких-то исследованиях? Я не обмякну?
Аноним 20/02/21 Суб 20:04:47 172376780
>>1723756
Я хз если честно, я часть про диету по диагонали читал, да и на диету мне чуть более чем похуй. Причём Бомпа вроде как в плане диеты на какого-то там Паскаля ссылался, посмотри что за хуй.
Аноним 20/02/21 Суб 20:05:47 172376881
Аноним 20/02/21 Суб 20:28:07 172377682
Аноним 20/02/21 Суб 23:13:24 172382883
1razryad.jpg 56Кб, 844x259
844x259
Сап физач. Начал заниматься по 5/3/1, есть какой-никакой опыт на турниках, но силовые весьма несущественные, решил наверстать.

Делаю базу:

1 день
Присед
Жим лежа

2 день
Становая
Жим стоя

+ подсобка, каждый раз.

Собственно вопрос в том, можно ли прогрессировать, если я знаимаюсь только 4 раза в неделю, причем бывает 1 через 3, бывает что и 1 через 4, но бывает и 1 через 2.

Не слишком ли редко, две трени в неделю на силу?

Жру хорошо, по белкам и жирам в норме, угли позволяю даже в виде сникерсов, если чую, что до приема пищи появился голод. благо к жирности я не склонен, готов даже спецом набрать.

Занимаюсь с отдачей, тренировка длится час-час десять. В принципе готов и два часа торчать.

Крепатура проходит за пару дней, в принципе 1 через 2 наверное было бы эффективнее, но пока так.

Что скажете? Стоит ли увеличить количество подходов в базе 5/3/1, или может в подсобку добавить упражнений?
Подсобка (не все в один день) - подтягивания с весом, брусья с весом, подьем ног в висе. И база в средних весах, после рабочих подходов. Так же планирую включить тягу штанги к поясу, подьем на бицепс, махи гирей, махи гантелей на плечи.

Из добавок - креатин, витаминный комплекс.

Силовые сейчас +/- третий разряд по пикрил. В жиме лежа разве что не дотяну. Цель - 1 разряд.

Спасибо аноны заранее, прошу ответить, кто реально занимается. Тред ответов скатили в политач, ненавижу политоту, мудаки ебаные.
Аноним 20/02/21 Суб 23:14:24 172382984
>>1723828
Сорян, попутал. Недотягиваю до третьего по приседу. Ну так на турниках ноги не качал считай вообще. Тупо ходьба.
Аноним 20/02/21 Суб 23:18:35 172383085
>>1723828
> 4 раза в неделю

Четыре раза в 2 недели. Блядь, самое главное напутал.

Короче, 8 тренировок в месяц выходит.

Пока не планирую включать неделю легких весов в цикл, я так понимаю, с моими весами и графиком, это не так уж необходимо пока?

В
Аноним 21/02/21 Вск 00:07:58 172383886
>>1723828
Что это за днонормативы?
Аноним 21/02/21 Вск 08:02:23 172387487
>>1723828
>есть какой-никакой опыт на турниках
Опыт пиздабольства у тебя есть, чмоня
>прошу ответить, кто реально занимается.
Саня, хуй соси
Аноним 21/02/21 Вск 08:33:14 172387788
>>1723517
Такие программы дают понимание того, как нужно тренироваться. Для многих людей тренировка это ебашилово в отказ до талого, уххх как же ебашу думают они. То есть это банально человеческая психология, если нет четкого плана - стараются выкладываться по максимуму. И какому-то проценту из этих людей это подходит, они растут и в хуй не дуют. А некоторые ловят перетрен через месяц таких нагрузок, прекращают заниматься и думают что же сделано не так, вроде ебашил нормально. Вот для них такие программы с процентовками это просто мастхэв.
Аноним 21/02/21 Вск 08:50:48 172388289
>>1723874
Сам соси хуй
мимо-Саня
Аноним 21/02/21 Вск 09:57:24 172389590
>>1723877
> Такие программы дают понимание того, как нужно тренироваться
Даю тебе понимание: на отказ ебошить не надо, работай с 70% от 1ПМ. Теперь книгу можешь не читать
Аноним 21/02/21 Вск 10:17:13 172390291
1296221246581.png 123Кб, 421x404
421x404
>>1723828
ЗАЧЕМ ЧИТАТЬ ЭТИ ВАШИ КНИГИ, ВОТ ЖЕ ЕСТЬ ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ, 5-3-1 НАПРИМЕР
@
САП ФИЗАЧ, ЗАНИМАЮСЬ ПО 5-3-1 И ВОТ ТАКИЕ ВОПРОСЫ..

Пиздец ребята вы необучаемые. Читай Бомпу.
Аноним 21/02/21 Вск 10:18:10 172390492
>>1723902
> Читай Бомпу.
> на каждой странице анаболический качок
Бомпоёб, фоточки то свои покажешь?
Аноним 21/02/21 Вск 10:21:01 172390793
>>1723895
>работай с 70% от 1ПМ
Всю жизнь? Прогрессия для слабаков?
Аноним 21/02/21 Вск 10:22:13 172390994
mdbf.jpg 31Кб, 542x380
542x380
Аноним 21/02/21 Вск 10:26:38 172391295
>>1723907
Ты в курсе, что твой 1ПМ увеличивается?
>>1723909
Ясно, фоточек своих не будет. Типичный кукаретик.
Аноним 21/02/21 Вск 10:38:03 172391496
>>1723912
>Ты в курсе, что твой 1ПМ увеличивается?
А как я это узнаю?
Аноним 21/02/21 Вск 10:41:08 172391597
>>1723895
Почему не читать, если можно прочитать? Кто мне запретит читать?
Аноним 21/02/21 Вск 10:45:59 172391698
>>1723912
>фотатки, пакази фотатьки!
Каждый раз взвизгиваю с этих тёлочек в мужских телах, дрочащих на отражение в зеркале и не представляющих, что можно тренироваться ради физических кондиций
мимо
Аноним 21/02/21 Вск 10:46:57 172391799
>>1723916
А ты для чего тренируешься? Для духовного просветления?
Аноним 21/02/21 Вск 10:50:29 1723918100
>>1723917
>можно тренироваться ради физических кондиций
Ты в очи долбишься или просто туповатый?
Аноним 21/02/21 Вск 10:51:16 1723920101
Аноним 21/02/21 Вск 10:52:55 1723921102
>>1723912
>Ясно, фоточек своих не будет.
Так ведь пропагандист Любера в прошлом треде точно так же выложил не свою фотку а фотку каких-то обметаненых амбалов
Аноним 21/02/21 Вск 10:54:51 1723922103
>>1723921
При чём тут он вообще? Что за ватабаутизм?
Аноним 21/02/21 Вск 11:10:52 1723926104
>>1723914
Если тот же вес можешь поднять больше количество раз - пм скорее всего увеличился
Аноним 21/02/21 Вск 11:15:43 1723932105
>>1723926
Но есть один момент: линейная прогрессия работает до определенного предела оч недолго: грубо говоря тупо постепенно накидывая рабочие веса ты будешь прогрессировать с нуля примерно плюс-минус год, а дальше будешь годами топтаться на месте с одними и теми же весами не шибко большими. Чтобы такой хуйни небыло и нужно циклирование и нелинейная периодизация
Аноним 21/02/21 Вск 11:16:09 1723934106
>>1723922
Ясно, фоточек своих не будет.
Аноним 21/02/21 Вск 11:17:05 1723935107
>>1723926
А как я пойму что могу поднять большее количество раз? Мне надо каждый раз до отказа ебашить?

>>1723932
А постепенно накидывать это по сколько? По 5 кг норм?
Аноним 21/02/21 Вск 11:23:04 1723939108
>>1723935
по сколько прёт по столько и накидывай, но это всё хуйня и тупиковый путь
Аноним 21/02/21 Вск 11:43:08 1723948109
Двачую этого >>1721607
Бомпа охуенен тем что рассказывает про универсальные вещи. А чем мне поможет ваш Любер если я хочу спрогрессировать в лазаниях по канату с дополнительным весом?
Аноним 21/02/21 Вск 11:51:37 1723952110
>>1723948
Ты же тут 24/7 сидишь и бомпу пропагандируешь, а не спортом занимаешься
Аноним 21/02/21 Вск 12:07:15 1723959111
Аноним 21/02/21 Вск 13:07:04 1723978112
>>1723952
Нас тут минимум трое, и я лично занимаюсь три раза в неделю. Остальное время можно потратить на пропаганду.
Аноним 21/02/21 Вск 13:41:19 1723998113
>>1723838
Союз Пауэлифтеров России, написано же. Брал вот с этого сайта.
http://frs24.ru/biblioteka/

В чем проблема, они у всех федераций +/- одинаковые. Это нормативы для натурала, без экипы. Нахуй мне экзоскелет и тонны веществ в крови, тогда уж проще на погрузчике штангу поднимать, лол.

Нет бы написать, какие нормативы правильные, написать В ЧЕМ Я НЕ ПРАВ выбирая эту федерацию.
Аноним 21/02/21 Вск 13:46:10 1724005114
Комиксы-darilic[...].jpeg 225Кб, 800x1297
800x1297
>>1723874
>Опыт пиздабольства у тебя есть, чмоня

>Турникмен - пиздабол и слабак
>Дед - позер и ничтожество
>Абзац жирный мешок с гавном
>Химик читер и алкаш
>Вы все пидоры и нарциссы
>Я ХОЧУ быть функциональным, а не гомиком позером
> Я отметился во всех тредах раздела, как злопыхатель и уничижитель

Пикрил это ты.
Аноним 21/02/21 Вск 13:50:15 1724009115
>>1723998
Чет какие-то петушиные нормативы. 140+ кг в становой тяге достаточно 300 кг для МСМК, при этом для МСМК в пауэре для этой же категории в сумме надо иметь 835, то есть если ты тянешь 300, тебе на присед и жим нужно распределить 535 кг. Странное какое-то распределение. Обычно становая еще кило на 40+ выше приседа как правило, если не выше.
Аноним 21/02/21 Вск 13:52:07 1724012116
>>1723998
>они у всех федераций +/- одинаковые
Вообще ни капли
>Это нормативы для натурала, без экипы
Как и нормативы IPF
Аноним 21/02/21 Вск 13:56:33 1724014117
>>1724009
>>1724012
Окей, ребята двачеры. Я унижен, как холоп последний. Мне стыдно за мой промах. Вы можете мне тупому мудаку, скинуть таблицы нормативов, которые вы признаете?
Аноним 21/02/21 Вск 13:57:30 1724015118
>>1724009
>>1724012
Или хотя бы скажите, какая федерация считается самой правильной и топовой. Я найду их сайт.
Аноним 21/02/21 Вск 13:58:39 1724016119
>>1724014
>>1724015
ФПР/IPF, у тебя на сайте указано. Просто они не проводят отдельно соревы по становой. Это вообще удел маняфедераций.
Аноним 21/02/21 Вск 14:05:19 1724019120
>>1724016
Ну, по жиму лежа указанны такие же нормативы, у ФПР, как и у СПР. Короче, как обычно, лишь бы доебаться и поумничать.

Два своих веса становая, полтора присед и жим лежа, свой вес в жиме стоя. Нормально так моя цель звучит? Я 82 кило сейчас.
Аноним 21/02/21 Вск 14:13:04 1724021121
>>1724019
Ставь себе цель какую хочешь хосспади. Жизнь то твоя.
Аноним 21/02/21 Вск 14:15:21 1724022122
Screenshot from[...].jpg 204Кб, 696x757
696x757
>>1724019
>Ну, по жиму лежа указанны такие же нормативы, у ФПР
Да вроде нет
>Короче, как обычно, лишь бы доебаться и поумничать.
В чём умничанье, норматив на 3 разряд по становой я сдал бы не ходя в зал вообще а тупо помахивая гирьками при меньшем собственном весе даже.
>Два своих веса становая, полтора присед и жим лежа, свой вес в жиме стоя
Нормально, только в приседе побольше лучше, килограм 140 при твоём весе
Аноним 21/02/21 Вск 15:04:07 1724050123
>>1723978
> можно потратить на пропаганду.
Зачем?
Аноним 21/02/21 Вск 19:17:01 1724161124
Аноним 21/02/21 Вск 21:36:32 1724218125
>>1724161
И как, хорошо помог? Вижу каждый день фоточки "вот, накачался по бомпе"
Аноним 21/02/21 Вск 21:59:42 1724225126
>>1724218
>ну пожалуйста, ну уговорите меня прочитать бомпу!!!!
Аноним 21/02/21 Вск 23:04:42 1724288127
>>1723243
Сейм, как пожал с нуля в первый месяц 90 так и жму. Причем полномасштабное осознание этого не происходит, ведь из базы только жим стоит. Завершаешь последний подход и мысль "чёт легко как-то жмется", а по показателям в итоге выходит те же 90 1пм.
Аноним 22/02/21 Пнд 10:00:10 1724446128
>>1724288
Так ты свежий кабанчик 100 кг наверное. Я когда в качалку пришел первый раз жал 30 кг. При весе 60 кг.
Аноним 22/02/21 Пнд 10:46:09 1724456129
>>1724225
Я его прочитал уже давно, дебилушка.
Аноним 22/02/21 Пнд 10:57:35 1724461130
>>1724456
Кому ты пиздишь, говно?
Аноним 22/02/21 Пнд 13:51:53 1724576131
Аноним 22/02/21 Пнд 16:00:07 1724637132
>>1724446
Какая разница если он не прогрессирует? Ему нужно срочно ввести ударную дозу Бомпина прямо в мозг.
Аноним 22/02/21 Пнд 17:28:43 1724687133
>>1724637
Бомпа внедряется в генетический код и позволяет за год стать мистером Олимпия
Аноним 23/02/21 Втр 12:26:42 1725015134
>>1724446
Есть чувство что я кабанэю, но я не кабанчик. Раньше чувствовал себя дрищем, и весил больше.
Аноним 25/02/21 Чтв 13:25:54 1726381135
16142409319261.png 556Кб, 640x360
640x360
Читала ли эта обезьяна бомпу? Дискас
Аноним 25/02/21 Чтв 20:56:36 1726709136
Аноним 26/02/21 Птн 10:15:49 1726917137
15296518257050.png 29Кб, 543x443
543x443
>>1726709
>5/3/1
Эх щас бы считать тренировочную интенсивность два раза умножая ПМ на 0.8-0.9 вместо того чтобы сразу взять 70-80% от ПМ и ебашить линейную прогрессию без восстановительных циклов пока суставы не заболят. Какие же американцы гении, пиздец просто.
Аноним 26/02/21 Птн 11:39:52 1726944138
>>1726381
Обсуждают ли гепардов в беготреде?
Аноним 26/02/21 Птн 16:17:13 1727052139
>>1726944
Нет, зато обсуждают программирование тренировок, обьемы, замеряют интенсивность пульсомерами, спорят какой пульсомер круче и так далее.
Аноним 26/02/21 Птн 16:45:42 1727074140
Аноним 26/02/21 Птн 18:24:24 1727114141
>>1726917
> НИКАК У БОМПЫ! РРРЯЯЯЯ!
Шиз, спок
Аноним 26/02/21 Птн 18:31:15 1727117142
>>1727114
>ты не понимаешь, просто умножить Х на 0.85 и на 0.8 проще чем умножить Х на 0,68))))
Шиз, спок
Аноним 26/02/21 Птн 18:33:04 1727119143
>>1727117
Кочкодебил, голова не заболела аж от 2 математических операций?
Аноним 26/02/21 Птн 18:44:39 1727123144
>>1727119
Хуя, орал что Бомпа пиздец сложный ты, а кочкодебил теперь я? Лечись, наркоман ёбаный
Аноним 26/02/21 Птн 19:10:51 1727137145
>>1727123
> Бомпа пиздец сложный
Ну для тебя, разве что.
Аноним 26/02/21 Птн 19:21:26 1727148146
>>1727137
Говно, ты ещё и читать не умеешь?
>орал что Бомпа пиздец сложный ты
Аноним 26/02/21 Птн 19:40:28 1727169147
>>1726381
Прост подопытный экземпляр. Аспиранты выбили грант и решили проверять научно бомповые циклы на приматах. А чё там проверять если и так всё работает.
Аноним 26/02/21 Птн 19:42:09 1727172148
>>1727117
Ну если как ты в блокноте считать, то сложно. Но можно же в экселе в таблицу вставить коэффициент один раз, что займет меньше секунды. А потом просто копировать ячейку.
То есть ради суммарной экономии времени менее секунды я должен отказываться от такой прекрасной программы?
Аноним 26/02/21 Птн 23:34:05 1727267149
>>1727172
Программы - акцент на множетсвенном числе, в целом рабочие, но не прекрасные, ибо в зависимости от той которую мы возьмём, будут иметь разной степени существенности минусы.

Однако тот факт что автор без доли иронии предлагает тебе делать странные и буквально лишние телодвижения для высчитывания тренировочной интенсивности, придумывает свои термины для уже общепринятых в спортивной науке вещей и предлагает странные шаблоны с веселыми названиями, вместо реальных знаний программирования тренировок должны тебе намекнуть что возможно это не самый лучший источник информации.

Но дело опять же твоё, если ты прогрессируешь на 5-3-1 и не ловишь травм, то бог в помощь.
Аноним 26/02/21 Птн 23:58:27 1727276150
Нихуя там у Бомпы советики, тренируйтесь пять раз в неделю, спасибо конечно, только работать надо.
Аноним 27/02/21 Суб 00:00:16 1727277151
>>1727276
Либо в глаза ебёшься, либо пиздабол. Бомпа не даёт конкретных чисел нигде, и призывает индивидуализировать всё под спортсмена.
Аноним 27/02/21 Суб 00:02:09 1727279152
>>1727277
Утютю, на святую корову покусились. Можешь посмотреть сам в СИРИУС СТРЕНДЖ ТРЕНИНГ, после новичка в примерах программ уже стоит 4-5 тренировок в неделю.
Аноним 27/02/21 Суб 00:04:18 1727282153
disgrunted nigg[...].png 38Кб, 300x199
300x199
Аноним 27/02/21 Суб 00:09:06 1727288154
>>1727282
То есть примеры высосаны из хуя? Каеф.
Аноним 27/02/21 Суб 00:10:10 1727289155
>>1727288
Прекращаю кормить дауна
Аноним 27/02/21 Суб 00:12:28 1727291156
>>1727289
Перестанешь есть? Ок.
Аноним 27/02/21 Суб 08:18:41 1727354157
>>1727279
Он там ещё советует базовые упражнения типа жима стоя, становой и приседа убрать, потому что какому-то кочкодебилу в сраку электроды подключили и что-то никачаюца мышцы.
Аноним 27/02/21 Суб 09:09:12 1727375158
Аноним 27/02/21 Суб 10:06:22 1727410159
>>1727396
Какую модификацию 5/3/1 можешь посоветовать? Я хочу сейчас массу/силу набрать. 173/68 мои параметры
Аноним 27/02/21 Суб 11:07:17 1727433160
.png 62Кб, 1185x578
1185x578
>>1727415
Я немножко туплю.
1 марта у меня присед. 3 подхода, а повторений то сколько? В каждом подходе 5+ до отказа?
А в третьей неделе: 1x5, 1x3, 1x1+ как правильно читать?

Аноним 27/02/21 Суб 11:51:58 1727449161
>>1727439
> Так и читать, один по пять, один по три и один AMRAP (as many repetitions as possible)
Понял, спасибо
Аноним 27/02/21 Суб 14:28:16 1727479162
Какая есть топовая программа для роста силовых
Надоело быть хилым слабаком, хочу подтянуть физуху
Аноним 27/02/21 Суб 14:53:32 1727492163
>>1727439
Хуита полнейшая. Еще бомпа доказал что пирамида эта хуйня и в пределах одной трени нагрузка должна быть линейной
Аноним 27/02/21 Суб 15:13:41 1727504164
15909409963020.jpg 67Кб, 800x541
800x541
Аноним 27/02/21 Суб 15:42:40 1727514165
>>1727410
А я посоветую building the monolith, сегодня 40 кг на 5 раз взял в жиме стоя. Да, я знаю, что я машина, можете не писать.
Аноним 27/02/21 Суб 15:56:56 1727522166
>>1727517
Ну вообще там не подтягивания, а chins. Как я понял это подтягивания обратным хватом. Я сначала вместо подтягиваний делал тягу блока обратным хватом лайтовенько совсем. Потом выкинул это дрочево и добавил другое решил делать вместо нее гантели на бицепс. 5х10, 50 в сумме.
А брусья на гравитроне где-то по 15 повторений, суммарно 100 повторений.
В книге написано, что можно каждую треню делать пуш-пул-кор и дан список упражнений. Поэтому думаю не обязательно придерживаться конкретных упражнений в буклете с монолитом.
Аноним 27/02/21 Суб 16:00:34 1727525167
>>1727522
Конкретных упражнений в плане подсобки конечно. Базу делаю как написанокроме становой пока, но собираюсь ее начать когда-нибудь делать
Аноним 27/02/21 Суб 16:17:13 1727534168
>>1727479
Под задачу проги идут и нет абсолютного топа программ. Прежде перехода к базе нулевым дрищунам начинать надо с малого а именно если не с ЛФК то с офп длинной в пару месяцев в лучшем случае.
Аноним 27/02/21 Суб 16:51:48 1727546169
>>1727536
Я говорил разве, что охуенный советчик? Там написано про вес в жиме стоя, что как бы намекает.
Аноним 27/02/21 Суб 17:11:49 1727554170
>>1727492
Бомпа такого не доказывал, он рассматривает насколько вариантов пирамид в своей книге, но предлагает юзать плоскую(ну то что ты назвал линейной нагрузкой в пределах тренировки), потому что другие варианты пирамид имеют разброс интенсивности от 70 до 100(иногда шире, но не суть) и потому имеют сразу несколько тренировочных эффектов за тренировку, что по-своему тоже хорошо, но если ты хочешь максимизировать эффект тренировки для конкретного тренировочного эффекта, то плоская пирамида предпочительнее.
Аноним 27/02/21 Суб 17:15:29 1727559171
>>1727554
Алсо он еще рассказывает про волнообразную нагрузку как альтернативу пирамидам, но это тема не для новичков.
Аноним 27/02/21 Суб 21:07:50 1727667172
image.png 17Кб, 604x287
604x287
Какие вспомогательные упражнения добавлять к дням? По какому они принципу вообще добавляются? Та же группа мышц, антагонисты, другая часть тела или тупо на мой вкус?
Аноним 27/02/21 Суб 21:20:26 1727686173
>>1727680
Там только такое написано:
> Их можно сочетать и комбинировать по своему усмотрению, главное — выполнить указанное количество повторений.
> При выборе вспомогательных упражнений следует руководствоваться в первую очередь здравым смыслом. Если объем нагрузки в приседании и становой тяге довольно высок, не стоит делать дополнительные упражнения на низ спины (или тягу штанги в наклоне) — тяги к лицу, разведений рук с эспандером и низкоинтенсивных упражнений на пресс будет вполне достаточно. Не все упражнения должны требовать максимальных усилий.
Аноним 27/02/21 Суб 21:35:52 1727709174
>>1727694
Какой же ты дебил, на уровне бомпаёба
Аноним 27/02/21 Суб 22:34:58 1727754175
>>1727752
Я тебе цитату оттуда кинул. Где там написано что в какие дни делать?
Аноним 27/02/21 Суб 23:00:46 1727759176
.png 11Кб, 621x101
621x101
.png 36Кб, 647x613
647x613
Короче, 3 таких цикла. Жимы +2.5 кг, становая/присед +5 кг в новом цикле.
Перед тренировкой разогрев, растяжка
После тренировки лёгкое кардио
Аноним 27/02/21 Суб 23:49:23 1727773177
>>1727702
Не понимаю где там выебать душу. Даже если делать все упражнения один в один как написано, то все норм, прога как прога. Не нужно там усираться на 100 подтягиваниях или брусьях, если ты не умеешь их много делать. В любом зале есть гравитрон для этого.
На реддите котируют эту программу, никому там душу не выебали.
Алсо по питанию там это чисто с потолка хуйня какая-то, нужен профицит калорий и побольше белка.
Аноним 28/02/21 Вск 08:35:05 1727820178
>>1727779
Была очень сложна, пиздец ваще вас выебут в жопу!! Мяса 30 килограм в день в 132 яичек минимум бро ю мирин бро, и желательно сперму быка после трени. Видишь как не скучно, захотел попробовать уже я вижу! Челлендж!! Да, видишь какой я тренер пиздатый и не скучный, у меня кстати на сайте книжки продаются, купи их, там подробнее описано все и вообще тренировки такие там веселые, просто в зал будешь как на вечеринку с анальной акробатикой ходить!
Аноним 28/02/21 Вск 08:47:37 1727824179
>>1727779
А, ты с реддита накопировал. Сори, только проснулся. На страничке с монолитом примерно то же самое написано просто. Ладно, ты меня убедил, обращу внимание на другие программы. Ты прав, я мб в правду выкинул становую и заменил 100 подтягиваний бицулей, и от этого не кажется прям сложной. Но идет 6 неделя, и веса растут как запланировалось, поэтому на мне работает. Наверное потом сменю на другое что-то по типу ббб и легитимно добавлю себе дроч на бицепс в каждую треню.
Аноним 28/02/21 Вск 09:10:22 1727831180
Аноним 28/02/21 Вск 09:51:18 1727860181
>>1727831
И тебе доброе утро!
Аноним 28/02/21 Вск 13:19:37 1727937182
>>1727874
>То есть 2-4 цикла ты не знаешь, выросли на самом деле твои силовые или нет.
Чет пиздец какой-то. Заебись наверное три месяца прохуярить и узнать что ты не спрогрессировал.
Аноним 28/02/21 Вск 14:40:44 1727956183
Анон, если ты занимаешься давно, то мой совет - ходи блять на массаж. Даже если у тебя грамотно расписанная программа, если ты не борешься с гипертонусом массажем или другими методами, то через какое-то время начнёшь охуевать от болей и травм.
Аноним 28/02/21 Вск 18:34:09 1728090184
Аноны, посоветуйте пж программу тренировок для новичка. Анжуманния и пресс кочал дома, теперь хочу в зал выбраться. Но я в этом деле полный профан, я не знаю вообще ничего, хочу чтобы вы конкретно мне подсказали по пунктам:
1) С какими весами работать и количество повторений
2) Какие упражнения делать и как их чередовать на дистанции

Мои параметры: 181/86, начал заплывать жиром, появилась гинка, бока, пивной живот. Последний раз штангу тягал прошлым летом, там вроде с трудом 50 кг на 5 или 10 раз поднял. Образ жизни сидячий.

Основная цель занятий в зале - убрать гино, живот, бока. Похуй на рельеф, главное выглядеть как среднестатистический нормис. Поэтому предполагаю, что нужно делать упражнения на живот/грудь/плечи/спину, а на ноги можно забить болт.
Аноним 28/02/21 Вск 18:38:34 1728094185
>>1728090
Становая тяга 3x8
Жим лежа 3x8
Присед со штангой 3x8
Армейский жим 3x8
Подтягивания 3x8
Брусья 3x8
Вес подбирай под себя(примерно 75-80% от максимального) и каждую неделю увеличивай на 1.5-2кг.
Аноним 28/02/21 Вск 18:51:43 1728106186
Аноним 28/02/21 Вск 18:54:53 1728110187
>>1728106
Шапку читать надо, там все написано
Аноним 28/02/21 Вск 18:55:07 1728111188
>>1728094
Забыл уточнить, примерно за сколько времени я смогу привести себя в форму? Предположим, я контролирую бжу, держу небольшой дефицит и занимаюсь 3 раза в неделю.
Аноним 28/02/21 Вск 19:48:36 1728174189
>>1728094
>становая и присед в один день 75-80% от ПМ
>жим и брусья в один день 75-80% от ПМ
Мда. Мде.
Аноним 28/02/21 Вск 19:52:59 1728179190
Аноним 28/02/21 Вск 19:54:55 1728182191
>>1728179
Фуллбоди не значит что одни и те же мг нужно по два раза за треню нагружать, особенно если это новичок. Он же охуеет. Да еще и 75-80% ПМ, я бы еще понял еслиб ты ему дал это с 40-60% хуярить
Аноним 28/02/21 Вск 20:33:48 1728245192
>>1728182
Ну, можно чередовать становую с приседом и спину/грудь с руками/плечами или по-другому если впахивать. Тут дело даже не в этом. Просто помимо фулбоди не знаю ещё причины зачем ему скинули это адище. Чисто по интенсивности сужу. Это прикол походу. Как найди ошибку в уравнении.
Аноним 28/02/21 Вск 20:38:25 1728255193
IMG202102282036[...].jpg 40Кб, 417x457
417x457
>>1728230
Это резюме по программе?
Аноним 28/02/21 Вск 22:26:30 1728328194
Нахера брать программы с реддита, когда есть теория от чела, который готовил олимпийских чемпионов?
Аноним 28/02/21 Вск 22:52:04 1728335195
>>1728090
гино не уберешь в зале
в зале приводишь гормональный фон в норму, худеешь, и только потом идешь на операцию где тебе хирург вырезает распухшие бабские сиськи
Аноним 28/02/21 Вск 23:12:49 1728345196
>>1728328
Потому что твои ссаные олимпийские чемпионы все поголовно на стероидах и спорт - это их работа.
Аноним 01/03/21 Пнд 00:21:01 1728366197
>>1727874
Ну два цикла почти прошел. На следующей неделе и буду тестировать.
Аноним 01/03/21 Пнд 06:56:15 1728417198
>>1728335
у меня начальная стадия, она вполне нормализуется коррекцией режима питания и занятиями спортом.
Аноним 01/03/21 Пнд 08:59:11 1728428199
>>1728230
Есть миллион хуевых программ, дальше что? Твой пример вообще пиздец, в предыдущей проге между приседом и становой хотя бы жим стоит, а тут присед и становая друг за другом. Мне даже интенсивность знать не надо чтобы понимать что автор дегенерат.

>>1728345
На принципы построения тренировочных программ это не влияет, мы с тобой это уже обсуждали.

>>1728090
Анон, читни Бомпу и ебани себе прогу на АА круговую, будет тебе одновременно и тонус во всём организме, и укрепление связочек и сухожилий и немножечко кардио.
Аноним 01/03/21 Пнд 10:21:31 1728443200
Аноним 02/03/21 Втр 02:19:11 1728950201
Посоветуйте программу для вкота жироньюфага 176/103, который последний раз в зале был 10 лет назад и сейчас вряд ли даже залезет на брусья.
Дрочить пустой гриф? Тяги блоков?
Аноним 02/03/21 Втр 03:55:03 1728954202
16141753200890.mp4 234Кб, 1280x604, 00:00:03
1280x604
>>1728950
Присяд
Тяга нижнего блока к груди
Жим лежа
Жим стоя

3х10, 3 раза в неделю.
Аноним 02/03/21 Втр 06:37:38 1728962203
>>1728950
Как вы уже заебали, дауны. Сначала худеешь, а потом набираешь массу. Твой сраный организм не выдержит такого удара и ты и тупо скатишься с диеты и забьешь на тренировки
Аноним 02/03/21 Втр 10:16:10 1729002204
>>1728950
Программа по Анатомической Адаптации по Тудору Бомпе, можешь набрать себе упражнений чисто на калистенику, главное чтобы на все или хотя бы основные группы мышц. И метаболическую диету Мауро ди Паскале.
Аноним 02/03/21 Втр 10:48:45 1729015205
>>1728962
а в чем проблема сделать дефицит калорий, который будет медленно жечь жир, как воз советует, по 200-500 грамм в неделю максимум, и чтобы были силы на трени?
Аноним 02/03/21 Втр 11:09:29 1729023206
>>1728962
Схуяли ты решил, что мне нужен набор массы? Мне нужно похудеть и чтобы силовые были чуть больше нуля.
Аноним 02/03/21 Втр 11:39:38 1729037207
>>1729023
Забей, это кочкодаун, у него в башке не может уложиться как люди могут тренировать что-либо кроме бадибилденка
Аноним 02/03/21 Втр 12:00:12 1729049208
И ещё. Нужно ли поначалу заниматься с тренером? Или он нахуй не нужен?
Аноним 02/03/21 Втр 12:24:47 1729063209
>>1729049
Хороший тренер крайне желателен, ибо он поставит тебе технику и может пояснить за тонкости программирования тренировок. Вот только как найти хорошего тренера среди моря даунов, которые получили корочку с трёхдневного семинара я хз.
Аноним 02/03/21 Втр 12:47:32 1729072210
>>1729023
> чтобы силовые были чуть больше нуля.
Силовые у тебя за счёт чего будет расти? Сухожилий и хрящей?
Аноним 02/03/21 Втр 13:11:08 1729093211
Аноним 02/03/21 Втр 13:18:23 1729096212
Аноним 02/03/21 Втр 13:34:43 1729103213
>>1729096
> Отключены оценки
> Отключены комментарии
Понятно
Аноним 02/03/21 Втр 14:04:15 1729123214
>>1729110
> КОКОКО ПРУФАВ НЕТ САМ ИЩИ
понятно, очередного бес пруфного кукаретика отъебали, у которого дрищи жмут в 2 раза больший вес, чем их тельце.
Аноним 02/03/21 Втр 14:11:19 1729127215
>>1729118
Так у тебя на пикче размер мышц это только ОДИН ИЗ факторов. Ты сейчас сам доказал что не прав.
Аноним 02/03/21 Втр 14:26:05 1729136216
>>1729133
>Объясняю для тупых, размер мышц и motor learning factors - единственные два на которые ты можешь повлиять
На мотивацию тоже. Алсо какая разница на что ты там можешь влиять если размер мышц - не единственное на что можно влиять?
Аноним 02/03/21 Втр 14:26:59 1729138217
>>1729133
>Объясняю для тупых, размер мышц и motor learning factors - единственные два на которые ты можешь повлиять
На сухожилия можно влиять, додик. Если ты не знаешь как это твои проблемы.
Аноним 02/03/21 Втр 14:28:00 1729140218
изображение.png 616Кб, 942x667
942x667
>>1729129
Я так понимаю, это у него так связки и сухожилия распухли, за счёт которых жим делает?
Аноним 02/03/21 Втр 14:28:49 1729141219
>>1729139
Бомпу читать будет
Аноним 02/03/21 Втр 14:31:10 1729144220
>>1729139
2: тренировки на стимуляцию миофибрильной гипертрофии
3: за эту я не топил
5: псих. подготовка
6: тренировки на укрепление связок и сухожилий

>>1729143
Крепость сухожилий влияет на величину прикладываемого усилия, у тебя в твой картинке это один из факторов
Аноним 02/03/21 Втр 14:33:34 1729147221
>>1729146
>У тяжелоатлетов слабый жим, но большой присед, догадайся почему
Потому что они жим не тренируют, внезапно
Аноним 02/03/21 Втр 14:35:16 1729150222
>>1729148
>muscle attachment - это место прикрепления связок
>muscle
Английский не твоя сильная сторона, да?
Аноним 02/03/21 Втр 14:36:40 1729154223
изображение.png 10Кб, 675x200
675x200
Аноним 02/03/21 Втр 14:39:33 1729160224
>>1729154
А ты что написал? Давай процитирую, а то потеряешься
>прикрепления связок

>>1729155
Для меня не новость, для меня шок что какой-то дебил читает "muscle attachments" как "место прикрепления связок"

>>1729158
Можно, почитай анатомию.
Аноним 02/03/21 Втр 14:42:50 1729166225
>>1729160
> Можно, почитай анатомию.
Ебать, ты тупорылый. Пруфы то будут жима лёжа дрищём 60 кг штанги 100 кг?
Аноним 02/03/21 Втр 14:43:59 1729168226
Аноним 02/03/21 Втр 14:47:04 1729172227
>>1729167
> И нахуй ты его форму скинул?
Просто напомню из-за чего вам хуем по губам начали водить:
>>1729023
> Схуяли ты решил, что мне нужен набор массы? Мне нужно похудеть и чтобы силовые были чуть больше нуля.

Тупорылая чмоха вдруг решил, что сила блядь не из мышц и техники берётся и начал скидывать школьников-тяжелоатлетов, которые в прекрасной форме, особенно для натурахи, выглядят: >>1729140
У него есть мышечная масса. За счет нее он жмёт эту ебучую штангу. Ты ее за счет сухожилий, кретина кусок, не сможешь поднять и тебя придавит нахуй.
Аноним 02/03/21 Втр 14:47:35 1729174228
Загадка от Жака Фреско:

Найдите в фразе "muscle attachments" слова "место" и "связки"

На размышление даётся 30 секунд
Аноним 02/03/21 Втр 14:47:42 1729176229
>>1729171
Тот жиррест думает, что похудеет и автоматом таким "дрищем" станет
Аноним 02/03/21 Втр 14:49:16 1729178230
>>1729176
Жир в мышцы конвертируется изи
Аноним 02/03/21 Втр 14:51:34 1729182231
Аноним 02/03/21 Втр 15:07:11 1729193232
Аноним 02/03/21 Втр 15:11:58 1729197233
Аноним 02/03/21 Втр 15:19:16 1729201234
>>1729197
А какой удар от лёгких тренировок? Я не собираюсь хуярить шо дурной до отказов.
Аноним 02/03/21 Втр 15:20:43 1729202235
>>1729201
Зачем жирной мразе программа тогда? По улице ходи, вот тебе и лёгкая тренировка
Аноним 02/03/21 Втр 15:24:17 1729204236
>>1729202
Ну давай разберем по частям, тобою написанное )) Складывается впечатление что ты реально контуженный , обиженный жизнью имбицил )) Могу тебе и в глаза сказать, готов приехать послушать?) Вся та хуйня тобою написанное это простое пиздабольство , рембо ты комнатный)) от того что ты много написал, жизнь твоя лучше не станет)) пиздеть не мешки ворочить, много вас таких по весне оттаяло )) Про таких как ты говорят: Мама не хотела, папа не старался) Вникай в моё послание тебе постарайся проанализировать и сделать выводы для себя)
Аноним 02/03/21 Втр 15:25:41 1729206237
Аноним 02/03/21 Втр 15:34:30 1729215238
maseayjr7742911[...].jpg 115Кб, 1080x608
1080x608
>>1729211
Каких армов? Что ты несешь, пидорасина? Ты вообще видел тела пауэрлифтеров, способных 2 своих веса пожать?
Всё ещё ждем дрища с СУХОЖИЛИЯМИ, способного 2 своих веса пожать
Аноним 02/03/21 Втр 16:01:06 1729241239
>>1729238
Тебе откуда с дивана знать как пауэрлифтеры тренируются?
Аноним 02/03/21 Втр 16:02:13 1729245240
>>1729202
Тебя жир по ЦНС вдарил, да так что аж жопа загорелась?
Аноним 02/03/21 Втр 17:11:32 1729319241
вообще-то важнее всего для больших силовых проуент жира чем больше жира тем больше сможешь поиянуть пожать итп

жирдяи всегда по умолчанию поднимают больший вес чем дрыщи

а связки м так и так тренируются если ты по нор мм альнйо программе занимаешься
Аноним 02/03/21 Втр 17:58:40 1729385242
bugs shocked.jpg 95Кб, 698x672
698x672
Вы во что тред превратили блять?
Аноним 03/03/21 Срд 01:04:03 1729577243
>>1729449
Не, я жиробубель, нахуя мне диета?
Аноним 03/03/21 Срд 01:05:06 1729578244
>>1729449
И я её прочитал поверхностно, но если я правильно понял, то это микс кето с углеводными загрузками, при этом ты считаешь калории чтобы выше нормы не выходить. Это просто не может не сработать.
Аноним 04/03/21 Чтв 02:19:46 1730006245
image.png 355Кб, 453x604
453x604
Я думаю, меня пошлют нахуй, но я все же попробую. В общем, оцените мою фулбади программу на самом деле не моя, но ладно

1 Жим лёжа 3х8-10, перерывы по 5 минут
2 Присяд 3х8-10, перерывы по 5 минут
3 Подтягивания 3х8-10 с отягощением, перерывы по 5 минут
4 Армейский жим 3х8-10, перерывы 2-3 минуты
5 Гиперэкстензия 3х10-12, перерывы 1-2 минуты

Делаю её 2 раза в неделю, потому что за 1 день мышцы не успевают восстанавливаться, но я еще заметил, что за 2 дня у меня не успевают восстанавливаться ноги, остальные мышечные группы в норме. Также стараюсь постепенно увеличивать вес. Когда вижу, что могу сделать все 3 подхода по 10 раз, накидываю 2.5 кг к рабочему весу. В общем можете сказать, что я делаю не так или норм? Мои параметры 175/64, руки и ноги длинные хуй знает, зачем эта информация, но я что то про рычаги слышал, мб это важно
Аноним 04/03/21 Чтв 06:39:20 1730016246
>>1730006
На бицепс, трицепс, пресс где?
Аноним 04/03/21 Чтв 06:57:33 1730020247
>>1721557 (OP)
Присоединяюсь к тем кто со здоровой долей иронии относится к форсу бомпы и этого итт тренда. Ведь ни разу, если не ошибаюсь, никто не скидывал свои результаты типа вот вам программа из книги бомпы (а как тут пишут в его книге много готовых программ, просто бери и качайся), а вот моя форма на этой проге. Был ещё вроде кабан который бицуху накачал, но он вроде не по бомпе тренируется, да и у многих я думаю цель не накачивать банки при бочонкообразном теле, а скорее общая эстетика и здоровье
Аноним 04/03/21 Чтв 07:31:12 1730021248
>>1730016
>На бицепс
Вместе с подтягиваниями вырастет
>трицепс
В двух жимах задействован
>пресс где?
Не нужно от него талия шире станет, а так присяд на мышцы кора нормально действует
Аноним 04/03/21 Чтв 10:16:01 1730044249
>>1730006
Хорошая программа, без шуток. Главное очень внимательно следи за восстановлением и не допускай отказов, и все будет ок.
Аноним 04/03/21 Чтв 10:18:42 1730046250
>>1730006
Алсо, не обязательно 2 раза в неделю делать одно и тоже. Можно так:

Жим лежа
Приседания
Тяга в наклоне
Махи на ср/зад дельту
Пресс

Жим стоя
Становая
Подтягивания с отягощением
Брусья с отягощением
Гиперэкстензия
Аноним 04/03/21 Чтв 10:19:58 1730048251
>>1730044
>Набор упражнений
>Хорошая программа
Ох паринь, тут мы идём
Аноним 04/03/21 Чтв 10:40:12 1730057252
>>1730048
Так программа это и есть набор упражнений. Че сказать то хотел?
Аноним 04/03/21 Чтв 10:51:04 1730063253
>>1730006
>В общем можете сказать, что я делаю не так
Программу не написал. То что ты расписал это одна тренировка. Прогрессировать как собрался? С какой интенсивностью работаешь? С чего решил что восстанавливаешься за 2 дня? Ты определяешь по крепатуре что ли? Так она сама уходит через какое-то время и юзать её как показатель нельзя, ты небось даже месяца не прозанимался.

В общем всё хуйня, читай Бомпу и дописывай прогу.

>>1730057
Это чуть больше чем набор упражнений. Прогу нужно расписывать хотя бы на макроцикл(мезоцикл если ты юзаешь совковые термины), указывая интенсивности и юзая циклирование(или не юзая, прога с линейной нагрузкой тоже прога).
Аноним 04/03/21 Чтв 11:09:43 1730085254
>>1730063
Ну так я на99% уверен что у него подразумевается линейная нагрузка, что для новичка - ок. А если она линейная, то смысл ее расписывать? Тренируешься, прогрессируешь. А циклы начинаются когда линейно застрял, и уже месяца 2 долбишь один вес.
Аноним 04/03/21 Чтв 11:33:52 1730101255
>>1730085
Бомпаёбу это не объяснить. Я вообще хз чё он тут сидит и 24/7 всем подряд эту хуиту советует.
Аноним 04/03/21 Чтв 11:37:51 1730106256
>>1730085
>линейная нагрузка, что для новичка - ок.
Она на самом деле никому не ок, ибо в долгосрочной перспективе убивает цнс, изнашивает суставы, связки, сухожилия. Плюс восстановительные микроциклы ускорят твой прогресс помимо прочего. То что нюфак на линейной нагрузке продержится дольше чем опытный не делает её ок.
Аноним 04/03/21 Чтв 11:37:59 1730107257
>>1730101
Да бимпа это мемас физача, лол. Я ни на одном ресурсе(кроме двача, лол) не видел чтоб его так хайпили и расхваливали. В снг есть лмс головинского, шейко, верхошанский, фалеев, муравьев, за рубежом - вендлер, техасский метод, сс, madcow. Причем ни один из представителей той или иной системы не возводит ее в абсолют. А бимпа-шиз пиздит про нее всем подряд, обсирая все остальные подходы. Лично меня такая агрессивная манера побудила даже не прикасаться к бимпе.
Аноним 04/03/21 Чтв 11:39:50 1730108258
>>1730106
Ладно, может ты и прав(хотя если речь про ньюфага с жимом 40 то за 3 месяца линейки ничего с ним не будет). Можно хуярить 3-4 недели линейно, и потом сбрасывать рабочие веса на 5-10% и опять по новой. Или интегрировать одну легкую неделю после 3-4 развивающих. Все равно умещается в одно предложение, и расписывать тут нечего.
Аноним 04/03/21 Чтв 11:45:29 1730110259
>>1730107
Я начал Бомпу форсить тут какое-то время назад, забавно что это стало мемом, но без шуток это годнота.

>шейко, верхошанский
Из одного отряда с Бомпой, ибо по факту юзают то что наработали совки. Просто Бомпа мне лично понравился потому что в отличии от них всё очень понятно по полочкам раскладывает. Я между прочим Шейко первого открыл, ибо пауэрлифтер, но с ходу нихуя не понял, зато когда прочёл Бомпу мне сразу стало понятно что он в своих прогах творит. Более того я теперь любую программу могу разобрать, потому что Бомпа мне разжевал основы построения программ.

Верхошанский тоже годен, но его книга Supertraining это охуеть какой монументальный труд и навигация там не как в учебнике где можно сесть и пошагово всё разобрать, а скорее как крайне подробный справочник где ты находишь то что тебе нужно уже заранее зная что ты ищешь. А у Бомпы там просто берёшь и начинаешь читать с начала и к концу ты уже понимаешь как и что делать.

>>1730108
Тебе может и нечего расписывать, ибо ты уже основы знаешь. А ньюафг даже порядок упражнений расписать не может. Да что там порядок, он даже не в курсе какие упражнения взять на нужные МГ, а там еще и интенсивность нужна определённая, и обьем надо подобрать под себя, а не брать с головы от 3 до 5 подходов на N повторений. И касательно повторений он тоже не в курсе что совки уже наэкспериментировали и пришли к таблице Прилепина с оптимальным количеством повторений и так далее и тому подобное.
Аноним 04/03/21 Чтв 11:53:26 1730114260
>>1730111
Вендлер и его подопечные разве славятся обсиранием любой системы кроме их? Не слышал ни разу такого.
Аноним 04/03/21 Чтв 11:57:13 1730117261
>>1730116
Нет, лол. А че там было?
Аноним 04/03/21 Чтв 12:00:48 1730118262
>>1730114
Бомпа тоже не обсирает любую систему, он обсирает ненаучные подходы, когда очередной качила берёт набор уже известных переменных, кидает их в мешок, хорошенько трясёт и то что на выходе называет своей авторской системой.

Хорошо если после тряски там основа останется нетронутой и прога будет рабочей и безопасной, просто со странностями как в 5-3-1 где используются мемные названия для шаблонов и странные расчёты ПМ, но порой оттуда выходят монстры с работой на 90+%ПМ в линейной манере, да еще и для ньюфагов. Да, в первые 3-6 недель ньюфаг на такой проге получит прогресс, как я любой ньюфаг что начал заниматься, и побежит строчить хвалебные отзывы повышая рейтинг автора, но даже в среднесрочной перспективе это чревато травмами, а в долгосрочной еще и контрпродуктивно.

Отдельно от этого, лично у меня большую критику вызывает тот же 5-3-1 тем что он заставляет тебя учить мемы автора, но толком как строится программа тренировок он тебе не рассказывает, предлагая вместо этого набор готовых схем со смешными названиями.
Аноним 04/03/21 Чтв 12:10:15 1730124263
16143284806870.jpg 85Кб, 1080x921
1080x921
ДЕНЬ НОГ или а нахуя оно мне надо?
28 лвл.
Чики кочки мои, не прогуливаю зал с конца сентября 2020, до декабря худел (стал из 170/72 в 170/61) с января набираю, пытаюсь стать сильнее, а не жирнее. Сейчас уже 65 и прес, вроде видно, а значит не сильно жира наел, хотя пущо всеравно торчит, а руки как спички.

Брал тренера на 10 трень, он вроде нормальный, все объяснил как делать, показал, составили блок трень и один день там - ноги. И, для меня, это самое сложное, т.к. я не понимаю нахуя оно мне?
Я никакой ни кочка, прогресса почти нет, но я проябываю целый день непойми на что, а ноги потом еще и болят, да так, что не присесть! Может чем-то можно их разбавить? Что бы не совсем зря в зал в этот день ходить.
Я делаю пн - грудь-руки, ср - ноги, пт -спина-плечи.
Посоветуете чего?
Аноним 04/03/21 Чтв 12:22:41 1730131264
>>1730118
Ну есть у вендлера мемасные названия для маркетинга своей проги, и что с того? Вполне себе нормальная прога, если не обращать на это внимания. Если еще не втупую делать, как там написано, например, что подсобку предлагается делать тем же движением 5х10 с интенсивностью 50% - то вообще отличная.

>в первые 3-6 недель ньюфаг на такой проге получит прогресс

Первый прогресс по вендлеру ты сможешь увидеть на 5ой неделе, когда завершишь первый цикл и начнешь новый, и в рамках 5+ повторов последнего сета с новым весом проверишь свой показатель. По опыту, 4-5 циклов(+10-20кг к движению) проходят довольно безпроблемно.
Аноним 04/03/21 Чтв 12:42:17 1730138265
>>1730124
Дни ног, рук, жопы, хуя и яиц не для тебя. И не для кого почти, кроме бабибилдеров и очень опытных атлетов. Советую либо фулбади, либо максимум - халф бади(верх/низ)
Аноним 04/03/21 Чтв 12:49:27 1730140266
>>1730131
> тем же движением 5х10 с интенсивностью 50%
Это вообще какой-то маразм и бесполезный дроч своего тела
Аноним 04/03/21 Чтв 13:09:44 1730145267
>>1730140
This. Поэтому подсобку по вендлеру лучше самому себе выделить, главное в ней - не переборщить.
Аноним 04/03/21 Чтв 13:16:15 1730147268
>>1730138
Тэкс, ты хочешь сказать, что я могу ебашить жим и бицуху 3 раза в неделю? Я нк тралю, я спрашиваю
Аноним 04/03/21 Чтв 13:18:46 1730148269
>>1730147
Через день можешь одну и ту же мышцу ебашить. За 48 часов восстанавливается
Аноним 04/03/21 Чтв 13:29:23 1730149270
>>1730124
А так всегда, кмк, если раз в неделю тренишь. Можешь пробовать плавней набирать объем нагрузки для ног и делать больше разогрева с растяжками до и после тренировки. Например, урезаешь объем работы с ногами в два раза, либо меньше и увеличиваешь время растяжек в два раза. В течении месяца выходи опять в отношение 1к1 того и другого как сейчас. Это образец просто на подумать. Можешь не менять ничего, а просто добавить каждодневные растяжки и сюда же упражнения со своим весом типа выпадов в стороны и таких, которые плохо даются типа приседаний с широкой постановкой ног. Ещё вариант делай чаще, но меньше как выше написали по типу фуллбоди.
Аноним 04/03/21 Чтв 14:14:46 1730161271
>>1730149
>>1730148
Ну т.е. я реально в среду могу делать фулбади и ногам полехче и будет мотивация идти в зал. Допустим буду другую часть груди качать и подтягивания обратным хватом. Красота, да?
Аноним 04/03/21 Чтв 14:16:15 1730162272
Аноним 04/03/21 Чтв 14:23:29 1730164273
>>1730162
Лол, ясен хуй что хочу, я же совета бывалых спрашиваю, че ты такой?
Аноним 04/03/21 Чтв 14:25:23 1730165274
>>1730164
Потому что можно прочитать одну маленькую книжечку по тренингу >>1721603 где всё давно разжёвано.
Аноним 04/03/21 Чтв 14:29:31 1730170275
>>1730145
>>1730140
Тащемта работа на 12-20 повторений с интенсивностью 40-60% это работа на укрепление связок и сухожилий.. Для подсобки самое то, особенно если в подсобке ты работаешь на мышцы-антагонисты.
Аноним 04/03/21 Чтв 15:32:19 1730187276
>>1730171
>эти 50% от 85% от максимума
Ох уж эта весёлая математика 5-3-1
Аноним 04/03/21 Чтв 16:31:20 1730221277
>>1730187
Лучше твое сраного бимпы
Аноним 04/03/21 Чтв 16:39:47 1730227278
изображение.png 36Кб, 981x601
981x601
Блок на развитие силы, 3 таких цикла.
Прибавка в каждом цикле по 2,5 на жим лёжа и жим сидя, и по 5 на присед и становую.
Аноним 04/03/21 Чтв 16:45:55 1730229279
>>1730227
Не дохуя повторений? С таблицей Прилепина сверялся? Алсо, недельный обьем под себя подбирал или тупо шаблон где-то взял? Потому что на становую и присед обьем внушитальный, а на жим лёжа значительно меньше, хотя мг на жим лёжа как правило гораздо больше обьем выдерживают.
Аноним 04/03/21 Чтв 16:51:11 1730233280
изображение.png 35Кб, 981x601
981x601
>>1730229
> Потому что на становую и присед обьем внушитальный, а на жим лёжа значительно меньше
Поменял становую и присед на 3 и 4 день на упражнения полегче. С КПШ вроде всё норм
Аноним 04/03/21 Чтв 17:35:46 1730250281
>>1730231
Не-а.

>>1730233
Имхо поменяй второй и третий день местами, чтобы не делать становую на следующий день после приседа. А так с богом, практика покажет.
Аноним 04/03/21 Чтв 17:54:00 1730260282
>>1730250
Да, тоже так подумал
Аноним 04/03/21 Чтв 20:57:42 1730346283
image.png 5892Кб, 2560x1440
2560x1440
>>1730044
>Главное очень внимательно следи за восстановлением и не допускай отказов, и все будет ок.
Отказы всмысле мышечные? А чем они плохи? Я наоборот всегда думал, что отказы дают больший прирост в итоге. Но я в любом случае без отказов тренируюсь сейчас, тому шо страховать некому
>>1730046
Хорошая мысль, наверное так и сделаю. Но на счёт становой не уверен, боюсь её делать. Там техника нужна хорошая, а при неправильной травмироваться легко
>>1730063
>С какой интенсивностью работаешь?
Ну на раз я жму 80-85 думаю. На раз уже давно не жал. С присядом думаю та же история, 75-80 кг присяду
>С чего решил что восстанавливаешься за 2 дня?
Ну на счёт груди не уверен, но ноги за 2 дня не восстановились, потому как после 2ух дней отдыха на следующую тренировку присел меньше раз, чем в предыдущую. Да и впринципе ощущалось, что что то не то, тяжеловато шло
>Ты определяешь по крепатуре что ли?
Не знаю, что такое крепатура. Веса делаю по максимуму, то есть на жиме те же 65 максимум на 11 сделаю, может на 12, это если первым подходом
>ты небось даже месяца не прозанимался.
Два месяца прозанимался, уже третий прошёл
>В общем всё хуйня, читай Бомпу и дописывай прогу.
Дюже здоровая книжонка, можно какую нибудь еще сокращенную версию? А то там реально по размеру почти преступление и наказание
Аноним 04/03/21 Чтв 21:06:54 1730350284
>>1730346
>А чем они плохи?
Ничем не плохи. Но при твоей схеме тренировок(2 фулбади в неделю), сделав в отказ на первой тренировке, ко второй ты не восстановишься, я тебе гарантирую. И если накапливать эффект недовосстановленности, то перестанут расти силовые - будешь топтаться на месте. Поэтому ебош за 2 повторения до отказа и кайфуй.

>на счёт становой не уверен, боюсь её делать
Начинай с 50кг, и по тихой добавляй. Я тоже ссал, но вот уже до 140х5 дошел, и мне нормас.

>Ну на раз я жму 80-85 думаю. На раз уже давно не жал. С присядом думаю та же история, 75-80 кг присяду

Ебать у тебя соотношение, присед = жим. Либо у тебя ноги ппц слабые, либо ты прирожденный жимовик. Когда у меня был присед 80, жал я дай бог 60-65.

>присядом
И блять, присЕдом. Пиздец коробит когда так пишут.
Аноним 04/03/21 Чтв 21:22:22 1730357285
>>1730350
>Ничем не плохи. Но при твоей схеме тренировок(2 фулбади в неделю), сделав в отказ на первой тренировке, ко второй ты не восстановишься, я тебе гарантирую. И если накапливать эффект недовосстановленности, то перестанут расти силовые - будешь топтаться на месте. Поэтому ебош за 2 повторения до отказа и кайфуй.
Эх, а я уже привык на каждой тренировке пёрсонал рекорды пытаться обновлять. Но справедливости радости стоит сказать, что грудь всё таки нормально себя чувствует на следующей тренировке. Вот на последней тренировке на жиме сделал больше раз, чем на предыдущей, хотя и делал ту тренировку за 1 повторение до отказа или вообще предотказное сори если непонятно изъясняюсь, в голове каша
>Начинай с 50кг, и по тихой добавляй. Я тоже ссал, но вот уже до 140х5 дошел, и мне нормас.
на самом деле тоже хочется попробовать и страшновато одновременно. Плюс у меня проблемы с поясницей были, сейчас уже давно их не наблюдаю. К тому же говорят, что присяд на поясницу сильнее давит, чем становая, это правда?
>Либо у тебя ноги ппц слабые, либо ты прирожденный жимовик. Когда у меня был присед 80, жал я дай бог 60-65.
Я прирожденный долбаёб. Когда еще в школе, по каким то ебнутым причинам ноги не делал вообще, ну это классика. Я вообще сетую на длину ног, потому что они вроде и не тонкие, хз отчего такой присед. Но растёт он нормально, вот 2 месяца назад, когда только вернулся в спортзал, вообще с 40-45 приседал, дико не привычно было, сейчас уже более менее понимаю что к чему и как осанку держать
Аноним 04/03/21 Чтв 21:35:55 1730374286
>>1730346
> А чем они плохи?
Время для полноценного отдыха мышечной группы (и других систем
организма) после отказных повторений:

Преодолевающий отказ – от 7-14 дней. Классический динамический
отказ очень сильно «микротравмирует» миофибриллы (сократительные
элементы мышечной клетки), также происходит существенная нагрузка
на суставно-связочный аппарат и нервную систему.

Форсированные повторения – метод достижения динамического отказа с
помощью партнера. Человек выполняет упражнение после наступления
отказа, партнер помогает ему выполнить 1-3 повтора.
При динамическом отказе мышца неспособна сокращаться с данным весом,
но при понижении веса она способна еще сокращаться, поэтому партнер
понижает вес (помогая человеку) и мышца еще способна сделать несколько
повторов. Форсированные повторения следует рассматривать как метод
повышения интенсивности, поэтому нужно учитывать, что восстановление
мышцы после такой нагрузки может быть более долгим.
В натуральном тренинге чаще всего не используется. Форсированные
повторения ведут к очень сильному мышечному отказу. Вызывает включение
большого количества двигательных единиц. Может вызывать сильные
микротаравмы мышечного волокна. Очень большой шанс травмировать, как
мышечное волокно, так и суставно-связочный аппарат.
Аноним 04/03/21 Чтв 21:42:06 1730376287
>>1730346
> Дюже здоровая книжонка, можно какую нибудь еще сокращенную версию?
>>1721603
Тут и про отказы и про планы тренировок прочитаешь.
Аноним 04/03/21 Чтв 22:02:25 1730387288
>>1730233
На 4 неделе 12 подходов жимов с интенсивностью 85% на 6 повторений. Ты на стероидах надеюсь?
Аноним 04/03/21 Чтв 22:18:14 1730390289
image.png 68Кб, 1055x364
1055x364
Знающие, норм программа или что то лучше изменить?
Аноним 04/03/21 Чтв 22:50:34 1730405290
>>1730374
Ну ладно, я понял, что отказ это плохая идея в моем случае. А если я делаю предотказные через подход? Я просто привык уже, если так делать не буду, мышцы не прочувствую. Но прямо отказов у меня не было, страховать некому, поэтому не рискую.
>>1730376
Там достаточно инфы, чтоб подкокочаться? В мастера спорта не мечу если что, мне бы просто сотку пожать и килограмм до 70-75 набрать
>>1730389
Да я не против, но я нуб во всем этом, будет тяжело отделить то, что мне нужно от того, что мне не пригодится
Аноним 04/03/21 Чтв 23:05:50 1730409291
>>1730390
1. Большая мышца делается в начале тренировки
2. Причем сначала многосуставные
Аноним 04/03/21 Чтв 23:08:42 1730412292
>>1730389
> Там собственно программированию в сумме 100 страниц посвящено,
Из которых 50 со стероидными качками, которые в руках книжку бiмпы не держали
Аноним 04/03/21 Чтв 23:12:50 1730414293
>>1730413
И как эта картинка опровергает мой пост?
Аноним 04/03/21 Чтв 23:35:27 1730424294
>>1730405
> Там достаточно инфы, чтоб подкокочаться? В мастера спорта не мечу если что, мне бы просто сотку пожать и килограмм до 70-75 набрать
Да. Воды минимум, информация сжата и пережевана.
Аноним 06/03/21 Суб 10:21:26 1731007295
Capture.JPG 66Кб, 792x426
792x426
Решил заюзать пикрил 11-недельный тренировочный план по Бомпе. Вчера закончил первую неделю второго макроцикла, немного тяжко, но прям как надо, чувствую что обьем подобрал прям четко, не мало и не много.
Аноним 06/03/21 Суб 18:16:54 1731144296
Добрый вечер,есть эффективная программа тренировок дома?Нет возможности заниматься в зале.Есть гантели
Аноним 06/03/21 Суб 18:55:03 1731166297
Занимаясь по бомпе возможно ли менять упражнения? (Одну неделю делать жим лежа, вторую неделю - гильотину?)
Аноним 06/03/21 Суб 19:57:10 1731228298
>>1731007
Объем в районе 3-5 подходоповторов делаешь? У меня следующая неделя с 90% в 3 подходах с 1 повторением. До этого делал 85% на 2 повтора. Содрал у Бомпы похожую табличку.
Аноним 06/03/21 Суб 21:23:22 1731275299
>>1731228
Да, только я на 1 повтор больше делаю. 85 буду на 3, 90 на 2.

>>1731144
У Бомпы в фазе АА есть круговая тренировка где почти всё или всё калистеника, можешь заюзать её.

>>1731166
В теории можно, на практике хз как ты рассчитаешь нагрузку на мг между упражнениями так, чтобы она не скакала как бешенная.
Аноним 07/03/21 Вск 13:04:00 1731549300
>>1729215
Я при 180/62 жал от груди 100 на раз - почти 2 своих веса (рабочий тогда был 75 на 12-15 раз). Кости трещали так, что думал руки переломятся. Это было один раз 10 лет назад на спор, я был молод и глуп и больше этот трюк не повторял.

Но при таких параметрах у меня верх на ~70 выглядел за счет того что ноги вообще не качал.
Аноним 07/03/21 Вск 13:14:46 1731554301
>>1730124
День ног нужен
1. Для гармоничного развития.
2. Чтоб быстрее росли мелкие мышцы нужно задействовать крупную группу. Если тренишься 3 раза в неделю - 1 день грудь + трицепц, 2 спина + бицепс, 3 остаются ноги + плечи.

Я в свое время был турникменом, тренил только верх. Если в штанах - выглядело норм. В труханах развитый верх с отстающими ногами смотрится коряво.
Аноним 07/03/21 Вск 13:31:08 1731561302
>>1729168
>>1731549
В догонку к этому.
На 1 пикрил карлан с развитой мускулатурой. Жим с параметрами 160/60 и 180/60 вообще из разных категорий. Хотя мой случай за счет отстающих ног тоже не совсем честный и не х2. Но вот, что есть у суходрища, за счет, как вы говорите, сухожилий.
Аноним 08/03/21 Пнд 12:01:58 1732005303
господа уважаемые атлеты
Пользуетесь ли каким то приложением на чуде техники смартфоне?
можете подсказать какое то с программами и возможностью настроить автоматический прогресс, типа раз в неделю чтобы добавляло повтор или вес.
Ходил зимой в разъебанном режиме, подрос немного в объемах, хочу улучшить но надоело ходить без программы блокнотика и отслеживания прогресса
Аноним 08/03/21 Пнд 13:20:32 1732053304
>>1730124
Вот этого нахуй не слушай >>1731554

Пока ты ньюфаг, делай 2 раза в неделю фулбади как я тут писал >>1730046 для ног там тоже есть нагрузка. Можешь и 3, но тогда делай разделение на легкие-средние-тяжелые.

Когда веса будут такие, что базу на тренировать вместе будет тяжело, то имеет смысл разносить уже мышечные группы.

Аноним 08/03/21 Пнд 13:43:09 1732059305
>>1732005
12 повторений в подходе сделал => накинул столько, чтобы сделать 8 повторений. Когда снова 12 сделаешь - снова накидываешь.

Я обычно накидываю блин по 1,5 с каждой стороны.

Прогрессия нагрузок должна быть исключительно по собственным ощущениям.
Аноним 08/03/21 Пнд 13:55:19 1732066306
>>1732059
Понятно, что через силу не нужно делать, но мне надо чтобы меня кто-то пинал делать больше, потому что держать эту инфу в голове я не могу. Там и так всякой херни навалом
Аноним 08/03/21 Пнд 15:31:21 1732078307
>>1730124
Не слушай дурачков, читай Бомпу.

>>1732005
Бомпу читай

>>1732066
Ну так не бывает, либо ты запариваешься и делаешь сам, либо не делаешь.
Аноним 08/03/21 Пнд 15:44:08 1732085308
Screenshot2.jpg 70Кб, 1488x313
1488x313
>>1732066
У меня например вот такая обычная табличка. Заполняю после или во время тренировки информацию о рабочем подходе (вес, повторения), затем сразу планирую вес/повторения на следующую тренировку.
Аноним 08/03/21 Пнд 16:37:08 1732108309
EZgekx1XkAIWXIB.jpg 56Кб, 785x731
785x731
>>1732078
> ну прочитайте бiмпу!
Аноним 08/03/21 Пнд 19:03:25 1732154310
>>1732078
Самому написать приложеньеце типа? Я говорю что у меня в голове не удержится информация о кол-ве подходов и весах, и я верю что уже есть что-то более удобное чем таблица экселя, это я и спрашиваю в треде, может кто-то натыкался и пользуется уже
Аноним 08/03/21 Пнд 19:11:37 1732157311
>>1732154
Я пользуюсь гугл щитс, это как таблица экселя только в облаке
Аноним 08/03/21 Пнд 22:06:51 1732226312
БОЖЕ БОМПУ ХРАНИ
Аноним 09/03/21 Втр 23:06:29 1732773313
У этого вашего бiмпы написано в книжках как маленькие мышцы качать, по типу бицепса? Занимаюсь по 5/3/1, написано изоляцию делай как хош, не много, не мало
А хочется по науке, сколько раз в неделю, с каким весом, прогрессия
Ну если не бумпi, то что можно почитать авторитетного
Аноним 09/03/21 Втр 23:33:44 1732787314
5554.jpg 163Кб, 924x604
924x604
Составьте мне программу на первый месяц, плез. Максимально простую, из штанги только жим лежа допустимо, другое я не знаю как правильно делать и боюсь.

Ходить планирую первый месяц: вторник, суббота.

Статы: 90кг/181см.
90кг это прям пиздос, обычно я весил 78-82, а за эту зиму разожрался.

Цель: 76кг и поднятие общего тонуса.
Аноним 10/03/21 Срд 00:37:03 1732796315
>>1732787
Пока бомпошиз тебя не настиг, протяну тебе руку помощи, так и быть.
Если становая жимы и приседы по здоровью не противопоказаны, начинай с маленьких весов и работай над техникой. Не ссы. Делай это >>1730046, 3-4 подхода по 6-8, где 2 разминочных и 1-2 рабочих. В рабочих делаешь за 1-2 повторения до отказа. Первые 2-4 месяцев должно линейно все расти, а дальше зависит уже от тебя, твоей генетики и режима. Ну и питание адекватное должно быть, без этого никуда. Когда начнешь встревать по рабочим весам, бери любую прогу с циклированием для ньюфагов и снова радуйся прогрессу.


Аноним 10/03/21 Срд 01:00:23 1732798316
inquam-photo-bu[...].jpg 98Кб, 900x600
900x600
Бомподрочеры, нужен совет. Особенно в тред призывается тот самый яростный поклоник Тройки, который говорил, что может подсказать что к чему.

Читаю Бомпу "Периодизацию спортивной тренировки", дошел до 11 главы, построил АА фазу для себя и для девушки. Не все понял в книге, особенно про тренировку энергетических систем. Прошу оценить что я там намутил и поотвечать на некоторые ответы.

АА прога для меня, с уклоном на занятия борьбой или другим БИ в будущем.
Круговая тренировка. Тренируюсь дома. Используется собственный вес и резина. Упражнения:

Присед без веса
Отжимания без веса
Подъем таза, лежа на скамье без веса
Горизонтальная тяга на кольцах или с резиной
Жим гантелей над головой
Подтягивания с резиной
Гиперэкстензия без веса
Упражнение на трицепс (резина или собственный вес)
Планка
Упражнение на бицепс (резина или собственный вес)
Подъемы на носки без веса
Шраги с резиной
Сжимание эспандера на хват
Упражнения для шеи с сопротивлением рукой (наклоны вперед, назад, в стороны, повороты к плечу)

Сейчас все делаю по 12 повторений, 1 круг, 90 сек пауза между упражнениями. Перед тренировкой бег и суставная гимнастика, после - бег и растяжка.

Прога для девушки:

Присед без веса
Отжимания от стены
Подъем таза без веса
Горизонтальная тяга на кольцах или с легкой резиной
Разводки в стороны на плечи с легкой резиной
Подтягивания обратным хватом с резиной
Гиперэкстензия без веса
Подъемы на носки без веса
Планка

То же самое, 1 круг, 90 сек пауза между упражнениями, но она может выполнить пока примерно 5-6 повторений в каждом упражнении, растренированность еще имеется. По этой причине только 1 круг пока. Повторения делаем по Бомпе - до легкого утомления, он вроде пишет, что именно на это надо ориентироваться новичкам, и подбирать количество повторений по самочувствию.

Вопросы:
1. Норм ли выбор упражнений? Девушке для фигуры я оставил только многосуставные, кроме плеч и икр, разве что, себе добавил руки, шею, хват - потом для борьбы нужно будет.
2. Есть ли смысл пытаться довести количество повторений до 20, увеличивая количество каждый микроцикл или лучше заменить вообще их на другие упражнения, где ты сразу сможешь ебашить 20 повторений?
3. Как адаптировать советы Бомпы для бодибилдинга?
Мне интересен, в том числе, массонабор. Допустим, я могу взять советы для лайнменов в американском футболе, там, где есть фаза гипертрофии. Чистая прога Бомпы для борьбы, где только макс. сила и мощность, мне не так притягательна.
А что делать для девушки? Ей нужна красивая фигура и слегка похудеть. Допустим, я сделаю такие фазы: Анатомическая адаптация, Гипертрофия (для красивых форм), Максимальная сила (чттобы силовые росли и можно было эффективно работать из года в год), а что дальше? Фаза мышечной выносливости? Или просто в каждой фазе кроме гипертрофии урезать калории слегка, чтобы было похудение?
4. Поскольку у меня пока нет соревнований, мне нужно только ОФП, нужно ли мне предусматривать в программе пик силы? Нужна ли фаза конвертации в специальную силу? Если да - то в какую именно?

Пока такие вопросы, что в голове крутится, прошу советов мудрых, Аноны.
Аноним 10/03/21 Срд 01:13:48 1732801317
>>1732773
Всё написано, читай Бомпу.

>>1732787
Читай Бомпу и составляй сам. Тебе её гарантированно надо будет корректировать, сомневаюсь что кто-то ИТТ будет тебе личным тренером и сопровождать пока ты сам не научишься всё делать.

>>1732798
>Норм ли выбор упражнений? Девушке для фигуры я оставил только многосуставные, кроме плеч и икр, разве что, себе добавил руки, шею, хват - потом для борьбы нужно будет.
Вроде норм. Перепроверь что одна и та же МГ не работает подряд. Тянке бы посоветовал уменьшать интенсивность упражнений пока не сможет делать 12 повторений. Но вроде ты и так дал самый минимум, надеюсь ничего страшного что начнёт с 6 нет, но я не уверен, я с такой степенью растренированности не имел дела. Палю подсказку: тянка может повторять один микроцикл два раза, если тяжело.

>Есть ли смысл пытаться довести количество повторений до 20, увеличивая количество каждый микроцикл или лучше заменить вообще их на другие упражнения, где ты сразу сможешь ебашить 20 повторений?
Зависит от цели. Если цель оставаться в фазе АА, то доводи до 20, а потом повышай интенсивность либо увеличением веса, либо усложнением упражнения(например увеличить угол или перейти на унилатеральный вариант упражнения).

>Как адаптировать советы Бомпы для бодибилдинга?
У него есть в книге раздел про гипертрофию. Есть еще целая отдельная книжка для качков, с кучей картинок и словами попроще, но она только на английском есть: https://libgen.is/book/index.php?md5=0A72DE867AC9CF1862DE3AC713E195DB

>А что делать для девушки? Ей нужна красивая фигура и слегка похудеть.
Вот тут я честно скажу что не уверен, но я бы попробовал дать ей полгодика посидеть в фазе АА и посмотреть что будет. Потом я бы попытался дать ей гипертрофию с упором на попец.
Аноним 10/03/21 Срд 01:18:02 1732802318
>>1732787
> другое я не знаю как правильно делать и боюсь.
Посмотри сюда, Анон. На английском, но советую прочитать и перевести хотя бы через гуглтранслейт, инфа очень годная:
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique/

Это лифтерские упражнения. По поводу других могу порекомендовать плейлист Южакова "Лучшие упражнения для Х":
https://www.youtube.com/playlist?list=PLhZ-NEIwYVL5hq9WqO3IITpN9TC0bL-vv
Там он вкратце поясняет за технику. Но подгоняй под себя, у меня, например, от жима узким хватом плечи болят.

На английском есть неплохой канал по технике от Джеффа Ниппарда, неплохо поясняет за разводки с гантелями, например:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLp4G6oBUcv8yGQifkb4p_ZOoACPnYslx9
Аноним 10/03/21 Срд 01:47:48 1732804319
>>1732801

Спасибо, Бомпоанон. Книгу для качков скачал, буду изучать тоже. Вижу, у него там иначе фазы расставлены, надеюсь, в качестве ОФП, пока я не могу в секцию по БИ ходить, подойдет.

Такой вопрос:
> Палю подсказку: тянка может повторять один микроцикл два раза, если тяжело.
А на фазе анатомической адаптации можно сколько угодно сидеть? Бомпа просто советует до 10 недель ее делать, поэтому я думал дойти за 10 недель до определенного уровня и дальше в любом случае переходить на этап гипертрофии. Или стоит сперва добиться определенных результатов на фазе анатомической адаптации, например, 20 отжиманий от пола и т.п.?

Остальные вопросы, по поводу мелких мышц и питания пока поищу в книжке Бомпы для качков, походу там подробнее должно быть это расписано.
Аноним 10/03/21 Срд 09:27:33 1732839320
>>1732804
>Вижу, у него там иначе фазы расставлены, надеюсь, в качестве ОФП, пока я не могу в секцию по БИ ходить, подойдет.
Да, там еще доп. фазы есть типа ДЕФИНИЦИИ шоб мышцы лучше просматривались.

>А на фазе анатомической адаптации можно сколько угодно сидеть? Бомпа просто советует до 10 недель ее делать, поэтому я думал дойти за 10 недель до определенного уровня и дальше в любом случае переходить на этап гипертрофии. Или стоит сперва добиться определенных результатов на фазе анатомической адаптации, например, 20 отжиманий от пола и т.п.?
Если я правильно помню, он писал что в фазе АА можно сидеть вечно и более того, предлагал новичкам там чуть ли не год сидеть. Сиди в фазе АА столько, сколько считаешь тебе нужно для укрепления связок, но имхо если ты не на жопе всю жизнь сидел, то больше 7-10 недель тебе не надо. Но убедись что ты делаешь минимум 2-3 фазы АА в год, особенно если никуда не торопишься типа на соревнования, связки скажут тебе спасибо.

Алсо, я сам не пробовал, но он в обеих книжках расписывает метаболическую диету Мауро Ди Паскале. Судя по описанию это микс кето и углеводных загрузок. Тебе как кочке должно быть интересно по идее.
Аноним 10/03/21 Срд 15:21:36 1733005321
>>1730046
>Приседания
>Тяга в наклоне
>Жим стоя
>Становая

Скажите чем это заменить, но БЕЗ штанги?

>Брусья с отягощением
И вот это, я совсем не могу брусья сделать.
Аноним 10/03/21 Срд 15:41:57 1733010322
>>1733005
Приседания с гантелями/гирями/выпады с гантелями/гирями
Тяга в наклоне гантели одной рукой
Жим гантелей/гирь стоя/сидя
Становую наверное ничем не заменишь, можно делать мертвую тягу с гантелями, но там работа в основном на ЗПБ идет, поэтому с обычной становой не сравнится

>И вот это, я совсем не могу брусья сделать.
Почему не можешь? Ты инвалид/болен чем-то? Если нет, то учись, сначала без веса. В этой программе все движения(кроме, пожалуй, махов) - максимально естественные в плане биомеханики, и любой здоровый человек способен их выполнять. Брусья - одни из них. Отдельно добавлю что они очень неплохо бустят результаты в жиме.
Аноним 10/03/21 Срд 16:51:12 1733024323
Аноним 10/03/21 Срд 19:11:51 1733083324
>>1733010
Много людей не могут в брусья на самом деле. Пусть начнёт с отжиманий, трицуха и сисечки подтянуться и сможет потом брусья делать. Я помню что даже не знал что уже могу делать брусья, после пары лет жима попробовал и охуел с того как легко у меня выходит.
Аноним 10/03/21 Срд 19:40:38 1733099325
>>1733083
Если он тридцатку от пола отожмется, то 5-10 брусьев там точно есть. А если и от пола хуево отжимается, то там надо вообще с ОФП тогда начинать.
Аноним 10/03/21 Срд 19:56:11 1733106326
>>1733099
Ты забываешь что он может быть жиробубель. Там до 30 отжиманий дойти это подвиг уровня пожать сотку парню весом 80 кг.
Аноним 10/03/21 Срд 20:23:59 1733124327
>>1733106
Если жиробубель, то за офп как раз чуть скинет и сможет отжиматься нормально. Сам с этого начинал, хотя со старта 20 раз отжаться все же мог.
Аноним 10/03/21 Срд 22:54:17 1733185328
>>1733124
Я могу 20 отжаться, ну если прям со строгой техникой то 15, наверное. В брусья могу, но очень мало раз, ну раза три сделаю, с нормальной амплитудой, при чем едва ли больше двух подходов. Ну и как-то стремно таким червем на брусьях висеть в кочке, сначала чуть силенок поднабраться на чем попроще хотел.
Аноним 10/03/21 Срд 23:09:35 1733189329
>>1733185
Ну можешь тогда пока на брусья подзабить, делать упор на обычные отжимания или жимы. Или можешь делать брусья тупо по 1-2 раза, типа залез, отжался, спрыгнул, 3-5 секунд, залез, отжался, спрыгнул. И суммарно раз 20-30 делать.
Аноним 10/03/21 Срд 23:15:22 1733191330
>>1733189
>Или можешь делать брусья тупо по 1-2 раза, типа залез, отжался, спрыгнул, 3-5 секунд, залез, отжался, спрыгнул. И суммарно раз 20-30 делать.
Я лично бы не советовал. У меня лично от работы на брусьях с высокой интенсивностью мгновенно начинают болеть плечи. Могу работать только от 8 повторений. Хз может это чисто моя особенность.
Аноним 10/03/21 Срд 23:16:27 1733192331
>>1733191
> мгновенно начинают болеть плечи
Мгновенно это я преукрасил конечно, но через пару недель такой работы плечи начинают ныть.
Аноним 10/03/21 Срд 23:18:50 1733194332
>>1733191
У меня на брусьях плечи - ок, но вот середина грудины побаливала по началу. Прошло само, как привык к движению. Еще можно эксперементировать с положением и хватами. Кому-то удобно будет делать широко, наклоняясь вперед и разводя локти(больше грудные включаются), кому то - наоборот, узкий хват, тело прямое, нагрузка больше в трицепс.
Аноним 10/03/21 Срд 23:49:16 1733203333
>>1732839
Спасибо, Анон, буду пробовать.

>метаболическая диета Мауро Ди Паскале
>микс кето и углеводных загрузок

Звучит интересно, но чет ссыкотно. Мне уже за 30, сосуды не очень хорошие, хочется перейти на здоровое питание. Не наебнуть бы почки еще от большого количества белка, я смотрю, судя по "Периодизации спортивных тренировок" Бомпа любит его побольше рекомендовать.
А от большого количества овощей у меня еще и днище прорывает будь здоров. В общем, надо почитать что там к чему, может даже попробовать и посмотреть что да как.
Аноним 11/03/21 Чтв 00:53:39 1733227334
BASIC ROUTINE I[...].jpg 732Кб, 1241x3300
1241x3300
otzhimaniya-na-[...].jpg 41Кб, 653x367
653x367
rezinovye-petli[...].jpg 44Кб, 685x385
685x385
image.jpg 43Кб, 640x640
640x640
>>1733005

Тут вопрос что у тебя есть из инвентаря. Допустим, только собственный вес.

Приседания - приседания без веса. Выпады без веса, вперед, назад, в стороны, шагающие. Болгарские выпады без веса. Сисси-приседания без веса. "Пистолетик" советовать не буду, колени как-то не очень в нем могут себя чувствовать.

Тяга в наклоне - горизонтальные австралийские, девчачьи) подтягивания. Если и перекладины нет - смотри ссылку:
https://www.youtube.com/watch?v=rloXYB8M3vU&feature=youtu.be

Жим стоя - первая пикча, третья колонка Handstand pushups. Ссылка на пик в лучшем качестве:
https://drive.google.com/file/d/0B2oknZg-EI8xenpWUWFidDc1aDQ/edit
Лично я крайне рекомендую приобрести какие-то веса, бутыли с водой намутить, но не делать стойку на руках во избежание траблов с давлением или сосудами. Хз в каком они состоянии и как отреагируют, у меня, например, реагируют плохо.

Становая - Подъем таза, лежа на скамье, диване и т.п. Он же Hip Thrust. Можно выполнять двумя ногами, потом одной, по мере тренированности. Также рассмотри ягодичный мостик, лежа на полу, он же с ногами на диване. Важно, чтобы нагрузка шла именно на заднюю часть бедра. Для поясницы добавь гиперэкстензии, прямые и обратные. Для лучшей проработки бицепса бедра - Nordic Hamstring Curl, загугли что это и поймешь.

Брусья - я тебе очень советую раскошелиться и купить РЕЗИНУ ДЛЯ ПОДТЯГИВАНИЙ. Длинная такая, в наборе, разных видов нагрузки. Ее можно использовать и для тренировки плеч - разводки с резиной, и для нагрузки в приседаниях, и для тяг в наклоне, и для становых (хотя мне не нравится), но самое главное - с ее помощью можно облегчить подтягивания и отжимания на брусьях до комфортного состояния, а потом, меняя резину на более легкую, прогрессировать. Охуенная тема. А если еще и маленькую резину возьмешь, как на последней пикче, то сможешь и бицепс бедра делать, и укреплять мелкие мышцы плеча, и многое другое, не случайно тяночки вешают их себе на ноги, когда качают попец. Советую, в общем. Вот, например, ссылка на небольшую статью с некоторыми оригинальными упражнениями:
https://zen.yandex.ru/media/sportvez/trenirovochnaia-rezina-mojet-vse-uprajneniia-dlia-vseh-5cd162c13e66cc00af04e0b3
Аноним 11/03/21 Чтв 06:57:33 1733258335
>>1721557 (OP)
Так, нука разъебите. Щас занимаюсь следущим образом : грудь/трицепс, ноги/плечи, спина/бицепс. Неделя легкая по 10-15 повторений, потом тяжелая 5-8 повторений и неделя чисто на 1-3 повтора в упражнении. Упражнения меняю конечно чтобы разнообразие было. Щас вот неделю следующую отдохну и хочу как тут выше кто то кидал: ноги, грудь(с биц.), отдых, спина( с триц.), плечи. Но разделить недели на тяжелые тренировки верха и низа. Норм или хуйня? Высчитывать проценты всякие не пробовал т.к хуй его знает какой максимум у меня в некоторых упражнениях. Так от пизды прикидываю
Аноним 11/03/21 Чтв 09:10:05 1733282336
>>1733258
>Норм или хуйня? Высчитывать проценты всякие не пробовал т.к хуй его знает какой максимум у меня в некоторых упражнениях. Так от пизды прикидываю
Вот то что от пизды накидываешь звучит как полная хуйня. У тебя прогресс то есть? Если есть, то не еби мозг, когда упрёшься в потолок начинай читать Бомпу и составляй нормальную программу.
Аноним 11/03/21 Чтв 21:51:25 1733848337
Аноны, как забивать свои мышцы до отказа? Например подтягивания с весом делаю, делаю 3-4 подхода до усталости сильной и начинаю уже с резиной гимнастической подтягиваться, но чувствую, если отдохну - смогу сделать еще. Каким образом забивать мышцы до конца?
Аноним 12/03/21 Птн 00:19:25 1733889338
>>1733848
Насколько я понимаю, отказов является максимальное количество повторений в ОДНОМ подходе. То есть, ты делаешь подход подтягиваний с весом, когда не можешь больше подтянуться - это отказ.
Если ты подтягиваешься с весом, после наступления отказа сбрасываешь вес, продолжая подход, потом вставляешь ноги в резину, продолжая подход - это дроп-сет, отдельный способ увеличения интенсивности. Но все это делается в рамках ОДНОГО подхода, не всей тренировки.
Аноним 12/03/21 Птн 00:23:23 1733892339
БомПакун, на стадии анатомической адаптации мы тоже тренируемся по схемам 3+1, 2+1, т.е. одну неделю делаем восстановительной? Или так ебашим, ввиду того, что нагрузка легкая?
Аноним 12/03/21 Птн 21:17:16 1734351340
>>1733889
я хотел узнать как забивать мышцы до жжения, делал сегодня плечи, устал пиздец как, делал статику и не мог поднять руки, но все равно нет никакого жжения, а уж тем более боли. Обычно боль и жжение бывают только когда я после пропуска в неделю-две прихожу на тренировку. Мышцы поболят два-три дня и перестают. Есть идея конечно сначала работать с весом более 70% и добивать их статикой либо статодинамикой
Аноним 12/03/21 Птн 21:29:46 1734366341
>>1733892
Тоже, там хоть и интенсивность низкая, но обьем самый высокий за весь год, так что нагрузка всё равно значительная. Без восстановительных циклов никуда.
Аноним 13/03/21 Суб 00:20:26 1734501342
>>1734351
Потренируйся в режиме многоповторки, закисляйся каждый день и не пей воду, не делай растяжек и вскоре получишь жжение. Только зачем тебе этот спецэффект?
Аноним 13/03/21 Суб 00:28:07 1734509343
>>1734501
т.е. не обязательно мышцы должны испытывать жжение? это вообще нормально, что у меня мышцы не болят/не испытывают дискомфорт кроме усталости

Аноним 13/03/21 Суб 03:09:51 1734555344
>>1734509
Абсолютно нормально, мышцы привыкают к нагрузке и перестают болеть. Могут начать снова болеть, если начинаешь делать новое необычное упражнение, но потом и к нему привыкают.
Если хочешь пользы - лучши читни Бомпатца, хотя бы вкратце, узнай о периодизации, процентах от предельного максимума и начнешь ориентироваться на них, а не на ощущения в мышцах, что многие считают правильным даже среди стероидных кочек типа Линдовера.
Читать Бомпу можно, например, так, если хочешь коротко понять в чем суть - читать на русском "Периодизацию спортивной тренировки", начиная с 11 главы, потом открыть Serious Strength Training на английском и посмотреть какие этапы Бомпа предлагает для бодибилдинга. Потом уже читать остальную инфу для большего понимания темы.
Аноним 13/03/21 Суб 03:12:30 1734556345
>>1734366
Спасибо, кстати, да, заметил, что объемы нехилые такие получаются, вроде и низкая интенсивность, а устаешь.
Аноним 13/03/21 Суб 09:35:10 1734620346
>>1734509
Мне жжение в том числе говорит о том, что кровоток может быть нарушен и лактата, образующийся в мышцах становится много. Как следствие будет более продолжительный этап катаболизма. Погоня за жжением это больше про поверье: не жжет - не работаю, или не прогрессирую, или не становлюсь круче.
Аноним 13/03/21 Суб 10:22:50 1734643347
>>1734620
Есть ли какие-либо пруфы корреляции жжения в попе и гипертрофии? Вроде как единственное на что есть пруфы корреляции это усталость мышц, поэтому придумали всякие дроп-сеты, чтобы после отказа еще немного мышцу утомить.
Аноним 13/03/21 Суб 10:55:39 1734655348
>>1734555
бомпу читал, но РМ в жиме уебищный и не вижу смысла заниматься с высчитыванием процентов от РМ, когда силы поднаберу - начну тренироваться с учетом процентов. программа уже составлена
Аноним 13/03/21 Суб 11:43:34 1734689349
>>1734655
Я не он, но по Бомпе ты сперва работаешь в фазе АА, при этом подбирая вес такой, чтобы ты его делал на 12-20 повторений. Ебашишь так до 12 недель(меньше если опытный и/или нетерпеливый), а потом делаешь проходку. К этому моменту у тебя мышцы придут в тонус и сможешь охуенно вкатиться в фазу максимальной силы.
Аноним 13/03/21 Суб 13:47:25 1734737350
>>1734
Понятия не имею о таких исследованиях, где само чувство жжения рассматривают.
Аноним 14/03/21 Вск 20:11:16 1735877351
Помолимся дружно Бомпе
Аноним 14/03/21 Вск 21:51:04 1735987352
Аноны, а много жрать нужно каждый день недели? Если я на выходных ем меньше чем в будние дни это как то сказывается на росте мышц?
Аноним 14/03/21 Вск 22:00:20 1735991353
>>1735987
Хуй знает, зачем это спрашивать в периодизации, хотя учитывая, что закреп нынче какое-то сборище анальных клоунов - все понятно. Чекни Макдональда, даже на русик есть перевод о том, что максимальный рост сухой мышечной что-то около 0,7-1,5 кг в месяц, если ты новичок, дальше меньше. На рост каждого грамма мышцы нужно примерно 5-6 ккал. Оцениваешь свой тренировочный опыт, оцениваешь, сколько примерно ты набираешь в месяц, для простоты примера 1 кг. Тысяча грамм, тебе нужно за месяц нажрать 5к калорий профицита. На одну неделю 1250 ккал профицита, делишь по дням, в будни побольше, в выхи поменьше, суммарно набираешь 1250 - молодец.
Аноним 15/03/21 Пнд 01:19:28 1736032354
Кто что думает про Nucleus overload и конкретно метод достижения bfr(блуд флоу рестрикшен). Вообще показывает запредельные результаты в исследованиях, но вся инфа какая-то мутная.
Или такого рода темы слишком для треда где 99% посетителей считают что 3 на силу, 8 на массу, 15 на рельеф?
Аноним 15/03/21 Пнд 09:14:58 1736087355
>>1735987
По моему опыту ПАЖРАТ уделяется слишком много внимания, а программе тренировок - слишком мало. Имхо если ты дашь телу нужный стимул и ему понадобится протеин, ты сам захочешь покушоть побольше. Впихивать как не в себя не стоит.

>>1736032
>Или такого рода темы слишком для треда где 99% посетителей считают что 3 на силу, 8 на массу, 15 на рельеф?
Захотелось тебе в ебало плюнуть, если честно. За той же таблицей Прилепина стоят многолетние данные исследований и наблюдений. За огромным числом новомодной хуиты типа ауторегуляции не стоит буквально нихуя. Либо приводи что у тебя там есть по твоему бфр и мы посмотрим, либо уходи отсюда с такими дебильными выпадами.
Аноним 15/03/21 Пнд 12:53:39 1736141356
Сел на массу, сразу же залило ебало как у свиньи. Это никак не фиксится?
Аноним 15/03/21 Пнд 13:31:41 1736165357
>>1736141
Ну по идее иметь 10% после сушки и доходить до 12% на массе, потом сразу сушиться обратно, иначе никак если склонность есть. Ну можешь конечно 4-6зонную липосакцию сделать.
Аноним 15/03/21 Пнд 13:48:31 1736172358
>>1736087
>За той же таблицей Прилепина стоят многолетние данные исследований и наблюдений.

Сука, каждый раз ору с этих верунов в советскую единственно-истинную спортивную ноуку. В реальности таблица Прилепина создана на основе анализа двух месяцев тренировок одной группы тяжелоатлетов.

>First, it’s instructive to know about the chart’s origin. Soviet national coach AS Prilepin created it in 1975 by analyzing training journals of Soviet weightlifters during 2 different 5-week mesocycles.

https://www.catalystathletics.com/article/2229/Prilepins-Table-for-Olympic-Weightlifting/

Никаких годов исследований за ней не стоит, и это, кстати, никогда и не утверждалось.

.
Аноним 15/03/21 Пнд 20:00:42 1736405359
>>1736172
>В реальности таблица Прилепина создана на основе анализа двух месяцев тренировок одной группы тяжелоатлетов.
>Никаких годов исследований за ней не стоит, и это, кстати, никогда и не утверждалось.
Вот это я проорал сейчас с дурачка. Да, таблица создана на основе анализа двух месяцев, а потом протестирована на юниорах с 75 по 80 года и взрослых атлетах с 80 по 85 годы. Атлеты Прилепина выиграли 85 международных медалей и поставили 27 мировых рекордов.

И вот этот человек с такой надменностью говорил что мы тут не годимся для его уровня знаний из статеек американцев-недоучек.
Аноним 16/03/21 Втр 19:16:01 1737024360
Как почувствовать широчайшие? Сегодня делал и подтягивания с весом и негативные подтягивания, становую и тягу гантелей к поясу, но широчайшие вообще не чувствую. Они просто ни сколько не испытывают дискомфорт. По технике вроде правильно делал, на турнике тянулся грудью к перекладине, сводил лопатки...
Аноним 16/03/21 Втр 19:50:07 1737051361
>>1737024
ЧУВСТВОВАНИЕ это мем от дилдеров, ориентируйся на ПМ и прогресс в силовых.
Аноним 16/03/21 Втр 21:41:57 1737163362
Сижу на бомпе. Завтра тест ПМ по бомповскому макроциклу. В ходе приседа стала болеть внутренняя часть бедра, техника хромает, но хочется сделать только перерыв для силовой на ноги и восстановиться. Есть идея совмещать силовой жим лёжа и упражнения с малой интенсивностью или две недели делать лёгкие вещи со своим весом для тонуса, а потом уже начинать АА или МС?
Аноним 17/03/21 Срд 05:13:30 1737349363
>>1737163
ИМХО сразу начинай АА, на ноги просто подбери упражнение с малой интенсивностью, если сможешь делать выпады со своим весом будет топ, если нет то подбери что-нибудь из тренажеров или приседай без веса или с малым весом, главное чтобы без боли. Также подруби методы восстановления: массаж, баня, теплая ванна, холодная ванна, контрастный душ, и т. д.

Перед тренировкой хорошо разминайся: общая разминка 5-10 минут, где ты бегаешь и как в школе раскручиваешь каждый сустав раз по 20-30, а потом специальная разминка, где ты начинаешь с 40-50% интенсивности на N повторений, где N это рабочее число повторений, а потом идёшь вверх по 10% и уменьшаешь повторения(или держишь на уровне, смотря как тебе удобнее), перед рабочим подходом уменьш шаг на 5%. Например:

50%/5x1 60%/5x1 70%/5x1 75%/5x3

После тренировки делай заминку, например бег 5-10 минут, а потом обязательно растяжку - растяжка нужна тупо чтобы восстановить длину мышц, ибо они после тренировки сокращаются.
Аноним 17/03/21 Срд 12:20:53 1737498364
>>1737349
Ок, тогда буду совмещать упражнения на проблемные места и обычные в цикле АА. Правилам разминки заминки я следую. Похоже, что это моя давняя трабла с областью крестца и левого бедра, которую уже не проигноришь.
Аноним 18/03/21 Чтв 01:16:44 1737822365
Тренируюсь вторую неделю по Бомпе в АА фазе. Использую упражнения с собственным весом. Возникли вопросы:

1. Из-за специфики упражнений с собственным весом я не могу делать 20 повторений в каждом упражнении. Делаю по 10 повторений и то довольно тяжело в некоторых движениях. Выполнять через микроцикл более сложные движения - значит сильно повысить нагрузку и еще больше уменьшить количество повторений. Как в моем случае лучше прогрессировать от микроцикла к микроциклу? Прибавлять повторения? А когда переходить к более сложному движению, когда доберешься до 20 повторений, 25, 30, сколько нужно делать максимум?
2. Нужно ли годами сидеть на АА фазе, пока не освоишь в совершенстве собственный вес? Или можно переходить на другие фазы, гипертрофию и т.п. через период времени, указанный Бомпой, и неважно до какого уровня ты дорос в упражнениях с собственным весом? А потом в следующей АА фазе выполнять более сложные движения?
3. Заметил такой момент. Прошло две недели, а я не чувствую, что готов прибавлять повторения или увеличивать сложность упражнений. Походу это связано с тем, что я освоил лучше движения, стал лучше чувствовать работу мышц и стал более качественно выполнять упражнения, стал более медленно и подконтрольно их делать, в результате чего стало тяжелее. Это считается прогрессией? По идее я как бы меняю подход к выполнению упражнения на более сложный. Можно ли задержаться пока на 10 повторениях еще на неделю-другую, пока не станет легко?
Аноним 18/03/21 Чтв 21:07:38 1738148366
Вопрос года - есть 4 тренировки в неделю (по 40-60 минут, чтобы особо не перетренировываться), на какие дни их поставить:
1) Понедельник-Вторник-0-Четверг-Пятница-0-0
2) Понедельник-0-Среда-0-Пятница-Суббота-0
Аноним 18/03/21 Чтв 21:17:31 1738159367
Тест.
Аноним 18/03/21 Чтв 21:18:16 1738160368
Capture.JPG 43Кб, 819x746
819x746
>>1737822
>1. Из-за специфики упражнений с собственным весом я не могу делать 20 повторений в каждом упражнении. Делаю по 10 повторений и то довольно тяжело в некоторых движениях. Выполнять через микроцикл более сложные движения - значит сильно повысить нагрузку и еще больше уменьшить количество повторений. Как в моем случае лучше прогрессировать от микроцикла к микроциклу? Прибавлять повторения? А когда переходить к более сложному движению, когда доберешься до 20 повторений, 25, 30, сколько нужно делать максимум?
По Бомпе прогрессии есть три типа: когда обьем осатётся тот же, а интенсивность растёт, когда обьем падает, а интенсивность растёт(как правило сильнее), и когда нагрузка растёт чисто за счёт обьема(но у Бомпы за счёт подходов, а не повторений).

То есть по Бомпе тебе нужно снижать интенсивность пока не сможешь делать хотя бы 12 повторений с запасом в 1. А еще лучше если подберешь интенсивность такую чтобы мог делать 20 повторений.

То есть если ты не можешь условно приседать на 20 повторений, тебе надо идти в зал и подбирать нагрузку в тренажере для разгибания ног.

Но это если придерживаться чисто Бомпы. Если ты хочешь дома сам со своим весом подтянуть результаты, то ты можешь дать себе полусиловую нагрузку. Например если ты делаешь 10 повторений 3 подхода, то на следующей неделе сделай 4 подхода, еще через неделю 5. А затем восстанавливайся и сделай "проходку" - посмотри сколько максимум повторений ты можешь сделать теперь.

Альтернативно можешь прогрессировать за счёт увеличения повторений как ты хотел. В конце концов даже если не выйдет, то приобретёшь опыт, и у тебя останется еще 2 варианта, а какой-то из них точно сработает.

>Нужно ли годами сидеть на АА фазе, пока не освоишь в совершенстве собственный вес? Или можно переходить на другие фазы, гипертрофию и т.п. через период времени, указанный Бомпой, и неважно до какого уровня ты дорос в упражнениях с собственным весом? А потом в следующей АА фазе выполнять более сложные движения?
Бомпа советует новичкам сидеть в фазе АА до 3 месяцев и больше при желании, но строгих ограничений или рекомендаций нет кроме того чтобы ты совсем фазу АА не забрасывал. Так что да, можешь сделать фазу АА от 4 до 12 недель(в зависимости от твоего уровня и желания) и потом ебашить дальше. В следующей фазе АА да, желательно делать более сложные движения, Бомпа рекомендует делать упор на унилатеральные упражнения, но ты можешь повышать сложность просто выполняя уже привычные упражнения но в диапазоне 40-60%ПМ - по мере роста твоих силовых интенсивность фазы АА тоже будет расти.

>Заметил такой момент. Прошло две недели, а я не чувствую, что готов прибавлять повторения или увеличивать сложность упражнений. Походу это связано с тем, что я освоил лучше движения, стал лучше чувствовать работу мышц и стал более качественно выполнять упражнения, стал более медленно и подконтрольно их делать, в результате чего стало тяжелее. Это считается прогрессией? По идее я как бы меняю подход к выполнению упражнения на более сложный. Можно ли задержаться пока на 10 повторениях еще на неделю-другую, пока не станет легко?
Один из основных пунктов АА это темп. Если ты теперь можешь в эксцентрической фазе движения быть по 3 секунды, то ты по факту только начал делать их правильно, как Бомпа завещал. Спокойно сиди дальше в фазе АА, Бомпа даже рекомендует делать одну и ту же неделю по 2 раза новичкам, и не спешить с прогрессией.

Пик стронгли релейтед - у новичка прогрессия идёт через 2 микроцикла, а не через 1.

>>1738148
Да как удобнее на самом деле. Ты главное распредели так чтобы одна и та же мг подряд не работала.
Аноним 20/03/21 Суб 06:52:43 1738759369
периодизация мем.jpg 249Кб, 677x768
677x768
Аноним 20/03/21 Суб 07:28:32 1738766370
>>1738759
>программу под себя
>выше обсуждают программы из книжки
Аноним 20/03/21 Суб 07:48:04 1738767371
Аноним 20/03/21 Суб 08:48:14 1738778372
>>1738767
Ну выше качок на картинке рекомендует писать программу под себя. Второй его удваивает и говорит читай Бимпу. А там же тоже готовые программы..
Аноним 20/03/21 Суб 08:55:04 1738780373
>>1738778
Если ты про Периодизацию спортивной тренировки, там примерные типовые программы и тренировочные планы для разных видов спорта +описаны принципы составления программ. В идеале да, надо писать под себя учитывая специфику спорта и свои слабые стороны
Аноним 20/03/21 Суб 13:17:28 1738900374
>>1738778
У Бомпы не готовые программы, а как анон выше сказал примеры. Бомпа буквально в книге указывает что написал её для тренеров или как минимум тех кто хочет себе прогу сам писать.
Аноним 21/03/21 Вск 05:33:30 1739149375
бамп
Аноним 21/03/21 Вск 17:51:37 1739519376
Спрошу здесь и в тупых вопросах. Но здесь наверное правильнее.
Увидел книгу в первых постах, прочитаю попозже, там вроде как раз о том, что я хочу спросить.
Так вот я начал ходить в кочалочку.
И я заметил одну вещь, я вот прихожу туда, гляжу чел занимается, я занимаюсь своими делами (офк не по программе, а так чисто без тренера), поделал упражнения там на грудь например и плечи, думаю пора домой, а чел этот до сих пор занимается. И так абсолютно все люди в зале этом делают. Я очень быстро (за минут 40) заканчиваю всё что я хотел сделать.
И МНЕ РЕАЛЬНО Кажется что я не правильно занимаюсь, именно по таймеру. Я тут позадаю пару тупых вопросов связаных с этим.
1. Сколько по времени в среднем тратит анон на качалочку?
2. Вот если предположим я качаю бицуху сегодня, мне перерывы надо делать по минут пять прям железно или можно котдыхать минуту например?
3. Если перерывы большие должны быть что делать между ними?
4. И еще один вопрос, я типа ньюфаг, но некоторую фигню прочитал. Вот написано например: "Сделай 3 подхода по 10 раз упражнение нейм". А если я могу его сделать например 5 подходов по 10 раз, это типо вредно будет? Или чего? Ну может я не совсем правильно упражнения делаю конечно.
Спасибо за ответы, с уважением анонислав
Аноним 21/03/21 Вск 18:19:30 1739538377
>>1739519
>Сколько по времени в среднем тратит анон на качалочку?
Я делаю фуллбади, поэтому в зависимости от сложности тренировки от полутора до трёх часов.

>Вот если предположим я качаю бицуху сегодня, мне перерывы надо делать по минут пять прям железно или можно котдыхать минуту например?
Зависит от того как и что ты тренируешь. Для тренировки гипертрофии желательно отдыхать меньше, для тренировки силы больше. Естественно при этом используются разные веса и повторения.

>Если перерывы большие должны быть что делать между ними?
Если дохуя выносливый можешь делать суперсеты или джамп сеты.

>Вот написано например: "Сделай 3 подхода по 10 раз упражнение нейм". А если я могу его сделать например 5 подходов по 10 раз, это типо вредно будет? Или чего? Ну может я не совсем правильно упражнения делаю конечно.
Тут зависит от того сможешь ли ты выдержать такой тренировочный обьем в течении временного периода. Задача в том чтобы дать телу нагрузку достаточную чтобы это стимулировало прогресс, но не переборщить, чтобы не уйти в перетрен. То что ты в данный момент в состоянии нахуярить 5 подходов не значит что ты так сможешь хуярить неделю или месяц.

Поэтому нагрузку наращивают постепенно от макрцикла(или мезокцикла если по советской терминологии) к макроциклу.

На все эти вопросы есть более подробные ответы у Бомпы.
Аноним 21/03/21 Вск 20:19:30 1739613378
>>1739519
По второму вопросу я хз кто так делает, а именно отдыхает 5 минут между подходами длинной в пару десятков секунд для качания бицульки. Большие перерывы около 5 минут принято делать если вес берется большой с которым можно сделать лишь пару повторов и это в базовом упражнении типа становой. Зачем 5 минут отдыхать между подходами на качание бицульки и терять время на восстановление при этом? Ты либо тратишь 5 мин, совершая за это время 3 подхода и утомляешь мышцы, либо 15 мин, совершая 3 подхода и не утомляешь их в такой же мере.
Аноним 21/03/21 Вск 20:29:44 1739624379
>>1739613
Не все работают в качковской манере, и если например у тебя цель не гипертрофия, а сила, например ты хочешь выступать в strict curl соревновании, то там можно и нужно отдыхать между подходами от 3 минут. Хотя 5 минут наверное необязательно, всё-таки бицуха маленькая мышца, ей так много не надо.
Аноним 21/03/21 Вск 20:51:21 1739646380
>>1739624
По моим ощущениям после подъёма большого веса на бицепс как раз минуты 3 мне достаточно. Больше не повредит, но и ждать не хочется. В конце тренировки уже хочется закруглиться побыстрей.
Придумал себе программу на три дня, что добавитьубрать? Аноним 21/03/21 Вск 21:51:43 1739694381
1.
1)разминка 10мин 2) Жим штанги на горизонтальной скамье: 4 х 10-12 3) Жим гантелей стоя: 4 x 8-10 
4) Разведение рук с гантелями лежа: 4 х 10-12
5) Тяга к подбородку в нижнем блоке: 4 х 10-12
6) Бабочка: З х 10-12
7) Скручивания : 3 x 10

2.
1) Разминка 10мин
2) нижний блок: З х 12
3) Разгибания туловища на спину: 3 х 12-15
5) Жим гантелей стоя: 3 x 8-10
6) Отжимание от лавки сзади(ноги на полу): 3 х12-15
7) Сгибания рук с гантелями сидя: 3 х 10-12
8) Отжимания на брусьях: 3 х 10-12

3.
1) Разминка: 10 мин.
2) Приседания со штангой на плечах: 3 х 10-12
3) Разгибания ног на тренажере сидя: 3 х 10-12
4) Сведение ног на тренажере: 3х 10-12
6) Разгибания туловища на спину: 3 х 12-15
7) Жим штанги на наклонной скамье: 3 х 12-15
Аноним 21/03/21 Вск 22:05:51 1739704382
>>1739694
И сразу вопросы:

Зачем тебе сплит? Почему такой набор повторений и почему такой набор подходов? Какая цель тренировки вообще? Гипертрофия?
Аноним 21/03/21 Вск 23:16:00 1739744383
>>1739704
делил по группам мышц +-, подходы и повторения подсмотрел в разных тренировочных программах
Аноним 21/03/21 Вск 23:17:15 1739745384
>>1739704
цель - гипертрофия. вообще ради рельефа работаю, но хз как программу составить
Аноним 21/03/21 Вск 23:28:22 1739753385
>>1739519
Я чуть больше часа обычно, включая разминку и заминку.
Отдых между подходами по настроению.
Удобно отдыхать между подходами базовых упражнений, а более мелкие делать в режиме суперсетов.
Аноним 21/03/21 Вск 23:28:29 1739754386
>>1739744
Я не спрашивал как ты делал сплит, я спросил зачем он тебе вообще?

>>1739745
>хз как программу составить
Читай Бомпу, в начале треда ссылки есть
Аноним 22/03/21 Пнд 20:10:54 1740308387
>>1739754
чем плох сплит, анон?
Аноним 23/03/21 Втр 00:13:10 1740459388
>>1740308
Ничем. Проблема в том что ньюфаги неправильно им пользуются, сплитуют свой мизерный недельный тренировочный обьем на 3 тренировки в неделю и удивляются отсутсвию прогресса. Сплит нужен когда у тебя высокий тренировочный обьем и тебе хочется его разбить, чтобы не ловить перетрен. Когда ты начинаешь в сплите нужды нет, ибо ты можешь хуярить фуллбади каждую треню.
Аноним 23/03/21 Втр 18:23:29 1740991389
a6d984d49288672[...].jpg 23Кб, 391x391
391x391
Пиздец я обожаю восстановительные микроциклы. После особенно тяжелого макроцикла на силу все мышцы стянуты, где-то слегка побаливает, но уже после первой трени на этой неделе мышцы словно отпустило, я весь такой мягкий, гибкий, нигде не тянет. Я еще массажи, теплые ванны и растяжку подключаю в это время и вообще каеф. Забись.
Аноним 23/03/21 Втр 19:06:49 1741023390
>>1740459
хуярил фул бади два месяца, был сильный перетрен со всей сопутствующей симптоматикой. Эту программу составил специально чтобы перекатиться на более-менее сбалансированные трени, так как тупо устовал без прогресса
Аноним 23/03/21 Втр 19:22:07 1741038391
Аноним 24/03/21 Срд 11:26:59 1741395392
IMG202103241124[...].jpg 111Кб, 633x1066
633x1066
>>1741038
4 круга по 15 раз на подход. В конце минут 20 кардио
Аноним 24/03/21 Срд 14:07:27 1741471393
Анон, подскажи программу тренировок, чтобы через день заниматься. Инвентарь: турник, брусья, штанга, гантели. Упор хотел бы на работу со своим весом.
Аноним 24/03/21 Срд 15:35:03 1741530394
бомп
Аноним 24/03/21 Срд 15:37:14 1741531395
>>1741395
А почему 4 круга а не 2, если ты с этой проги перетрен ловил? Алсо ты в курсе что это прога на общее физ. развитие и кардио? Какие результаты ты ожидал?
Аноним 24/03/21 Срд 16:35:34 1741601396
Аноним 24/03/21 Срд 17:14:23 1741638397
>>1741601
Нормальная круговая тащемта, просто обьем непонятно нахуя такой большой если он не тянет. Алсо по прогрессии тоже нихуя не понятно. С другой стороны если ему тупо кровушку гонять то она и не нужна.
Аноним 24/03/21 Срд 17:30:01 1741662398
>>1741638
Я и написал что получше, потому что фулбади, но раз он жалуется на отсутствие прогресса то:

Почему 15 повторов? Почему во 2 день по 2 упр на мг? Зачем долбежка рук и икр когда достаточно распределить базу на 2 дня? Есть ли циклирование(скорее всего нет)? Почему не делать меньше если видишь что не вывозишь?

Короче, говно.
Аноним 24/03/21 Срд 17:34:07 1741666399
>>1741662
Ну я старался его помягче к этому подвести, а ты сразу "говно", а потом говорят что тут шизики сидят на Бомпу дрочат.
Аноним 24/03/21 Срд 23:12:28 1741882400
>>1741531
общее физ. развитие и ожидал. Я тогда только начал ходить
Аноним 24/03/21 Срд 23:13:49 1741884401
>>1741601
Почему говно? Почему вторая (старая) получше?
Аноним 24/03/21 Срд 23:16:39 1741887402
>>1741662
> Зачем долбежка рук и икр когда достаточно распределить базу на 2 дня?
Я так понял в новой программе я базу хуёва на три дня распределил?

Аноним 25/03/21 Чтв 10:13:23 1741980403
>>1741884
Старая получше. 2 раза в неделю фулбади я считаю вполне хорошим для первых лет занятий.

>Я так понял в новой программе я базу хуёва на три дня распределил?

Новая совсем говно, забудь о ней. В старой распределение упражнений нормальное, но я бы выкинул дроч рук и икр, особенно если плохо восстанавливаешься.

>>1730046 Рекомендую попробовать это. По циклированию можешь начать с простейшего - 1 неделя 70-80%, 2 неделя 80-90%
3 неделя 90-95% 4 неделя легкая 40-60%. Затем повышаешь вес в 1пм и опять новый цикл. Объем подберешь сам, но рекомендую не более 8 подходов на мг за неделю(это вместе с подводящими).

Аноним 25/03/21 Чтв 15:09:45 1742240404
>>1741980
Братан ты серьезно думаешь что чувачок который ебашит круговую для общего развития будет заморачиваться с поиском ПМ?
Аноним 25/03/21 Чтв 16:13:15 1742265405
>>1742240
Да мне то что, я пару предложений всего лишь написал. А там что он в итоге делать будет мне так-то все равно. Я вон выше лаконично сказал что это все полное говно, решил вот встать на путь высокой морали.
Аноним 27/03/21 Суб 10:07:27 1742994406
Вчера делал проходку, и в общем не попёрло. Я уже недели две как чувствовал себя херовато, но мне надо было дождаться проходки чтобы на 100% убедиться что я перебрал с обьемом и у меня перетрен. Врубаю аварийную фазу АА на месяцок - буду восстанавливаться.
Аноним 28/03/21 Вск 14:24:53 1743422407
Заканчиваю первый в жизни микроцикл АА фазы, возник вопрос как правильно делать восстановительную неделю. Я не могу скинуть вес отягощений, потому что он и так минимален. Что мне делать, уменьшить количество повторений? На сколько? В АА фазе я делаю по 20 повторений в каждом упражнении.
Аноним 28/03/21 Вск 16:02:53 1743451408
>>1743422
Бомпа пишет что для делоад недели желательно скидывать интенсивность на 10-20% а обьем на 30%-50%. Отталкивайся от этого. В примере АА фазы Бомпа судя по всему оставляет интенивность как на прошлой неделе и просто снижает обьем на треть.
Аноним 28/03/21 Вск 21:12:47 1743607409
Проебал почти полгода на карантины-хуянтины и прочее. До максимальный жим был 105×2, сейчас спустя три недели занятий еле выжал 85 на раз. Как по-быстрому вернуться к старым показателям?
Аноним 28/03/21 Вск 21:31:12 1743614410
>>1743607
По-быстрому только на стероидах. А так месяца два-три наверное придётся поработать. Если повезёт, то быстрее. Составь себе прогу по Бомпе, месяц АА, а потом макроцикл на максимальную силу и посмотри что выйдет.
Аноним 28/03/21 Вск 21:46:48 1743621411
>>1743614
>АА
?
>макроцикл на максимальную силу
Я просто думал уже сейчас стартовать, у Головинского был блочный цикл для выхода на пик силы.
Аноним 28/03/21 Вск 21:51:24 1743623412
>>1743451
А в АА фазе в конце восстановительной недели тоже нужно делать тест на предельный максимум? Как это правильно делать? Я сейчас в АА фазе делаю 12 упражнений, включая мелкие мышцы типа подъемов на носки и т.п. Мне в каждом упражнении нужно тестировать максимум? Я же просто сдохну от такой нагрузки. И как его тестировать, если я специально взял самые легкие веса, чтобы делать 20 повторений?
У Бомпы нашел только описание теста на предельный максимум для одного упражнения, правда, я еще не дочитал книгу до конца.
Аноним 28/03/21 Вск 21:57:40 1743630413
>>1743621
>АА
Цикл анатомической адаптации, согласно книгам Бомпы. Если совсем кратко, то ты берешь легкие веса и делаешь в районе 20 повторений круговую тренировку на все тело. С подходами не перебарщивать. Тренажеры приветствуются. Цель цикла — подготовить организм к следующему, более серьезному по нагрузкам циклу — гипертрофии или силовому. Желательно делать два-три таких цикла в год, чтобы отдыхать от сильных нагрузок и няшить свои связки/сухожилия и т.п. Подробнее можешь глянуть в книге Бомпы «Периодизация спортивной тренировки» в 11 главе и в его же книге Serious strength training, в последней части, эта книга для бодибилдинга конкретно.
Аноним 28/03/21 Вск 22:29:23 1743645414
>>1743630
Типа непродолжительный цикл на выносливость? Никогда не делал, но наверное надо было, seems legit. Щас, наверное, скипну, месяца 4 похуярю силовой, а потом попробую. Спасибо.
Аноним 28/03/21 Вск 22:59:52 1743655415
wave loading pa[...].JPG 47Кб, 797x375
797x375
>>1743621
Анон выше классно расписал про АА. Можешь конечно сразу ебашить цикл на максимальную силу, но не забывай впихивать АА иногда.

>>1743623
Бомпа пишет что перед тем как пробовать делать тест на ПМ нужно дойти до приблизительно 70%ПМ и немного поработать с этим весом, что примерно соответствует 6-8 повторениям с запасом в 1. Так что если ты сейчас делаешь 12, то снижай повторения и увеличивай вес, пока не дойдёшь до 6-8 повторений.

Я сейчас вот буду делать месяц АА, и у меня по неделям интенсивность растёт так: 40-50-60, в начале восстановительной недели я сделаю 70%ПМ 2x4, за два дня до проходки 50% 3x3 и 80% 1x1, ибо я это видел в книге бомпы - пикрил.

Правда имей ввиду что я импровизирую делая 70%ПМ в восстановительную неделю, хотя до этого работал только на 60%, но имхо я думаю ничего страшного не будет. Желательно конечно чтобы ты подошёл к 70% в рабочую неделю. Я на самом деле еще посижу подумаю, и может добавлю к АА макроциклу еще один микроцикл с работой на 70%.

Сама проходка делается как описал Бомпа - с очень хорошей разминкой начиная с пустого грифа, потом 40% и поднимаешься вверх как у него написано по процентам.

Проходку делаешь в тех упражнениях, которые тебе важны, скажем жим лёжа если ты жимовик. Для остальных можешь не вылезать из фазы АА и гипертрофии, ибо там опять же знать точный ПМ не обязательно, в АА ты работаешь с запасом в 1 повторение, в гипертрофии - до отказа, в первом на 12-20 повторений, во втором 12-6. Проходка нужна только если тебе надо писать силовой цикл, плюс она даёт эффект overreaching'а - когда ты получаешь дополнительный эффект прироста силы через какое-то время.

>>1743645
Пруфиты такого цикла в том что он укрепляет связки и сухожилия, плюс ты расписываешь программу так чтобы нагружать как можно больше мышечных групп, то есть это тот период когда можно поработать над отстающими группами мышц. Заодно в этой фазе ты восстанавливаешься полностью после мощных силовых циклов, так что не удивляйся если после того как ты закончишь фазу Максимальной Силы и сделаешь фазу АА ты получишь ЕЩЕ прибавку к силе. В общем профитов куча, рекомендую.
Аноним 28/03/21 Вск 23:00:34 1743656416
Capture.JPG 48Кб, 733x296
733x296
Аноним 28/03/21 Вск 23:06:46 1743663417
>>1743645
Не совсем на выносливость, для выносливости у Бомпы отдельный цикл. Анатомическая адаптация скорее разделяет между собой несколько циклов, а нужна она для суставов-связок. Т.е., после перерыва ты делаешь АА цикл, потом, допустим, цикл гипертрофии, потом силовой, потом выносливость и снова АА, и опять по новой. Это пример, кому-то не нужна выносливость, кому-то гипертрофия, т.е. все это выстраивается под себя, но общая концепция такова.
Также Бомпа советует работать по формуле 2+1, 3+1, что означает «две недели тренишься, третья — делоад», «три недели тренишься, четвертая — делоад». В конце недели делоада делаешь тест на 1RM, а тренируешься на процентах от него, каких — зависит от цикла. Соответственно 1RM увеличивается, если все правильно и веса тоже растут. Вообще Бомпа очень крутой автор, советую читнуть инфу от него.

Касательно твоего случая все равно определенный откат должен быть после такой паузы, на это даже твой вопрос намекает, что нужно снизить нагрузки, так что про две недели или месяц АА цикла можешь подумать.
Аноним 28/03/21 Вск 23:32:25 1743671418
>>1743655
Спасибо, Анон, особенно за эту инфу:
>Проходку делаешь в тех упражнениях, которые тебе важны, скажем жим лёжа если ты жимовик.

А есть вообще советы относительно того, сколько МАКСИМУМ упражнений должно быть в проходке? Т.е., я, например, не жимовик и не пауэрлифтер, меня больше интересует общее гармоничное развитие с уклоном в какой-нибудь фитнес с элементами бодибилдинга. Поэтому я не очень понимаю пока сколько мне нужно упражнений, делать ли проходку для подтягиваний, жима стоя и т.п.
Аноним 28/03/21 Вск 23:43:06 1743677419
>>1743671
В части книги про максимальную силу Бомпа предостерегает чтобы ты не набирал дохуя упражнений в фундаментальные, он рекомендует 2-5, причём чем больше у тебя фундаментальных упражнений, тем меньше количество повторений в рабочих подходах. Я думаю в 5 упражнений можно легко вместить основные мышечные группы. Присед, становая, жим лёжа, жим стоя, подтягивания например. В книге об этом подробнее.
Аноним 28/03/21 Вск 23:43:24 1743678420
>>1743655
>>1743663
Надо будет изучить специалиста, спасибо.
>что нужно снизить нагрузки
Да и так три недели по сути хуйнёй страдал, уже горит ВРЫВАТЬСЯ.
Аноним 29/03/21 Пнд 00:26:33 1743691421
>>1743677
Спасибо, буду читать дальше.
Аноним 30/03/21 Втр 11:42:56 1744374422
Замечаю, что некоторые анонсы вкатываются и взаправду стремятся анатомически адаптироваться. Мой апрель будет таким же, но строго не программирую. Скидываю перечень упражнений который делаю в АА. Последние две тренировки проводил по ним. Пытаюсь закрепить порядок. К концу второй недели ленивого шатания после макроцикла решил их выписать, чтобы иметь подобие плана. Головоломание вылилось попыткой в лучшие традиции человека разумного. Доставляет, что хотя бы перечнем разродился и начал записывать свой фристайл.

Разминка из суставной гимнастики и разных приседаний со свом весом
-болгарские приседания с гантелями
-погружения на кольцах
-тяга сумо
-жим гантелей стоя
-прямые/обратные гиперы
-подтягивания широким хватом
-пресс: вариации планки на вытянутых руках и ролик
-тренировка выхода силой
-подъем гантелей на бицепс
-прокатка шеи на скамье
Растяжка основных мышц несколькими позами

Веса беру небольшие пока на 15-20 повторов. Иногда меняю погружения на кольцах на простые отжимания. Может заменю отжимания от пола на жим гантелей лежа. Иногда забиваю на подтягивая или ещё прорабатываю пресс в пустой день. Каждый день делаю гиперы и обратные гиперы со своим весом.
Аноним 30/03/21 Втр 16:28:05 1744542423
>>1744374
Это просто набор упражнений без порядка или они уже расписаны как для тренировки?
Аноним 30/03/21 Втр 16:43:15 1744556424
Подкупает, что в книжке бомпы периодизация расписана даже для бицепса и других мелких групп. Перекатиться что ли на занятия по бомпе.. а то в 5/3/1 неплохо идет для базы, а все остальное как попало
Аноним 30/03/21 Втр 16:48:07 1744558425
>>1744556
Попробуй. Я прежде чем к Бомпе прийти много всякого перепробовал. Меня Бомпа больше подкупил тем что он именно обьясняет что и зачем ты делаешь, а не тупо заставляет учить схемы как стишки, без вникания в суть. Я после Бомпы могу теперь на любую прогу посмотреть и понять что эта программа делает и зачем.
Аноним 30/03/21 Втр 16:52:56 1744561426
>>1744542
Они упорядочены для трени, но точно в таком порядке я их ещё не делал. Первую половину делаю именно так как написано. Последний раз занятие заканчивал прессом и тренировкой предплечий. Ещё раз до этого заканчивал подъемом на руки.
Аноним 30/03/21 Втр 17:05:28 1744566427
>>1744561
Становую и присюды одновременно не тяжело ебашить? Или у тебя там интенсивность невысокая?
Аноним 30/03/21 Втр 17:21:50 1744580428
>>1744566
В середине этого воркаута и вообще АА уже чувствуешь себя выжатым. Интенсивность пока низкая 30-40% и зависимость от совмещения есть. Привык так тренироваться. Занимаюсь не в круговом формате, а последовательно, но думаю как-нибудь попробовать по кругу сделать. То и то Бомпа как я понял одинаково расценивает как рабочие методы.
Аноним 30/03/21 Втр 18:02:22 1744596429
>>1744580
Да, вертикальная и горизонтальные тренировки оба валидные подходы, в вертикальной ты отдыхаешь лучше между подходами. У вертикальной минус только в том что если ты занимаешься в зале, то ты занимаешь дохуя снарядов и все думают что ты мудак. Вот здесь домобоги надменно смеются над залоблядями.
Аноним 30/03/21 Втр 18:36:21 1744609430
>>1744596
Чуть втянусь и распишу круговую подробней для себя, чтобы пару тренировок сделать в таком виде. Возможно она мне даже куда лучше зайдет и переключусь на вертикальный подход. Пока есть гараж где можно вольготно себя чувствовать зальчик не нужен.
Аноним 31/03/21 Срд 01:12:11 1744797431
Chineseopiumsmo[...].jpg 1483Кб, 1920x1255
1920x1255
Если я занимаюсь, по 5/3/1, обязательны ли мне милипиздрические расчеты процентовки, от тренировочного ПМ, в новом цикле? Не проще ли добавлять, к каждому подходу те же 2,5 кг и хуярить по той же схеме?

Понятно, что подразумевается, типа пока у тебя ПМ 50кг, то 2,5% добавляют больше и дают возможность расти быстрее, а когда ты уже жмешь 100кг, то типа ты медленнее но вернее нагружаешься. Но так ли это важно, пока ты не КМСМК

И так же вопрос, если я ебашу по 5/3/1 только жим стоя и лежа, а становую и присед, по 10 повторов, но с весами 50-70% от ПМ, могу ли я, так же циклировать, накидывая по 5 кг, к весу, в подход, или с тренировками в билдерском стиле, так периодизация не работает?

То есть делал, допустим три тренировки (рабочие подходы):
50х10
55х10
60х10

55х10
60х10
56х10

60х10
65х10
70х10

2 цикл

55х10
60х10
65х10

50х10
65х10
70х10

65х10
70х10
75х10

3 цикл
60х10
65х10
70х10
..... И так далее?

Или не пыриться и накидывать к циклу, кг по 3, тоже? Не будет ли тогда откат, опережать рост силы?

надеюсь понятно. С меня лучи добра, если ответите на оба вопроса.

Я разумеется понимаю, что если ты уже суперкочка, там по любому Бомпу читать, Шейко всякие и вообще матан, но пока я нубас, могу я так, не сильно парясь расти, ну, до тех же 1,5 веса в жиме лежа, 1 весе в жиме стоя и 2 в приседе и становой?

При условии соблюдения режима, без пропусков и с норм питанием?

Спасибо.

Аноним 31/03/21 Срд 01:13:03 1744798432
Аноним 31/03/21 Срд 01:13:41 1744799433
>>1744797
>56х10

65х10*

Блядь, прошу прощения.
Аноним 31/03/21 Срд 11:50:32 1744972434
>>1744797
>И так же вопрос, если я ебашу по 5/3/1 только жим стоя и лежа, а становую и присед, по 10 повторов, но с весами 50-70%

А нахуя ты так делаешь? Если в приседе это ещё как-то оправдано, то становая на 10+ раз - мгновенный путь к перетрену.

>к каждому подходу те же 2,5 кг и хуярить по той же схеме?

Ты не будешь хуярить по той же схеме, поскольку у тебя пойдут по пизде процентные соотношения между подходами, а через два-три месяца они будут совершенно непохожи на то, что нужно. Впрочем, очевидным образом ты зумер, неспособный даже один месяц следовать тренировочной программе, так что делай, что хочешь.

>пока у тебя ПМ 50кг

Пока у тебя ПМ 50 кг, ты можешь прибавлять не 2.5 кг в месяц, а 2.5 кг за тренировку. На этом этапе тебе не нужна 5\3\1, это программа для продвинутых атлетов, которые уже не могут прогрессировать быстро.


Аноним 31/03/21 Срд 14:20:03 1745136435
>>1744609
>Пока есть гараж где можно вольготно себя чувствовать зальчик не нужен.
Хуя ты че боярин в отдельном доме с гаражом живешь? Или в гараже около многоэтажке себе зальчик оборудовал?
Аноним 31/03/21 Срд 14:26:27 1745147436
>>1744797
Отвечу со стороны лагеря Бомпы. ПМ важен если тебе важно попадать в конкретные проценты от ПМ. То есть если ты работаешь в фазе Анатомической Адаптации, то ты можешь вообще не знать ПМ. Не сильно важен ПМ и при работе на гипертрофию, ибо ты всё равно будешь хуярить в отказ, подбираешь вес, который можешь делать на 6-12 раз и вперёд.

Другое дело если ты ебашишь на силу. Там ты не ориентируешься на ощущения, ибо работаешь чаще всего либо с нормальным запасом, либо без него, но ты не можешь быть до конца в этом уверен, ибо ебашить до отказа запрещено. При этом у тебя строгие показания к повторениям и их совсем немного: от 6 и ниже.

То есть проебаться очень легко и это грозит либо недотреном либо перетреном, без знания ПМ весьма тяжело будет соблюсти баланс.
Аноним 31/03/21 Срд 14:35:31 1745161437
9330A049-1C67-4[...].png 204Кб, 750x1334
750x1334
>>1745147
>Не сильно важен ПМ и при работе на гипертрофию, ибо ты всё равно будешь хуярить в отказ, подбираешь вес, который можешь делать на 6-12 раз и вперёд.
В смысле?
Аноним 31/03/21 Срд 14:40:13 1745167438
>>1745161
В прямом. Ты почитай что он пишет то, а не тупо на примеры смотри.
Аноним 31/03/21 Срд 15:13:28 1745229439
>>1745136
Выбил на время местечко для тренировок у бати, в гаражной пристройке. Помещение больше на жилое, чем на гаражное смахивает. В ГСК тоже вариант сделать был, но зимой там дубак.
Аноним 01/04/21 Чтв 15:12:17 1745973440
>>1744972
Ебать ты токсичный.
Аноним 01/04/21 Чтв 15:12:52 1745974441
Аноним 02/04/21 Птн 08:55:05 1746287442
Ух ебать, а скоро ведь перекат. Надо будет шапку накатать
Аноним 04/04/21 Вск 08:28:12 1747066443
Во время переодизации надо снижать объемы всех подсобных упражнений тоже или только основы?
Аноним 04/04/21 Вск 09:25:48 1747087444
>>1747066
Подсобка тоже учитывается и в зависимости от фазы по-разному. В фазе АА подсобка идёт как часть основных, ибо ты развиваешься максимально разносторонне, в фазу гипертрофии подсобка позволяет "добить" мышцу после основных, в фазе максимальной силы подсобка сокращается до минимума и интенсивность в ней ниже, а обьем выше.
Аноним 07/04/21 Срд 04:55:19 1748978445
meandmywork.mp4 2374Кб, 480x480, 00:00:17
480x480
Анон, подкинь рахиту с остеохондрозом мне начальную програмку\советов для оздоровления. Бывают припадки задышки, ощущения сдавленности, чуть шизу не словил , думал то сердцу пиздаriqi, то лёгким курю сегореты кста.
69кг, сидячая ночнаяработа.
Пока что время от времени бываю в анжуманя-тредахв b, стало на порядок лучше, но ломота не проходит временами хочется вытянуть себе хребет и выровнять его
В наличии турнички-брусья во дворе, две гантели по ~15-18 кг

Аноним 07/04/21 Срд 09:07:33 1749010446
>>1748978
Составь себе круговую тренировку по фазе АА Бомпы, начни с 1 или 2 кругов, чтобы не сложно было, тренируйся 3 раза в неделю и потихоньку увеличивай нагрузку увеличивая количество кругов через неделю. Выше 3 не надо. Потом если будет желание сможешь наращиват интенсивность и переходить в фазу МкС, но уже в зале.
Аноним 11/04/21 Вск 12:09:57 1751606447
Кто-нибудь уже пробовал себе сосавлять прогу на гипертрофию по Бомпе?
Аноним 11/04/21 Вск 12:34:43 1751627448
Я правильно понимаю, что суть волновой периодизации в опускании веса до 40% и постепенное наращивание внутри цикла до 105%+ и снова на опускание? Веса опускаются на всех упражнениях? Если у меня фуллбади и в дне есть становая, жим, подсобка, я все опускаю до единого процента или играюсь типо жим 40% становая 60%, в другой день наоборот, хуе мое. Короче объясните дауну по хардкору, в падлу этого вашего Бомбу читать
Аноним 11/04/21 Вск 12:41:51 1751629449
image 47Кб, 797x375
797x375
>>1751627
Не, это тупо волновой паттерн нагрузки. И его применяют на конкретное упражнение. Скажем возьмём пикрелейтед. Твой максимальный жим 100 кг и ты ебашишь следующим образом 70/5 72.5/4 75/3 70/5 72.5/4 75/3

Этот паттерн нужен в основном для атлетов высокого уровня, 100% сидящих тут он не понадобится.

Но запомни что если интенсивность прыгает больше чем на 5% внутри недели, или вообще внутри тренировки то ты просто получаешь кучу разных тренировочных эффектов, вместо того чтобы усилить один. Решай сам нужно тебе это или нет.
Аноним 11/04/21 Вск 12:42:27 1751631450
>>1751627
>опускании веса до 40% и постепенное наращивание внутри цикла до 105%+ и снова на опускание
А это вообще грубое описание принципа прогрессивной перегрузки. Причём линейной.
Аноним 11/04/21 Вск 12:56:26 1751635451
>>1751629
>>1751631
Тогда как эта ваша обосанная периодизация работает в двух словах, я чё то хуй пойму
Аноним 11/04/21 Вск 13:01:48 1751639452
IMG202104111300[...].jpg 527Кб, 1080x1706
1080x1706
IMG202104111301[...].jpg 302Кб, 1080x1207
1080x1207
Короче буду ебурить по 5/3/1 по этим процентам, звучит очень понятно
Аноним 11/04/21 Вск 13:03:16 1751642453
>>1751639
Стоп блядь, а это три тренировки в первой недели у меня будут с одинаковым процентом нагрузки все?
Аноним 11/04/21 Вск 13:06:37 1751644454
>>1751642
А, ну там классическое разделение день становой, день приседа и день жима, не фуллбади получается?
Аноним 11/04/21 Вск 13:08:23 1751647455
>>1751635
>в двух словах
В двух словах берёшь и делишь свой ГОДОВОЙ тренирочный план на фазы или ПЕРИОДЫ, каждый из которых будет иметь фокус на разную спортивную характеристику, потому что вечно дрочить что-то одно не выйдет. Подробнее в книгах читай.

>>1751639
531 мне лично не нравится тем что Вендлер не обьясняет тебе что он делает, а тупо предлагает юзать его шаблоны со смищными названиями, причём он заранее отмазывается что если у тебя не прогресса, то виноват не шаблон, а ты, и вообще не пытайся что-то модифицировать и думать своей головой, а просто возьми и попробуй другой шаблон.
Аноним 11/04/21 Вск 14:24:55 1751673456
>>1751639
Работает, но на мой взгляд недолго: слишком большая интенсивность, а затем начинаешь упираться в плато по силовым. По LMS как-то проще.
Аноним 12/04/21 Пнд 15:59:22 1752305457
Аноним 13/04/21 Втр 09:06:40 1752722458
>>1752305
Да пользуйся чем хочешь, мы даже адептов 531 не прогоняем.
Аноним 13/04/21 Втр 11:05:44 1752787459
>>1752305
Блядь, он сам себе противоречит. То у него программа исключает даже малейшие намеки на отказ, то он пишет в разделе тяжёлых тренировок, что вес нужно подбирать такой, чтобы при 5-8 повторениях достигался отказ. И таких противоречий дохуя. Я уже молчу про миллион ошибок и постоянные проебы в предложениях. Сразу видно, что качек писал
Аноним 13/04/21 Втр 11:11:00 1752796460
>>1752787
Я другой анон, тупо пролистал статью, он там разве не по ПМ предлагает подбирать вес, как все нормальные люди?
Аноним 13/04/21 Втр 11:26:43 1752812461
>>1752796
Да когда как, то по пм, то по ощущениям. В самом начале он расписывает, насколько глупо тренироваться по сплиту натуралам, потому что все эти программы написаны для химиков и потом предлагает эти же самые сплиты, а фулл бади только в период сушки. Короче пиздит за один тезис, выдвигает второй, а заканчивает третьим. И так всегда
Аноним 13/04/21 Втр 11:39:13 1752817462
>>1752812
Ну рип че, хотя я открыл блок про периодизацию там вроде норм всё. Походу чувачок просто понадёргал отовсюду копипаст.
Аноним 13/04/21 Втр 12:39:02 1752869463
>>1752787
>то он пишет в разделе тяжёлых тренировок, что вес нужно подбирать такой, чтобы при 5-8 повторениях достигался отказ
Где этот момент?
Аноним 13/04/21 Втр 13:29:54 1752912464
IMG202104131322[...].jpg 132Кб, 1080x396
1080x396
>>1752869
5-10 только, сути не меняет
Аноним 13/04/21 Втр 13:49:23 1752941465
>>1752912
Да, косяк. Отказы не нужны
Аноним 13/04/21 Втр 14:12:11 1752960466
>>1752941
Просто совершенно не ясно, для кого это пособие: насрать в голову нюфагам, которые ничего не знают? Дать что-то тем, кто умеют фильтровать информацию и знают, что нужно, а что нет? Но ведь вторые из этого недопособия ничего нового не узнают, а первые начнут задавать только больше вопросов.
Аноним 13/04/21 Втр 14:50:36 1753004467
>>1752960
>недопособия
Пособие хорошее, в примерах тренировок косяк. Пособие можно советовать новичкам
Аноним 13/04/21 Втр 14:56:27 1753022468
>>1752941
Отказы нужны, ну или желательны при работе на гипертрофию. Если же ты ебашишь силовой цикл то отказы противопоказаны.
Аноним 14/04/21 Срд 08:57:45 1753557469
>>1753022
>Отказы нужны
Пабмед говорит об обратном
Аноним 14/04/21 Срд 09:27:01 1753565470
Аноним 14/04/21 Срд 09:43:21 1753567471
>>1753565
А у тебя какой источник знаний? Бiмпа?
Аноним 14/04/21 Срд 15:51:34 1753790472
Аноним 15/04/21 Чтв 10:42:03 1754417473
Аноним 17/04/21 Суб 19:21:57 1755695474
>>1754417
Всё лучше чем дрочить на 4-недельные исследования пиндосов, которые до сих пор открывают для себя то что совки еще до 80-ых годов открыли.
Настройки X
Ответить в тред X
15000
Макс объем: 40Mб, макс кол-во файлов: 4
Кликни/брось файл/ctrl-v
Стикеры X
Избранное / Топ тредов